Studien fremhever fordelene med eksentrisk fokusert trening

Studien fremhever fordelene med eksentrisk fokusert trening

Gode ​​nyheter for de som sliter med å passe en treningsøkt inn i dagen: Du kan kanskje halvere vekttreningsrutinen din og fortsatt få de samme resultatene.

Ny forskning fra Edith Cowan University (ECU) har vist at én type muskelkontraksjon er mest effektiv for å øke muskelstyrken og muskelstørrelsen -; og i stedet for å løfte vekter, bør det legges vekt på å senke dem.

Teamet, som også inkluderte forskere fra Niigata University og Nishi Kyushu University i Japan og Brasils Londrina State University, fikk grupper av mennesker til å utføre tre forskjellige typer dumbbell curl-øvelser og målte resultatene.

Det viser seg at de som kun senket en vekt så de samme forbedringene som de som hevet og senket vekten -; selv om bare halvparten av repsene utføres.

ECUs professor Ken Nosaka sa at resultatene forsterket tidligere forskning som tyder på et fokus på "eksentriske" muskelsammentrekninger -; der aktiverte muskler forlenges -; er viktigere for å øke muskelstyrke og størrelse enn volum.

"Vi vet allerede at bare én eksentrisk muskelkontraksjon per dag kan øke muskelstyrken når den utføres fem dager i uken - selv om det bare er tre sekunder om dagen - men konsentrisk (løfte en vekt) eller isometrisk muskelkontraksjon (holde en vekt) gir ingen slik effekt," sa professor Nosaka.

Denne siste studien viser at hvis vi fokuserer på eksentriske muskelsammentrekninger, kan vi være mye mer effektive i tiden vi bruker på å trene og likevel oppnå betydelige resultater. Når det gjelder en hantelcurl kan mange tro at løftebevegelsen gir mest nytte eller i det minste noen fordel, men vi fant at konsentriske muskelsammentrekninger bidro lite til treningseffektene.

Ken Nosaka, professor, Edith Cowan University

Knuser tallene

Studien besto av tre grupper som utførte dumbbell curls to ganger i uken i fem uker, pluss en kontrollgruppe som ikke gjorde noe.

Av treningsgruppene utførte en kun eksentriske muskelkontraksjoner (senkende vekt), en annen utførte kun konsentriske muskelsammentrekninger (løftevekt), og en annen utførte både konsentriske og eksentriske muskelkontraksjoner (vekselvis løfting og senking av vekt).

Alle tre så forbedringer i konsentrisk styrke, men dette var den eneste forbedringen for den konsentriske gruppen.

De eksentrisk-bare og konsentrisk-eksentriske gruppene så også betydelige forbedringer i isometrisk (statisk) styrke og eksentrisk styrke.

Interessant nok, selv om den eksentriske gruppen bare gjorde halvparten så mange repetisjoner som de som løftet og senket vekter, var styrkeøkningene veldig like, og den eksentriske gruppen så også en større forbedring i muskeltykkelse, en indikator på muskelhypertrofi: 7,2 prosent sammenlignet med den konsentrisk-eksentriske gruppens 5,4 prosent.

"Å forstå fordelene med eksentrisk trening kan tillate folk å bruke tiden sin på å trene mer effektivt," sa professor Nosaka.

"Med den lille mengden daglig trening som kreves for å se resultater, trenger folk ikke nødvendigvis å gå på treningsstudio - de kan inkludere eksentrisk trening i sin daglige rutine."

Sett i praksis

Så hvordan kan vi bruke denne kunnskapen i treningsstudioet?

Når du bruker en manual, anbefaler professor Nosaka å bruke to hender for å hjelpe til med den konsentriske fasen (løfte vekten) før du bruker en arm til den eksentriske fasen (senke vekten) når du utfører:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Når du bruker benvektmaskiner, anbefaler professor Nosaka å bruke samme konsentriske/eksentriske teknikk når du utfører:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Omsorg for sykehjem

Heldigvis sier professor Nosaka at du ikke trenger vekter i treningsstudioet for å bruke de samme prinsippene på en treningsøkt, og har utviklet noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme.

Når du utfører øvelsene, føl at de sammentrekkende musklene strekkes gradvis fra begynnelsen til slutten av bevegelsesområdet.

Etter hver eksentrisk muskelkontraksjon, minimer innsatsen for å gå tilbake til startposisjonen (dvs. konsentrisk muskelkontraksjon).

Gjenta hver øvelse 10 ganger.

Sitt på stolen: Sett deg sakte på en stol fra en halvhuk på tre sekunder (smalere og bredere posisjoner gir forskjellige effekter). Hvis dette er enkelt, prøv å sitte med ett ben.

Stolrygg: Sitt foran på en stol for å skape avstand mellom ryggen og ryggstøtten, len deg sakte tilbake på tre sekunder (armene kan krysses foran brystet eller holdes på baksiden av hodet).

Ujevn knebøy: Stå bak en stol, len deg til siden for å legge mer vekt på ett ben, og sett deg på huk på tre sekunder.

Hæl ned: Fortsatt bak en stol, len deg fremover og løft hælene. Løft så det ene benet fra gulvet og senk hælen på det andre benet på tre sekunder.

Veggkyss: Len deg mot en vegg med armene utstrakt. Bøy sakte i albueleddet over tre sekunder til ansiktet ditt er nær veggen.

Frontutfall: Plasser det ene benet foran det andre og bøy knærne dypere i tre sekunder.

Kilde:

Edith Cowan University

Referanse:

Sato, S., et al. (2022) Sammenligning av kun konsentrisk, eksentrisk og konsentrisk-eksentrisk motstandstrening av albuebøyerne angående deres effekter på muskelstyrke og hypertrofi. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.