نظام جديد لإنشاء ليس فقط التدريبات الشخصية، ولكن التدريبات الموصوفة.

نظام جديد لإنشاء ليس فقط التدريبات الشخصية، ولكن التدريبات الموصوفة.

إنها ظاهرة شائعة لأي شخص يمارس الرياضة بانتظام: يمكن لشخصين يتمتعان بمستويات لياقة متشابهة أداء نفس التمرين وتحقيق نتائج مختلفة تمامًا. إنه أمر محبط للغاية بالنسبة للشخص الذي لا يبدو أنه يتحسن على الرغم من بذل قصارى جهده.

تعرف مجموعة من الباحثين في مجال التمارين الرياضية في جامعة بريجهام يونج هذا الشعور وحاولوا حل المشكلة. أخبار جيدة: تعتقد أنك قمت بفك الشفرة.

يُظهر البحث المنشور حديثًا من قبل الفريق طريقة أكثر فعالية لتحديد الكثافة التي يجب أن يمارسها كل شخص لتحقيق أفضل النتائج. توضح دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي نظامًا جديدًا لإنشاء ليس فقط تدريبات شخصية، ولكن تدريبات "موصوفة" تحقق نتائج بغض النظر عن الحالة الصحية الحالية للشخص.

يومًا ما سنوصف التمارين الرياضية كالدواء. لوصف الدواء، يجب أن تحصل على نتائج يمكن التنبؤ بها لكل جرعة من الدواء. لقد وجدنا أن الشيء نفسه ينطبق على التدريب.

جيسون جيفورد، مؤلف الدراسة الرئيسي وأستاذ علوم التمرين، جامعة بريجهام يونغ

توضح الأبحاث أنه عندما يتم وصف التدريب على أساس ما يشار إليه باسم "القوة الحرجة" شخصيًا، تظهر النتائج تحسنًا أكبر في القدرة على التحمل وفوائد أكبر على المدى الطويل للفرد. يعرّف المؤلفون القوة الحرجة بأنها أعلى مستوى في منطقة الراحة لدينا. وقالت المؤلفة الرئيسية للدراسة، جيسيكا كولينز، وهي طالبة دكتوراه سابقة في جامعة بريغهام يونغ: "هذا هو المستوى الذي يمكننا أن نؤدي به على مدى فترة طويلة من الزمن قبل أن تصبح الأمور غير مريحة".

يعمل الأمر على النحو التالي: لنفترض أن صديقين لهما معدلات ضربات قلب قصوى مماثلة. إن الفهم الحالي للحركة يشير إلى أنه إذا ركضوا معًا بنفس السرعة، فيجب أن يكون لديهم تجارب متشابهة جدًا. ومع ذلك، يحدث أنه عندما يركض هذان الصديقان بسرعة 6 ميل في الساعة، يكون التمرين سهلًا لأحدهما ولكنه صعب على الآخر. هذه التجارب المميزة بنفس السرعة والنسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ترجع إلى أن 6 ميل في الساعة أقل من الناتج الحرج لأحد الأصدقاء ولكن أعلى من الناتج الحرج للآخر.

عندما يكون التدريب أقل من القوة الحرجة للشخص، يمكن لجسمه التعويض عن تحدي الطاقة وتحقيق توازن مريح ومسيطر عليه. ومع ذلك، عندما يتجاوز التدريب القوة الحرجة، لا يستطيع الجسم التعويض بشكل كامل عن متطلبات الطاقة، مما يؤدي إلى التعب.

تقليديًا، يوصى بالتدريب الفردي بناءً على نسبة ثابتة من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max) أو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وقال كولينز وجيفورد إن استخدام "القوة الحرجة" هو وسيلة أفضل لوصف التمارين الرياضية لأنها لا تخدم الرياضيين والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية فحسب، بل تخدم أيضًا كبار السن أو الذين لديهم أنماط حياة أكثر استقرارًا.

وقال كولينز: "هذا النوع من الأبحاث يساعد كل شخص، بغض النظر عن مدى نشاطه".

بالنسبة للدراسة، قام كولينز وجيفورد والمؤلفون المشاركون بتجنيد 22 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا، وكانوا يتمتعون بصحة جيدة ولكن لديهم مستويات لياقة بدنية منخفضة. خضع المشاركون لمدة ثمانية أسابيع من التدريب على التمارين تحت الإشراف، حيث تم تعيينهم بشكل عشوائي إما لتدريب ركوب الدراجات عالي الكثافة أو تدريب مستمر متوسط ​​الشدة على ركوب الدراجات. تم وصف التمارين تقليديًا بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص، أو VO2 Max.

اكتشف الباحثون أن وصف التمارين الرياضية بناءً على VO2 Max كنقطة مرجعية يؤدي إلى تقلبات مثيرة للقلق في النتائج. كان هناك مشاركين استفادوا بشكل كبير من وقت التدريب وآخرون لم يستفيدوا، على الرغم من أن التدريب كان مخصصًا لهم. وقارنوا ذلك بالقوة الحرجة لكل فرد ووجدوا أن هذا يمثل 60% من التباين في نتائجهم. إذا تم وصف التمارين باستخدام القوة الحرجة كنقطة مرجعية مقابل معدل ضربات القلب، لكانت النتائج قد تباينت بشكل أقل، مما يعني أن التدريبات كانت ستكون أكثر فعالية وفائدة لكل مشارك.

وقال كولينز: "أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس لا يمارسون الرياضة بالقدر الذي ينبغي عليهم هو أنهم جربوا شيئًا ما في الماضي ولم ينجح بالطريقة التي توقعوها". "إن الشيء العظيم في تمارين القوة الحرجة هو أنه يمكننا دائمًا ضمان النتيجة، مما يسمح لنا بمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم."

لحساب القوة الحرجة للشخص، طلب الباحثون من المشاركين إكمال عدة مسافات من التمارين (مثل الجري وركوب الدراجات) في أسرع وقت ممكن. ثم أخذوا متوسط ​​السرعة وقاموا بتوصيل تلك البيانات إلى صيغة خاصة تحدد العلاقة بين مسافة التدريب ووقت التدريب لإنتاج رقم الطاقة الحرج. ووجدوا أن القوة الحرجة للشخص يمكن أن تزيد بشكل كبير من خلال التدريب البدني، مما يجعل الأشياء التي كانت صعبة في السابق أقل تحديًا وأقل إزعاجًا وأقل تعبًا.

وقال جيفورد: "التمرين مفيد للغاية بالنسبة لك، وسوف ترى فائدة بغض النظر عما تفعله". "يُعلم هذا البحث الأشخاص ببساطة أنه يمكنهم تحسين تدريبهم بشكل أكثر شمولاً حتى يحصلوا على المزيد منه. نحن متحمسون لرؤية معرفة أن قوتهم النقدية الشخصية أصبحت في متناول الناس في المستقبل القريب."

مصدر:

جامعة بريجهام يونج

مرجع:

كولينز، J.، وآخرون. (2022) القوة الحرجة وحساب العمل الأساسي للتباين في تكيفات التدريب على التحمل التي لم يتم التقاطها بواسطة V̇o2max. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. doi.org/10.1152/japlphysiol.00344.2022.

.