Tyrimas pabrėžia ekscentriško mokymosi privalumus

Tyrimas pabrėžia ekscentriško mokymosi privalumus

Geros naujienos tiems, kuriems sunku pritaikyti treniruotes treniruoklių salėje į savo dieną: galbūt galėsite per pusę sumažinti treniruočių su svoriais rutiną ir vis tiek gauti tuos pačius rezultatus.

Nauji Edith Cowan universiteto (ECU) tyrimai parodė, kad vienos rūšies raumenų susitraukimas yra veiksmingiausias siekiant padidinti raumenų jėgą ir raumenų dydį -; o vietoj svarmenų kilnojimo reikia akcentuoti jų nuleidimą.

Komanda, kurioje taip pat dalyvavo mokslininkai iš Niigatos universiteto ir Nishi Kyushu universiteto Japonijoje bei Brazilijos Londrinos valstijos universiteto, žmonių grupėms atliko tris skirtingus hantelių garbanojimo pratimus ir išmatavo rezultatus.

Pasirodo, tie, kurie nuleido tik vieną svorį, pastebėjo tokius pat patobulinimus, kaip ir tie, kurie kėlė ir nuleido svorį -; nors atliekama tik pusė pakartojimų.

ECU profesorius Kenas Nosaka teigė, kad rezultatai sustiprino ankstesnius tyrimus, rodančius, kad dėmesys buvo skiriamas „ekscentriškiems“ raumenų susitraukimams. kuriame pailginami aktyvuoti raumenys -; yra svarbiau didinant raumenų jėgą ir dydį nei apimtis.

„Jau žinome, kad tik vienas ekscentrinis raumenų susitraukimas per dieną gali padidinti raumenų jėgą, kai jis atliekamas penkias dienas per savaitę – net jei tai trunka tik tris sekundes per dieną – tačiau koncentrinis (svorio kėlimas) arba izometrinis raumenų susitraukimas (svorio laikymas) tokio poveikio nesuteikia“, – sakė profesorė Nosaka.

Šis naujausias tyrimas rodo, kad jei sutelksime dėmesį į ekscentrinius raumenų susitraukimus, mes galime būti daug efektyvesni per laiką, kurį skiriame mankštai, ir vis tiek pasiekti reikšmingų rezultatų. Hantelio garbanojimo atveju daugelis žmonių gali manyti, kad kėlimo judesys duoda daugiausia naudos arba bent jau šiek tiek naudos, tačiau mes nustatėme, kad koncentriniai raumenų susitraukimai mažai prisidėjo prie treniruočių poveikio.

Kenas Nosaka, Edith Cowan universiteto profesorius

Skaičių traškėjimas

Tyrimą sudarė trys grupės, kurios penkias savaites du kartus per savaitę garbanos hanteliais, ir kontrolinė grupė, kuri nieko nedarė.

Iš treniruočių grupių viena atliko tik ekscentrinius raumenų susitraukimus (svorio mažinimas), kita – tik koncentrinius raumenų susitraukimus (keliant svorį), kita – tiek koncentrinius, tiek ekscentrinius raumenų susitraukimus (pakaitomis keliant ir nuleidžiant svorį).

Visų trijų pagerėjo koncentrinis stiprumas, tačiau tai buvo vienintelis patobulinimas tik koncentrinei grupei.

Tik ekscentrinės ir koncentrinės-ekscentrinės grupės taip pat žymiai pagerino izometrinį (statinį) stiprumą ir ekscentrinį stiprumą.

Įdomu tai, kad nors ekscentrikų grupė kartojo tik perpus mažiau pakartojimų nei kelianti ir nuleidžianti svorius, jėgos padidėjimas buvo labai panašus, o ekscentriškųjų grupėje taip pat labiau pagerėjo raumenų storis – raumenų hipertrofijos rodiklis: 7,2 proc., palyginti su koncentrinių-ekscentrikų grupės 5,4 proc.

„Supratę ekscentriškų treniruočių naudą, žmonės galės efektyviau leisti laiką mankštindamiesi“, – sakė profesorius Nosaka.

„Kadangi kasdien reikia mankštintis, norint pamatyti rezultatus, žmonės nebūtinai turi eiti į sporto salę – jie gali įtraukti ekscentrišką mankštą į savo kasdienybę.

Įgyvendinti praktiškai

Taigi, kaip mes galime pritaikyti šias žinias sporto salėje?

Kai naudojate hantelius, profesorius Nosaka rekomenduoja dviem rankomis padėti atlikti koncentrinę fazę (pakelti svorį), prieš naudojant vieną ranką ekscentrinei fazei (svoriui nuleisti), kai atliekate:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Naudojant kojų svorio mašinas, profesorius Nosaka rekomenduoja naudoti tą pačią koncentrinę / ekscentrinę techniką atliekant:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Rūpinimasis slaugos namais

Laimei, profesorius Nosaka sako, kad jums nereikia svorių sporto salėje, kad galėtumėte taikyti tuos pačius principus treniruotėje, ir sukūrė keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Atlikdami pratimus pajuskite, kad susitraukiantys raumenys palaipsniui tempiami nuo judesio pradžios iki pabaigos.

Po kiekvieno ekscentrinio raumenų susitraukimo sumažinkite pastangas grįžti į pradinę padėtį (t. y. koncentrinį raumenų susitraukimą).

Kartokite kiekvieną pratimą 10 kartų.

Sėdėjimas ant kėdės: Iš pusiau pritūpusios padėties lėtai atsisėskite ant kėdės per tris sekundes (siauros ir platesnės pozicijos sukuria skirtingus efektus). Jei tai lengva, pabandykite sėdėti viena koja.

Kėdės atlošas: sėdėdami ant kėdės priekio, kad susidarytumėte atstumą tarp nugaros ir atlošo, lėtai atsiloškite per tris sekundes (rankas galima sukryžiuoti prieš krūtinę arba laikyti pakaušyje).

Netolygus pritūpimas: atsistokite už kėdės, pasilenkite į šoną, kad vienai kojai pritūptumėte daugiau svorio, tada pritūpkite per tris sekundes.

Kulnas žemyn: vis tiek už kėdės, pasilenkite į priekį ir pakelkite kulnus. Tada pakelkite vieną koją nuo grindų ir per tris sekundes nuleiskite kitos kojos kulną.

Bučinys ant sienos: ištiestomis rankomis atsiremkite į sieną. Lėtai sulenkite alkūnės sąnarį per tris sekundes, kol veidas priglus prie sienos.

Priekinis įtūpstas: padėkite vieną koją prieš kitą ir tris sekundes sulenkite kelius giliau.

Šaltinis:

Edith Cowan universitetas

Nuoroda:

Sato, S. ir kt. (2022) Tik koncentrinio, tik ekscentrinio ir koncentrinio-ekscentrinio pasipriešinimo alkūnės lenkimo treniruočių palyginimas, atsižvelgiant į jų poveikį raumenų jėgai ir hipertrofijai. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.