O estudo destaca os benefícios do treinamento com foco excêntrico

O estudo destaca os benefícios do treinamento com foco excêntrico

Boas notícias para aqueles que lutam para encaixar um treino de ginástica em seu dia: você pode reduzir sua rotina de treinamento com pesos pela metade e ainda obter os mesmos resultados.

Uma nova pesquisa da Edith Cowan University (ECU) mostrou que um tipo de contração muscular é mais eficaz para aumentar a força e o tamanho muscular -; e em vez de levantar pesos, a ênfase deveria estar em baixá-los.

A equipe, que também incluiu pesquisadores da Universidade de Niigata e da Universidade Nishi Kyushu, no Japão, e da Universidade Estadual de Londrina, no Brasil, fez com que grupos de pessoas realizassem três tipos diferentes de exercícios de rosca direta com halteres e mediram os resultados.

Acontece que quem baixou apenas um peso viu as mesmas melhorias que quem levantou e baixou pesos -; mesmo que apenas metade das repetições sejam realizadas.

O professor Ken Nosaka da ECU disse que os resultados reforçaram pesquisas anteriores que sugeriam um foco em contrações musculares "excêntricas" -; em que os músculos ativados são alongados -; é mais importante para aumentar a força e o tamanho muscular do que o volume.

"Já sabemos que apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força muscular quando realizada cinco dias por semana - mesmo que seja apenas três segundos por dia - mas a contração muscular concêntrica (levantar um peso) ou isométrica (segurar um peso) não proporciona tal efeito", disse o professor Nosaka.

Este último estudo mostra que se nos concentrarmos nas contrações musculares excêntricas, podemos ser muito mais eficientes no tempo que passamos nos exercícios e ainda assim obter resultados significativos. No caso de uma rosca direta com halteres, muitas pessoas podem acreditar que o movimento de elevação proporciona o maior benefício ou pelo menos algum benefício, mas descobrimos que as contrações musculares concêntricas contribuíram pouco para os efeitos do treinamento.

Ken Nosaka, professor, Universidade Edith Cowan

Analisando os números

O estudo consistiu em três grupos que realizaram rosca direta com halteres duas vezes por semana durante cinco semanas, além de um grupo controle que não fez nada.

Dos grupos de treinamento, um realizou apenas contrações musculares excêntricas (abaixamento de peso), outro realizou apenas contrações musculares concêntricas (levantamento de peso) e outro realizou contrações musculares concêntricas e excêntricas (levantamento e descida de peso alternadamente).

Todos os três observaram melhorias na força concêntrica, mas esta foi a única melhoria para o grupo apenas concêntrico.

Os grupos somente excêntrico e concêntrico-excêntrico também observaram melhorias significativas na força isométrica (estática) e na força excêntrica.

Curiosamente, embora o grupo excêntrico tenha feito apenas metade das repetições daqueles que levantaram e baixaram pesos, os ganhos de força foram muito semelhantes, e o grupo excêntrico também registou uma maior melhoria na espessura muscular, um indicador de hipertrofia muscular: 7,2 por cento em comparação com os 5,4 por cento do grupo concêntrico-excêntrico.

“Compreender os benefícios do treino excêntrico pode permitir que as pessoas passem o seu tempo a exercitar-se de forma mais eficiente”, disse o professor Nosaka.

“Com a pequena quantidade de exercício diário necessária para ver os resultados, as pessoas não precisam necessariamente ir à academia – elas podem incorporar exercícios excêntricos em sua rotina diária”.

Coloque em prática

Então, como podemos aplicar esse conhecimento na academia?

Ao usar halteres, o professor Nosaka recomenda usar as duas mãos para auxiliar na fase concêntrica (levantar o peso) antes de usar um braço para a fase excêntrica (baixar o peso) ao realizar:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Ao usar aparelhos de musculação para pernas, o professor Nosaka recomenda usar a mesma técnica concêntrica/excêntrica ao realizar:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

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Felizmente, o professor Nosaka diz que você não precisa de pesos na academia para aplicar os mesmos princípios ao treino e desenvolveu alguns exercícios simples que você pode fazer em casa.

Ao realizar os exercícios, sinta que os músculos contraídos são gradualmente alongados do início ao fim da amplitude de movimento.

Após cada contração muscular excêntrica, minimize o esforço para retornar à posição inicial (ou seja, contração muscular concêntrica).

Repita cada exercício 10 vezes.

Sentado na cadeira: A partir de uma posição de semi-agachamento, sente-se lentamente numa cadeira em três segundos (posições mais estreitas e mais largas produzem efeitos diferentes). Se for fácil, tente sentar-se com uma perna só.

Encosto da cadeira: Sentado na frente de uma cadeira para criar uma distância entre as costas e o encosto, incline-se lentamente para trás em três segundos (os braços podem ser cruzados na frente do peito ou mantidos na nuca).

Agachamento irregular: fique atrás de uma cadeira, incline-se para o lado para colocar mais peso em uma perna e agache-se em três segundos.

Calcanhar para baixo: ainda atrás de uma cadeira, incline-se para frente e levante os calcanhares. Em seguida, levante uma perna do chão e abaixe o calcanhar da outra perna em três segundos.

Beijo na parede: Encoste-se na parede com os braços estendidos. Dobre lentamente a articulação do cotovelo durante três segundos até que seu rosto fique próximo à parede.

Estocada frontal: coloque uma perna na frente da outra e dobre os joelhos mais profundamente por três segundos.

Fonte:

Universidade Edith Cowan

Referência:

Sato, S., et al. (2022) Comparação do treinamento de resistência apenas concêntrico, apenas excêntrico e concêntrico-excêntrico dos flexores do cotovelo em relação aos seus efeitos na força e hipertrofia muscular. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

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