Pētījums izceļ ekscentriski koncentrētas apmācības priekšrocības

Pētījums izceļ ekscentriski koncentrētas apmācības priekšrocības

Labas ziņas tiem, kam ir grūti iekļaut savā dienā trenažieru zāles treniņu: iespējams, varēsit samazināt svaru treniņu rutīnu uz pusi un joprojām iegūt tādus pašus rezultātus.

Jauns Edītes Kovanas universitātes (ECU) pētījums ir parādījis, ka viena veida muskuļu kontrakcija ir visefektīvākā muskuļu spēka un muskuļu apjoma palielināšanai -; un svaru celšanas vietā uzsvars jāliek uz to nolaišanu.

Komanda, kurā bija arī pētnieki no Niigatas universitātes un Nishi Kyushu universitātes Japānā un Brazīlijas Londrinas štata universitātes, lika cilvēku grupām veikt trīs dažādu veidu hanteles cirtas vingrinājumus un izmērīja rezultātus.

Izrādās, ka tie, kas nolaida tikai vienu svaru, redzēja tādus pašus uzlabojumus kā tie, kas pacēla un nolaida svarus -; lai gan tiek veikta tikai puse atkārtojumu.

ECU profesors Kens Nosaka teica, ka rezultāti pastiprināja iepriekšējos pētījumus, kas liek domāt par "ekscentriskām" muskuļu kontrakcijām; kurā tiek pagarināti aktivizētie muskuļi -; ir svarīgāks muskuļu spēka un izmēra palielināšanai, nevis apjomam.

"Mēs jau zinām, ka tikai viena ekscentriska muskuļu kontrakcija dienā var palielināt muskuļu spēku, ja tā tiek veikta piecas dienas nedēļā - pat ja tā ir tikai trīs sekundes dienā -, bet koncentriska (svara celšana) vai izometriska muskuļu kontrakcija (svara turēšana) nesniedz šādu efektu," sacīja profesore Nosaka.

Šis jaunākais pētījums parāda, ka, ja mēs koncentrējamies uz ekscentriskām muskuļu kontrakcijām, mēs varam būt daudz efektīvāki laikā, ko pavadām vingrošanai, un tomēr sasniegt ievērojamus rezultātus. Hanteles čokurošanās gadījumā daudzi cilvēki var uzskatīt, ka pacelšanas kustība sniedz vislielāko labumu vai vismaz kādu labumu, taču mēs atklājām, ka koncentriskas muskuļu kontrakcijas maz ietekmēja treniņu efektu.

Kens Nosaka, Edītes Kovanas universitātes profesors

Cipariņu kraukšķēšana

Pētījumā bija trīs grupas, kas veica hanteles cirtas divas reizes nedēļā piecas nedēļas, kā arī kontroles grupa, kas neko nedarīja.

No treniņu grupām viena veica tikai ekscentriskas muskuļu kontrakcijas (svaru nolaišana), cita tikai koncentriskas muskuļu kontrakcijas (svara celšana), bet cita veica gan koncentriskas, gan ekscentriskas muskuļu kontrakcijas (pamīšus paceļot un nolaižot svaru).

Visiem trim bija uzlabojumi koncentriskajā stiprumā, bet tas bija vienīgais uzlabojums tikai koncentriskajai grupai.

Tikai ekscentriskās un koncentriskās un ekscentriskās grupas arī ievērojami uzlaboja izometrisko (statisko) izturību un ekscentrisko izturību.

Interesanti, ka, lai gan ekscentriskā grupa veica tikai uz pusi mazāk atkārtojumu nekā tie, kas pacēla un nolaiž svarus, spēka pieaugums bija ļoti līdzīgs, un ekscentriskajai grupai bija arī lielāks muskuļu biezuma uzlabojums, kas liecina par muskuļu hipertrofiju: 7,2 procenti salīdzinājumā ar koncentriski-ekscentrisko grupu 5,4 procentiem.

"Izpratne par ekscentriskās apmācības priekšrocībām var ļaut cilvēkiem efektīvāk pavadīt laiku vingrojot," sacīja profesore Nosaka.

"Ar nelielu ikdienas vingrinājumu daudzumu, kas nepieciešams, lai redzētu rezultātus, cilvēkiem nav obligāti jāiet uz sporta zāli - viņi var iekļaut savā ikdienas rutīnā ekscentriskus vingrinājumus."

Pielietot praksē

Tātad, kā mēs varam izmantot šīs zināšanas sporta zālē?

Lietojot hanteles, profesore Nosaka iesaka izmantot divas rokas, lai palīdzētu veikt koncentrisko fāzi (pacelt svaru), pirms vienas rokas izmantošanas ekscentriskajai fāzei (svara nolaišanai), veicot:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Lietojot kāju svaru mašīnas, profesore Nosaka iesaka izmantot to pašu koncentrisko/ekscentrisko tehniku, veicot:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Rūpes par pansionātiem

Par laimi, profesore Nosaka saka, ka jums nav nepieciešami svari sporta zālē, lai piemērotu tos pašus principus treniņam, un ir izstrādājusi dažus vienkāršus vingrinājumus, ko varat veikt mājās.

Veicot vingrinājumus, jūtiet, ka saraujošie muskuļi tiek pakāpeniski izstiepti no kustību diapazona sākuma līdz beigām.

Pēc katras ekscentriskas muskuļu kontrakcijas līdz minimumam samaziniet piepūli, lai atgrieztos sākuma stāvoklī (t.i., koncentriska muskuļu kontrakcija).

Atkārtojiet katru vingrinājumu 10 reizes.

Sēdēšana uz krēsla: No daļēji tupus stāvokļa trīs sekunžu laikā lēnām apsēdieties uz krēsla (šaurākas un platākas pozīcijas rada dažādus efektus). Ja tas ir viegli, mēģiniet sēdēt ar vienu kāju.

Stuhllehne: Setzen Sie sich auf die Vorderseite eines Stuhls, um einen Abstand zwischen Ihrem Rücken und der Rückenlehne zu schaffen, lehnen Sie sich langsam in drei Sekunden zurück (die Arme können vor der Brust gekreuzt oder am Hinterkopf gehalten werden).

Nevienmērīgs pietupiens: stāviet aiz krēsla, noliecieties uz sāniem, lai uzliktu lielāku svaru vienai kājai, pēc tam pietupieties trīs sekundēs.

Papēdis uz leju: joprojām aiz krēsla noliecieties uz priekšu un paceliet papēžus. Pēc tam paceliet vienu kāju no grīdas un trīs sekundēs nolaidiet otras kājas papēdi.

Sienas skūpsts: noliecieties pret sienu ar izstieptām rokām. Lēnām salieciet elkoņa locītavu trīs sekunžu laikā, līdz jūsu seja ir tuvu sienai.

Priekšējā izklupiens: novietojiet vienu kāju otras priekšā un trīs sekundes salieciet ceļus dziļāk.

Avots:

Edītes Kovanas universitāte

Atsauce:

Sato, S., et al. (2022) Comparison of concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors regarding their effects on muscle strength and hypertrophy. Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.