Badanie podkreśla korzyści płynące ze szkolenia skupionego ekscentrycznie

Badanie podkreśla korzyści płynące ze szkolenia skupionego ekscentrycznie

Dobra wiadomość dla tych, którzy mają trudności z dopasowaniem treningu na siłowni do swojego dnia: być może uda Ci się skrócić swój trening siłowy o połowę i nadal uzyskiwać takie same rezultaty.

Nowe badania przeprowadzone na Uniwersytecie Edith Cowan (ECU) wykazały, że jeden rodzaj skurczu mięśni jest najskuteczniejszy w zwiększaniu siły i rozmiaru mięśni: i zamiast podnosić ciężary, należy położyć nacisk na ich opuszczanie.

Zespół, w skład którego wchodzili także naukowcy z Uniwersytetu Niigata i Uniwersytetu Nishi Kyushu w Japonii oraz brazylijskiego Uniwersytetu Stanowego Londrina, zlecił grupom ludzi wykonanie trzech różnych rodzajów ćwiczeń uginania hantli i zmierzył wyniki.

Okazuje się, że ci, którzy obniżyli tylko jeden ciężar, zaobserwowali taką samą poprawę, jak ci, którzy podnieśli i obniżyli ciężary -; nawet jeśli wykonywana jest tylko połowa powtórzeń.

Profesor ECU Ken Nosaka powiedział, że wyniki potwierdziły wcześniejsze badania sugerujące skupienie się na „ekscentrycznych” skurczach mięśni; w którym wydłużane są aktywowane mięśnie -; jest ważniejszy dla zwiększenia siły i rozmiaru mięśni niż objętości.

„Wiemy już, że tylko jeden ekscentryczny skurcz mięśni dziennie może zwiększyć siłę mięśni, jeśli jest wykonywany pięć dni w tygodniu – nawet jeśli trwa to tylko trzy sekundy dziennie – ale koncentryczny (podnoszenie ciężaru) lub izometryczny skurcz mięśni (trzymanie ciężaru) nie daje takiego efektu” – stwierdził profesor Nosaka.

Najnowsze badanie pokazuje, że jeśli skupimy się na ekscentrycznych skurczach mięśni, możemy znacznie efektywniej wykorzystać czas ćwiczeń, a mimo to osiągnąć znaczące rezultaty. W przypadku uginania hantli wiele osób może wierzyć, że ruch podnoszenia przynosi najwięcej lub przynajmniej część korzyści, ale odkryliśmy, że koncentryczne skurcze mięśni w niewielkim stopniu przyczyniły się do efektów treningu.

Ken Nosaka, profesor Uniwersytetu Edith Cowan

Przekręcanie liczb

Badanie składało się z trzech grup, które wykonywały uginanie hantli dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, oraz grupy kontrolnej, która nic nie robiła.

Z grup trenujących jedna wykonywała wyłącznie ekscentryczne skurcze mięśni (obniżanie ciężaru), druga wyłącznie koncentryczne skurcze mięśni (podnoszenie ciężaru), a jeszcze inna wykonywała zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze mięśni (na przemian podnoszenie i opuszczanie ciężaru).

U wszystkich trzech zaobserwowano poprawę siły koncentrycznej, ale była to jedyna poprawa w grupie stosującej wyłącznie koncentryczne ćwiczenia.

Grupy ekscentryczne i koncentryczno-ekscentryczne również odnotowały znaczną poprawę wytrzymałości izometrycznej (statycznej) i siły ekscentrycznej.

Co ciekawe, chociaż grupa ekscentryczna wykonała tylko o połowę mniej powtórzeń niż osoby podnoszące i opuszczające ciężary, przyrost siły był bardzo podobny, a grupa ekscentryczna zaobserwowała również większą poprawę grubości mięśni, co jest wskaźnikiem przerostu mięśni: 7,2% w porównaniu z 5,4% w grupie koncentrycznej-ekscentrycznej.

„Zrozumienie korzyści płynących z treningu ekscentrycznego może pozwolić ludziom na efektywniejsze spędzanie czasu na ćwiczeniach” – stwierdził profesor Nosaka.

„Dzięki niewielkiej ilości codziennych ćwiczeń wymaganych do uzyskania rezultatów ludzie niekoniecznie muszą chodzić na siłownię – mogą włączyć ekscentryczne ćwiczenia do swojego codziennego harmonogramu”.

Zastosować w praktyce

Jak zatem zastosować tę wiedzę na siłowni?

Podczas używania hantli profesor Nosaka zaleca używanie dwóch rąk do wspomagania fazy koncentrycznej (podnoszenie ciężaru), a następnie używanie jednego ramienia do fazy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru) podczas wykonywania:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Podczas korzystania z maszyn do obciążania nóg profesor Nosaka zaleca stosowanie tej samej techniki koncentrycznej/ekscentrycznej podczas wykonywania:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Opieka nad domami opieki

Na szczęście profesor Nosaka twierdzi, że nie potrzebujesz ciężarków na siłowni, aby zastosować te same zasady w treningu, i opracował kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.

Wykonując ćwiczenia, czuj, jak kurczące się mięśnie stopniowo rozciągają się od początku do końca zakresu ruchu.

Po każdym ekscentrycznym skurczu mięśni minimalizuj wysiłek, aby powrócić do pozycji wyjściowej (tj. koncentryczny skurcz mięśni).

Każde ćwiczenie powtórz 10 razy.

Siedzenie na krześle: Z pozycji półprzysiadowej powoli usiądź na krześle w ciągu trzech sekund (węższa i szersza pozycja daje różne efekty). Jeśli jest to łatwe, spróbuj usiąść z jedną nogą.

Oparcie krzesła: Siedząc na przodzie krzesła, aby zachować odstęp między plecami a oparciem, powoli odchyl się do tyłu w ciągu trzech sekund (ramiona można skrzyżować przed klatką piersiową lub trzymać z tyłu głowy).

Nierówny przysiad: Stań za krzesłem, przechyl się w bok, aby przełożyć większy ciężar na jedną nogę, a następnie wykonaj przysiad w ciągu trzech sekund.

Pięta w dół: Wciąż za krzesłem, pochyl się do przodu i unieś pięty. Następnie podnieś jedną nogę z podłogi i opuść piętę drugiej nogi w ciągu trzech sekund.

Pocałunek w ścianę: Oprzyj się o ścianę z wyciągniętymi ramionami. Powoli uginaj staw łokciowy przez trzy sekundy, aż twarz znajdzie się blisko ściany.

Wykroki w przód: Umieść jedną nogę przed drugą i zegnij kolana głębiej na trzy sekundy.

Źródło:

Uniwersytet Edith Cowan

Odniesienie:

Sato, S. i in. (2022) Porównanie treningu oporowego wyłącznie koncentrycznego, wyłącznie ekscentrycznego i koncentryczno-ekscentrycznego zginaczy łokcia pod kątem ich wpływu na siłę i przerost mięśni. Europejski dziennik fizjologii stosowanej. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.