Študija poudarja prednosti ekscentrično osredotočenega treninga

Študija poudarja prednosti ekscentrično osredotočenega treninga

Dobra novica za tiste, ki se trudijo vključiti vadbo v telovadnici v svoj dan: morda boste lahko prepolovili svojo rutino vadbe z utežmi in še vedno dosegali enake rezultate.

Nova raziskava univerze Edith Cowan (ECU) je pokazala, da je ena vrsta mišične kontrakcije najučinkovitejša za povečanje mišične moči in velikosti mišic -; in namesto dvigovanja uteži naj bo poudarek na njihovem spuščanju.

Ekipa, ki je vključevala tudi raziskovalce z univerze Niigata in univerze Nishi Kyushu na Japonskem ter brazilske državne univerze Londrina, je skupinam ljudi dala izvajati tri različne vrste vaj za zvijanje uteži in izmerila rezultate.

Izkazalo se je, da so tisti, ki so znižali samo eno utež, opazili enake izboljšave kot tisti, ki so dvignili in znižali uteži -; čeprav se izvede samo polovica ponovitev.

Profesor ECU Ken Nosaka je dejal, da so rezultati okrepili prejšnje raziskave, ki kažejo na osredotočenost na "ekscentrične" mišične kontrakcije -; pri katerem se aktivirane mišice podaljšajo -; je pomembnejša za povečanje mišične moči in velikosti kot volumen.

"Vemo že, da lahko samo ena ekscentrična mišična kontrakcija na dan poveča mišično moč, če jo izvajamo pet dni v tednu - tudi če traja le tri sekunde na dan -, vendar koncentrična (dvigovanje uteži) ali izometrična mišična kontrakcija (držanje uteži) ne zagotavlja takšnega učinka," je dejal profesor Nosaka.

Ta najnovejša študija kaže, da če se osredotočimo na ekscentrične mišične kontrakcije, smo lahko veliko bolj učinkoviti v času, ki ga porabimo za vadbo, in še vedno dosegamo pomembne rezultate. V primeru zvijanja uteži bo marsikdo morda verjel, da gib dvigovanja prinaša največ koristi ali vsaj nekaj koristi, vendar smo ugotovili, da koncentrične mišične kontrakcije le malo prispevajo k učinkom treninga.

Ken Nosaka, profesor na univerzi Edith Cowan

Krčenje številk

Študijo so sestavljale tri skupine, ki so pet tednov dvakrat na teden izvajale zvijanje z utežmi, in kontrolna skupina, ki ni počela ničesar.

Od vadbenih skupin je ena izvajala samo ekscentrične mišične kontrakcije (spuščanje teže), druga je izvajala samo koncentrične mišične kontrakcije (dvigovanje uteži), tretja pa je izvajala tako koncentrične kot ekscentrične mišične kontrakcije (izmenično dvigovanje in spuščanje teže).

Vsi trije so videli izboljšave v koncentrični moči, vendar je bilo to edino izboljšanje za koncentrično skupino.

Samo ekscentrične in koncentrično-ekscentrične skupine so opazile tudi pomembne izboljšave v izometrični (statični) moči in ekscentrični moči.

Zanimivo je, da čeprav je ekscentrična skupina naredila le polovico manj ponovitev kot tisti, ki so dvigovali in spuščali uteži, je bil porast moči zelo podoben, ekscentrična skupina pa je opazila tudi večje izboljšanje mišične debeline, pokazatelja mišične hipertrofije: 7,2 odstotka v primerjavi s 5,4 odstotka koncentrično-ekscentrične skupine.

"Razumevanje prednosti ekscentričnega treninga lahko ljudem omogoči, da bolj učinkovito porabijo svoj čas za vadbo," je dejal profesor Nosaka.

"Z majhno količino dnevne vadbe, ki je potrebna za opazovanje rezultatov, ljudem ni nujno, da gredo v telovadnico - lahko vključijo ekscentrično vadbo v svojo dnevno rutino."

Uporabite v praksi

Kako lahko torej to znanje uporabimo v telovadnici?

Pri uporabi uteži profesor Nosaka priporoča uporabo dveh rok za pomoč pri koncentrični fazi (dvigovanje uteži), preden uporabite eno roko za ekscentrično fazo (spuščanje uteži), ko izvajate:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

Pri uporabi strojev z utežmi za noge profesor Nosaka priporoča uporabo iste koncentrične/ekscentrične tehnike pri izvajanju:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Skrb za domove za ostarele

Na srečo profesor Nosaka pravi, da ne potrebujete uteži v telovadnici, da bi enaka načela uporabili pri vadbi, in je razvil nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Med izvajanjem vaj občutite, da se mišice, ki se krčijo, postopoma raztezajo od začetka do konca obsega gibanja.

Po vsakem ekscentričnem krčenju mišic zmanjšajte napor za vrnitev v začetni položaj (tj. koncentrično krčenje mišic).

Vsako vajo ponovite 10-krat.

Sedenje na stolu: Iz polčepečega položaja se v treh sekundah počasi usedite na stol (ožji in širši položaj povzročata različne učinke). Če je to enostavno, poskusite sedeti z eno nogo.

Naslon stola: sedite na sprednjem delu stola, da ustvarite razdaljo med hrbtom in naslonom, se v treh sekundah počasi nagnite nazaj (roke lahko prekrižate pred prsmi ali jih držite na hrbtu).

Neenakomeren počep: Stojte za stolom, se nagnite na stran, da povečate težo na eno nogo, nato pa v treh sekundah počepnite.

Peta navzdol: Še vedno za stolom, nagnite se naprej in dvignite pete. Nato dvignite eno nogo od tal in v treh sekundah spustite peto druge noge.

Stenski poljub: Naslonite se na steno z iztegnjenimi rokami. Počasi upogibajte komolčni sklep tri sekunde, dokler se vaš obraz ne približa steni.

Izpadni korak spredaj: Postavite eno nogo pred drugo in za tri sekunde pokrčite kolena globlje.

Vir:

Univerza Edith Cowan

Referenca:

Sato, S., et al. (2022) Primerjava samo koncentričnega, samo ekscentričnega in koncentrično-ekscentričnega treninga upora za upogibalke komolca glede njihovih učinkov na mišično moč in hipertrofijo. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.