Studiul evidențiază beneficiile antrenamentului concentrat excentric

Studiul evidențiază beneficiile antrenamentului concentrat excentric

Vești bune pentru cei care se luptă să integreze un antrenament de sală în ziua lor: s-ar putea să vă puteți reduce rutina de antrenament cu greutăți la jumătate și să obțineți în continuare aceleași rezultate.

Noi cercetări de la Universitatea Edith Cowan (ECU) au arătat că un tip de contracție musculară este cel mai eficient pentru creșterea forței musculare și a mărimii musculare -; iar în loc să ridici greutăți, accentul ar trebui să fie pus pe coborârea lor.

Echipa, care a inclus și cercetători de la Universitatea Niigata și Universitatea Nishi Kyushu din Japonia și Universitatea de Stat Londrina din Brazilia, a cerut unor grupuri de oameni să efectueze trei tipuri diferite de exerciții de curl cu gantere și a măsurat rezultatele.

Se dovedește că cei care au scăzut doar o greutate au văzut aceleași îmbunătățiri ca și cei care au crescut și au scăzut greutăți -; chiar dacă se execută doar jumătate din repetări.

Profesorul ECU Ken Nosaka a spus că rezultatele au întărit cercetările anterioare, sugerând un accent pe contracțiile musculare „excentrice”; în care mușchii activați sunt prelungiți -; este mai important pentru creșterea forței și dimensiunii musculare decât volumul.

„Știm deja că o singură contracție musculară excentrică pe zi poate crește puterea musculară atunci când este efectuată cinci zile pe săptămână – chiar dacă sunt doar trei secunde pe zi – dar contracția musculară concentrică (ridicarea unei greutăți) sau izometrică (ținerea unei greutăți) nu oferă un astfel de efect”, a spus profesorul Nosaka.

Acest ultim studiu arată că dacă ne concentrăm pe contracțiile musculare excentrice, putem fi mult mai eficienți în timpul pe care îl petrecem exersându-ne și totuși să obținem rezultate semnificative. În cazul unei curl cu gantere, mulți oameni pot crede că mișcarea de ridicare oferă cel mai mult beneficiu sau cel puțin un anumit beneficiu, dar am constatat că contracțiile musculare concentrice au contribuit puțin la efectele antrenamentului.

Ken Nosaka, profesor, Universitatea Edith Cowan

Strângerea numerelor

Studiul a constat din trei grupuri care au efectuat bucle cu gantere de două ori pe săptămână timp de cinci săptămâni, plus un grup de control care nu a făcut nimic.

Dintre grupurile de antrenament, unul a efectuat doar contracții musculare excentrice (scăderea greutății), altul a efectuat doar contracții musculare concentrice (ridicarea greutății), iar altul a efectuat atât contracții musculare concentrice, cât și excentrice (altern ridicare și scădere a greutății).

Toți trei au văzut îmbunătățiri ale rezistenței concentrice, dar aceasta a fost singura îmbunătățire pentru grupul doar concentric.

Grupurile excentrice și concentrice-excentrice au înregistrat, de asemenea, îmbunătățiri semnificative ale rezistenței izometrice (statice) și ale rezistenței excentrice.

Interesant este că, deși grupul excentric a făcut doar jumătate din câte repetări față de cei care ridicau și scădeau greutăți, câștigurile de forță au fost foarte asemănătoare, iar grupul excentric a înregistrat și o îmbunătățire mai mare a grosimii musculare, un indicator al hipertrofiei musculare: 7,2 la sută față de 5,4 la sută a grupului concentric-excentric.

„Înțelegerea beneficiilor antrenamentului excentric poate permite oamenilor să-și petreacă timpul făcând exerciții mai eficient”, a spus profesorul Nosaka.

„Cu cantitatea mică de exerciții zilnice necesare pentru a vedea rezultate, oamenii nu trebuie neapărat să meargă la sală – pot încorpora exercițiile excentrice în rutina lor zilnică”.

Puneti in practica

Deci, cum putem aplica aceste cunoștințe în sală?

Când folosiți o gantere, profesorul Nosaka recomandă folosirea a două mâini pentru a ajuta la faza concentrică (ridicarea greutății) înainte de a folosi un braț pentru faza excentrică (scăderea greutății) atunci când efectuați:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Când utilizați aparate de greutate pentru picioare, profesorul Nosaka recomandă utilizarea aceleiași tehnici concentrice/excentrice atunci când efectuați:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Îngrijirea caselor de bătrâni

Din fericire, profesorul Nosaka spune că nu ai nevoie de greutăți în sală pentru a aplica aceleași principii la un antrenament și a dezvoltat câteva exerciții simple pe care le poți face acasă.

Pe măsură ce efectuați exercițiile, simțiți că mușchii contractați sunt întinși treptat de la începutul până la sfârșitul intervalului de mișcare.

După fiecare contracție musculară excentrică, minimizați efortul de revenire la poziția inițială (adică contracția musculară concentrică).

Repetați fiecare exercițiu de 10 ori.

Așezat pe scaun: Dintr-o poziție semi-ghemuită, așezați încet pe un scaun în trei secunde (pozițiile mai înguste și mai largi produc efecte diferite). Dacă acest lucru este ușor, încercați să stați cu un picior.

Spatarul scaunului: Așezați-vă pe partea din față a unui scaun pentru a crea o distanță între spate și spătar, aplecați-vă încet pe spate în trei secunde (brațele pot fi încrucișate în fața pieptului sau ținute în spatele capului).

Genuflexiuni neuniforme: Stați în spatele unui scaun, aplecați-vă în lateral pentru a pune mai multă greutate pe un picior, apoi ghemuiți-vă în trei secunde.

Călcâiul în jos: încă în spatele unui scaun, aplecă-te înainte și ridică-ți călcâiele. Apoi ridicați un picior de pe podea și coborâți călcâiul celuilalt picior în trei secunde.

Sărut pe perete: sprijină-te de un perete cu brațele întinse. Îndoiți încet articulația cotului timp de trei secunde până când fața este aproape de perete.

Fante în față: plasează un picior în fața celuilalt și îndoaie genunchii mai adânc timp de trei secunde.

Sursă:

Universitatea Edith Cowan

Referinţă:

Sato, S., şi colab. (2022) Comparația antrenamentului de rezistență concentric, excentric și concentric-excentric al flexorilor cotului în ceea ce privește efectele acestora asupra forței musculare și hipertrofiei. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.