Het onderzoek benadrukt de voordelen van excentrisch gerichte training

Het onderzoek benadrukt de voordelen van excentrisch gerichte training

Goed nieuws voor degenen die moeite hebben om een ​​training in de sportschool in hun dag in te passen: u kunt uw krachttrainingsroutine misschien halveren en nog steeds dezelfde resultaten behalen.

Nieuw onderzoek van Edith Cowan University (ECU) heeft aangetoond dat één type spiercontractie het meest effectief is voor het vergroten van de spierkracht en spieromvang:; en in plaats van gewichten op te heffen, zou de nadruk moeten liggen op het verlagen ervan.

Het team, waartoe ook onderzoekers van Niigata University en Nishi Kyushu University in Japan en de Londrina State University in Brazilië behoorden, liet groepen mensen drie verschillende soorten dumbbell curl-oefeningen uitvoeren en mat de resultaten.

Het blijkt dat degenen die slechts één gewicht verlaagden dezelfde verbeteringen zagen als degenen die gewichten verhoogden en verlaagden -; ook al worden slechts de helft van de herhalingen uitgevoerd.

Professor Ken Nosaka van ECU zei dat de resultaten eerder onderzoek versterkten dat een focus op "excentrische" spiersamentrekkingen suggereerde; waarbij geactiveerde spieren worden verlengd -; is belangrijker voor het vergroten van de spierkracht en -omvang dan het volume.

"We weten al dat slechts één excentrische spiersamentrekking per dag de spierkracht kan vergroten wanneer deze vijf dagen per week wordt uitgevoerd - ook al duurt het maar drie seconden per dag - maar concentrische (een gewicht optillen) of isometrische spiercontractie (een gewicht vasthouden) levert zo'n effect niet op, "zei professor Nosaka.

Dit laatste onderzoek laat zien dat als we ons concentreren op excentrische spiersamentrekkingen, we veel efficiënter kunnen zijn in de tijd die we besteden aan trainen en toch significante resultaten kunnen behalen. In het geval van een dumbbell curl denken veel mensen misschien dat de tilbeweging het meeste voordeel oplevert, of op zijn minst enig voordeel, maar we ontdekten dat concentrische spiersamentrekkingen weinig bijdroegen aan de trainingseffecten.

Ken Nosaka, hoogleraar, Edith Cowan Universiteit

Het kraken van de cijfers

Het onderzoek bestond uit drie groepen die vijf weken lang tweemaal per week dumbbell curls uitvoerden, plus een controlegroep die niets deed.

Van de trainingsgroepen voerde één groep alleen excentrische spiersamentrekkingen uit (gewicht verlagen), een andere voerde alleen concentrische spiersamentrekkingen uit (gewicht heffen) en een andere voerde zowel concentrische als excentrische spiersamentrekkingen uit (afwisselend gewicht heffen en laten zakken).

Alle drie zagen verbeteringen in de concentrische sterkte, maar dit was de enige verbetering voor de groep die alleen concentrisch was.

De groepen die alleen excentrisch waren en concentrisch-excentrische groepen zagen ook significante verbeteringen in isometrische (statische) sterkte en excentrische sterkte.

Interessant is dat, hoewel de excentrieke groep slechts half zoveel herhalingen deed als degenen die gewichten optilden en lieten zakken, de krachttoename zeer vergelijkbaar was, en de excentrieke groep ook een grotere verbetering in spierdikte zag, een indicator van spierhypertrofie: 7,2 procent vergeleken met de 5,4 procent van de concentrisch-excentrische groep.

“Het begrijpen van de voordelen van excentrieke training kan mensen in staat stellen hun tijd efficiënter te besteden aan lichaamsbeweging”, zegt professor Nosaka.

"Met de kleine hoeveelheid dagelijkse beweging die nodig is om resultaten te zien, hoeven mensen niet per se naar de sportschool te gaan - ze kunnen excentrieke oefeningen in hun dagelijkse routine opnemen."

In de praktijk brengen

Dus hoe kunnen we deze kennis toepassen in de sportschool?

Bij het gebruik van een halter raadt Professor Nosaka aan om twee handen te gebruiken om te helpen bij de concentrische fase (het gewicht optillen) voordat u één arm gebruikt voor de excentrische fase (het gewicht laten zakken) bij het uitvoeren van:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Bij het gebruik van beengewichtmachines raadt professor Nosaka aan om dezelfde concentrische/excentrische techniek te gebruiken bij het uitvoeren van:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Zorg voor verpleeghuizen

Gelukkig zegt professor Nosaka dat je in de sportschool geen gewichten nodig hebt om dezelfde principes op een training toe te passen en heeft hij een aantal eenvoudige oefeningen ontwikkeld die je thuis kunt doen.

Terwijl u de oefeningen uitvoert, voelt u dat de samentrekkende spieren geleidelijk worden uitgerekt vanaf het begin tot het einde van het bewegingsbereik.

Minimaliseer na elke excentrische spiercontractie de inspanning om terug te keren naar de startpositie (d.w.z. concentrische spiercontractie).

Herhaal elke oefening 10 keer.

Zittend op de stoel: Ga vanuit een semi-gehurkte positie langzaam in drie seconden op een stoel zitten (smallere en bredere posities hebben verschillende effecten). Als dit gemakkelijk gaat, probeer dan met één been te zitten.

Rugleuning van de stoel: Ga op de voorkant van een stoel zitten om afstand te creëren tussen uw rug en de rugleuning. Leun langzaam in drie seconden achterover (de armen kunnen voor de borst worden gekruist of aan de achterkant van het hoofd worden vastgehouden).

Ongelijke squat: Ga achter een stoel staan, leun naar de zijkant om meer gewicht op één been te plaatsen en hurk vervolgens in drie seconden.

Hiel omlaag: Leun nog steeds achter een stoel naar voren en til uw hielen op. Til vervolgens één been van de vloer en laat de hiel van het andere been in drie seconden zakken.

Muurkus: Leun tegen een muur met je armen uitgestrekt. Buig het ellebooggewricht langzaam gedurende drie seconden totdat uw gezicht dicht bij de muur is.

Voorwaartse uitval: plaats het ene been voor het andere en buig uw knieën drie seconden dieper.

Bron:

Edith Cowan Universiteit

Referentie:

Sato, S., et al. (2022) Vergelijking van alleen concentrische, alleen excentrische en concentrisch-excentrische weerstandstraining van de elleboogflexoren met betrekking tot hun effecten op spierkracht en hypertrofie. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.