Štúdia vyzdvihuje výhody excentricky zameraného tréningu

Štúdia vyzdvihuje výhody excentricky zameraného tréningu

Dobrá správa pre tých, ktorí sa snažia zaradiť cvičenie v posilňovni do svojho dňa: Možno sa vám podarí znížiť rutinu silového tréningu na polovicu a stále budete mať rovnaké výsledky.

Nový výskum z Edith Cowan University (ECU) ukázal, že jeden typ svalovej kontrakcie je najúčinnejší na zvýšenie svalovej sily a veľkosti svalov -; a namiesto zdvíhania závaží by sa mal klásť dôraz na ich spúšťanie.

Tím, ktorý zahŕňal aj výskumníkov z Niigata University a Nishi Kyushu University v Japonsku a Brazílskej štátnej univerzity v Londrine, nechal skupiny ľudí vykonávať tri rôzne typy cvičení s činkami a meral výsledky.

Ukazuje sa, že tí, ktorí znížili iba jednu váhu, zaznamenali rovnaké zlepšenie ako tí, ktorí zvýšili a znížili váhu -; aj keď sa vykoná len polovica opakovaní.

Profesor ECU Ken Nosaka povedal, že výsledky posilnili predchádzajúci výskum naznačujúci zameranie sa na "excentrické" svalové kontrakcie -; pri ktorom sa predlžujú aktivované svaly -; je dôležitejší pre zvýšenie svalovej sily a veľkosti ako objem.

"Už vieme, že len jedna excentrická svalová kontrakcia denne môže zvýšiť svalovú silu, keď sa vykonáva päť dní v týždni - aj keď sú to len tri sekundy denne - ale koncentrická (zdvihnutie závažia) alebo izometrická svalová kontrakcia (držanie závažia) takýto účinok neposkytuje," povedal profesor Nosaka.

Táto najnovšia štúdia ukazuje, že ak sa zameriame na excentrické svalové kontrakcie, môžeme byť oveľa efektívnejší v čase, ktorý strávime cvičením, a napriek tomu dosiahnuť významné výsledky. V prípade zvinutia činky môže veľa ľudí veriť, že zdvíhací pohyb poskytuje najväčší úžitok alebo aspoň nejaký úžitok, ale zistili sme, že koncentrické svalové kontrakcie prispeli k tréningovým účinkom len málo.

Ken Nosaka, profesor, Univerzita Edith Cowan

Chrúmanie čísel

Štúdia pozostávala z troch skupín, ktoré vykonávali kučery s činkami dvakrát týždenne počas piatich týždňov, plus kontrolná skupina, ktorá nerobila nič.

Z tréningových skupín jedna vykonávala iba excentrické svalové kontrakcie (znižovanie hmotnosti), ďalšia vykonávala iba koncentrické svalové kontrakcie (zdvíhanie závažia) a ďalšia vykonávala koncentrické aj excentrické svalové kontrakcie (striedavo zdvíhanie a spúšťanie).

Všetky tri zaznamenali zlepšenie v koncentrickej sile, ale toto bolo jediné zlepšenie pre skupinu len koncentrických.

Excentrické a koncentricko-excentrické skupiny tiež zaznamenali výrazné zlepšenie v izometrickej (statickej) pevnosti a excentrickej pevnosti.

Zaujímavé je, že hoci excentrická skupina urobila iba polovicu opakovaní ako tí, ktorí zdvíhali a spúšťali závažia, prírastky sily boli veľmi podobné a excentrická skupina tiež zaznamenala väčšie zlepšenie hrúbky svalov, čo je indikátor svalovej hypertrofie: 7,2 percenta v porovnaní s koncentricko-excentrickou skupinou 5,4 percenta.

"Pochopenie výhod excentrického tréningu môže ľuďom umožniť tráviť čas cvičením efektívnejšie," povedal profesor Nosaka.

"S malým množstvom denného cvičenia, ktoré je potrebné na to, aby ste videli výsledky, ľudia nemusia nutne chodiť do posilňovne - môžu začleniť výstredné cvičenie do svojej každodennej rutiny."

Zaviesť do praxe

Ako teda môžeme tieto poznatky uplatniť v posilňovni?

Pri používaní činky profesor Nosaka odporúča použiť dve ruky na pomoc pri koncentrickej fáze (zdvihnutie závažia) pred použitím jednej ruky na excentrickú fázu (zníženie závažia) pri vykonávaní:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Pri používaní posilňovacích strojov na nohy profesor Nosaka odporúča použiť rovnakú koncentrickú/excentrickú techniku ​​pri vykonávaní:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Starostlivosť o domovy dôchodcov

Našťastie profesor Nosaka hovorí, že nepotrebujete závažia v telocvični, aby ste mohli aplikovať rovnaké princípy na cvičenie, a vyvinul niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť doma.

Pri vykonávaní cvikov cíťte, ako sa sťahujúce svaly postupne naťahujú od začiatku do konca rozsahu pohybu.

Po každej excentrickej svalovej kontrakcii minimalizujte námahu na návrat do východiskovej polohy (t.j. koncentrická svalová kontrakcia).

Každé cvičenie opakujte 10-krát.

Sedenie na stoličke: Z polodrepu sa pomaly posaďte na stoličku do troch sekúnd (užšie a širšie polohy vyvolávajú rôzne efekty). Ak je to jednoduché, skúste sedieť s jednou nohou.

Operadlo stoličky: Sadnite si na prednú časť stoličky, aby ste vytvorili vzdialenosť medzi chrbtom a operadlom, pomaly sa oprite dozadu do troch sekúnd (ruky môžete prekrížiť pred hrudníkom alebo držať vzadu na hlave).

Nerovnomerný drep: Postavte sa za stoličku, nakloňte sa nabok, aby ste zaťažili jednu nohu, a potom si do troch sekúnd drepnite.

Päta dole: Stále za stoličkou sa predkloňte a zdvihnite päty. Potom zdvihnite jednu nohu z podlahy a za tri sekundy spustite pätu druhej nohy.

Bozk na stenu: Oprite sa o stenu s roztiahnutými rukami. Pomaly ohnite lakťový kĺb na tri sekundy, kým sa vaša tvár nedostane k stene.

Predný výpad: Položte jednu nohu pred druhú a ohnite kolená hlbšie na tri sekundy.

Zdroj:

Univerzita Edith Cowanovej

Referencia:

Sato, S., a kol. (2022) Porovnanie len koncentrického, len excentrického a koncentricko-excentrického tréningu s odporom flexorov lakťa s ohľadom na ich účinky na svalovú silu a hypertrofiu. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.