Studien belyser fördelarna med excentriskt fokuserad träning

Studien belyser fördelarna med excentriskt fokuserad träning

Goda nyheter för dem som kämpar för att få in ett gympass i sin dag: Du kanske kan halvera din styrketräningsrutin och ändå få samma resultat.

Ny forskning från Edith Cowan University (ECU) har visat att en typ av muskelkontraktion är mest effektiv för att öka muskelstyrkan och muskelstorleken -; och istället för att lyfta vikter bör tyngdpunkten ligga på att sänka dem.

Teamet, som även inkluderade forskare från Niigata University och Nishi Kyushu University i Japan och Brasiliens Londrina State University, lät grupper av människor utföra tre olika typer av hantelcurlövningar och mätte resultaten.

Det visar sig att de som bara sänkte en vikt såg samma förbättringar som de som höjde och sänkte vikter -; trots att bara halva reps utförs.

ECU:s professor Ken Nosaka sa att resultaten förstärkte tidigare forskning som tyder på ett fokus på "excentriska" muskelsammandragningar -; där aktiverade muskler förlängs -; är viktigare för att öka muskelstyrkan och storleken än volymen.

"Vi vet redan att bara en excentrisk muskelsammandragning per dag kan öka muskelstyrkan när den utförs fem dagar i veckan - även om det bara är tre sekunder om dagen - men koncentrisk (lyfta en vikt) eller isometrisk muskelsammandragning (hålla en vikt) ger ingen sådan effekt," sa professor Nosaka.

Den här senaste studien visar att om vi fokuserar på excentriska muskelsammandragningar kan vi bli mycket mer effektiva under den tid vi tränar och ändå uppnå betydande resultat. När det gäller en hantelcurl kanske många tror att lyftrörelsen ger mest nytta eller åtminstone någon fördel, men vi fann att koncentriska muskelsammandragningar bidrog lite till träningseffekterna.

Ken Nosaka, professor, Edith Cowan University

Knasar på siffrorna

Studien bestod av tre grupper som utförde hantelcurl två gånger i veckan under fem veckor, plus en kontrollgrupp som inte gjorde någonting.

Av träningsgrupperna utförde en endast excentriska muskelsammandragningar (sänka vikt), en annan utförde endast koncentriska muskelsammandragningar (lyftvikt), och en annan utförde både koncentriska och excentriska muskelsammandragningar (växelvis lyfta och sänka vikt).

Alla tre såg förbättringar i koncentrisk hållfasthet, men detta var den enda förbättringen för den koncentriska gruppen.

De excentriska endast och koncentriskt-excentriska grupperna såg också betydande förbättringar i isometrisk (statisk) styrka och excentrisk styrka.

Intressant nog, även om den excentriska gruppen bara gjorde hälften så många repetitioner som de som lyfter och sänker vikter, var styrkeökningarna mycket lika, och den excentriska gruppen såg också en större förbättring i muskeltjocklek, en indikator på muskelhypertrofi: 7,2 procent jämfört med den koncentriskt-excentriska gruppens 5,4 procent.

"Att förstå fördelarna med excentrisk träning kan göra det möjligt för människor att spendera sin tid på att träna mer effektivt," sa professor Nosaka.

"Med den lilla mängd daglig träning som krävs för att se resultat, behöver människor inte nödvändigtvis gå till gymmet - de kan införliva excentrisk träning i sin dagliga rutin."

Omsätta i praktiken

Så hur kan vi tillämpa denna kunskap i gymmet?

När du använder en hantel rekommenderar professor Nosaka att du använder två händer för att hjälpa till med den koncentriska fasen (lyfta vikten) innan du använder en arm för den excentriska fasen (sänker vikten) när du utför:

• Bizeps-Curls
• Overhead-Erweiterung
• Frontheben
• Schulterpresse

När du använder benviktsmaskiner rekommenderar professor Nosaka att du använder samma koncentriska/excentriska teknik när du utför:

• Knieverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben

Vård av äldreboenden

Som tur är säger professor Nosaka att du inte behöver vikter på gymmet för att tillämpa samma principer på ett träningspass och har tagit fram några enkla övningar du kan göra hemma.

När du utför övningarna, känn att de sammandragande musklerna gradvis sträcks ut från början till slutet av rörelseomfånget.

Efter varje excentrisk muskelkontraktion, minimera ansträngningen för att återgå till startpositionen (dvs koncentrisk muskelkontraktion).

Upprepa varje övning 10 gånger.

Sittande på stolen: Sitt långsamt på en stol från en halvhukande position på tre sekunder (smalare och bredare positioner ger olika effekter). Om detta är lätt, försök att sitta med ett ben.

Stolsrygg: Sitt på framsidan av en stol för att skapa ett avstånd mellan din rygg och ryggstödet, luta dig långsamt bakåt på tre sekunder (armarna kan korsas framför bröstet eller hållas på baksidan av huvudet).

Ojämn knäböj: Stå bakom en stol, luta dig åt sidan för att lägga mer vikt på ett ben och sätt dig sedan på huk på tre sekunder.

Heel Down: Fortfarande bakom en stol, luta dig framåt och lyft hälarna. Lyft sedan ett ben från golvet och sänk hälen på det andra benet på tre sekunder.

Väggkyss: Luta dig mot en vägg med armarna utsträckta. Böj långsamt armbågsleden under tre sekunder tills ditt ansikte är nära väggen.

Främre utfall: Placera ett ben framför det andra och böj knäna djupare i tre sekunder.

Källa:

Edith Cowan University

Hänvisning:

Sato, S., et al. (2022) Jämförelse av enbart koncentrisk, excentrisk och koncentrisk-excentrisk motståndsträning av armbågsböjare angående deras effekter på muskelstyrka och hypertrofi. European Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w.

.