Нова система за създаване не само на персонализирани тренировки, но и на предписани тренировки

Нова система за създаване не само на персонализирани тренировки, но и на предписани тренировки

Това е често срещано явление за всеки, който спортува редовно: двама души с подобни нива на фитнес могат да изпълняват едно и също упражнение и да постигнат напълно различни резултати. Това е изключително разочароващо за човека, който изглежда не може да се подобри, въпреки че дава всичко от себе си.

Група изследователи на упражненията от университета Бригъм Йънг познават чувството и са се опитали да разрешат проблема. Добра новина: мислите, че сте разбили кода.

Ново публикувано изследване от екипа показва по-ефективен начин за определяне на интензивността, с която всеки човек трябва да тренира, за да постигне най-добри резултати. Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, очертава нова система за създаване не само на персонализирани тренировки, но и на "предписани" тренировки, които дават резултати независимо от текущото здравословно състояние на човека.

Един ден ще предпишем упражнения като лекарство. За да предписвате лекарства, трябва да имате предвидими резултати за всяка доза от лекарството. Открихме, че абсолютно същото се отнася и за обучението.“

Джейсън Гифорд, старши автор на изследването и професор по наука за упражнения, Университет Бригъм Йънг

Изследванията обясняват, че когато обучението, базирано на това, което се нарича "критична сила", е лично предписано, резултатите показват по-голямо подобрение на издръжливостта и по-големи дългосрочни ползи за индивида. Авторите определят критичната сила като най-високото ниво на нашата зона на комфорт. „Това е нивото, на което можем да работим за дълъг период от време, преди нещата да станат неудобни“, каза водещият автор на изследването, Джесика Колинс, бивш докторант на BYU.

Работи по следния начин: Да предположим, че двама приятели имат сходен максимален пулс. Текущото разбиране за движение предполага, че ако тичат заедно с еднаква скорост, те трябва да имат много сходни преживявания. Случва се обаче, че когато тези двама приятели тичат с 6 mph, упражнението е лесно за единия, но трудно за другия. Тези характерни преживявания при една и съща скорост и процент от максималната сърдечна честота се дължат на това, че 6 mph е под критичната мощност на единия приятел, но над критичната мощност на другия.

Когато тренировката е под критичната сила на човек, тялото му може да компенсира енергийното предизвикателство и да постигне комфортна и контролирана хомеостаза. Въпреки това, когато тренировката надвишава критичната сила, тялото не може напълно да компенсира енергийните нужди, което води до умора.

Традиционно се препоръчва индивидуализирано обучение въз основа на фиксиран процент от максималната консумация на кислород (VO2 Max) или максимална сърдечна честота. Колинс и Гифърд казаха, че използването на "критична сила" е по-добър начин за предписване на упражнения, тъй като обслужва точно не само спортисти и хора в страхотна форма, но и тези, които са по-възрастни или имат по-заседнал начин на живот.

„Този ​​тип изследвания помагат на всеки човек, независимо колко активен е“, каза Колинс.

За проучването Collins, Gifford и съавторите набират 22 участници на възраст между 18 и 35 години, които са здрави, но имат ниски нива на фитнес. Участниците бяха подложени на осем седмици контролирано тренировъчно обучение, в което бяха разпределени на случаен принцип или за високоинтензивно колоездене, или за умерено интензивно непрекъснато колоездене. Упражненията традиционно се предписват въз основа на максималната сърдечна честота на човек или VO2 Max.

Изследователите откриха, че предписването на упражнения въз основа на VO2 Max като отправна точка води до тревожни колебания в резултатите. Имаше участници, които се възползваха значително от времето за обучение и други, които не, въпреки че обучението беше съобразено с тях. Те сравняват това с критичната сила на всеки индивид и откриват, че това представлява 60% от променливостта в техните резултати. Ако упражненията бяха предписани с използване на критична мощност като отправна точка спрямо сърдечната честота, резултатите щяха да варират по-малко, което означава, че тренировките щяха да бъдат по-ефективни и полезни за всеки участник.

„Една от основните причини хората да не спортуват толкова, колкото би трябвало, е защото са опитвали нещо в миналото и то не е подействало по начина, по който са очаквали“, каза Колинс. „Страхотното при базирането на упражненията на критична сила е, че почти винаги можем да гарантираме резултата, което ни позволява да помогнем на хората да постигнат своите фитнес цели.“

За да изчислят критичната сила на дадено лице, изследователите накарали участниците да преминат няколко разстояния за упражнения (напр. бягане, колоездене) възможно най-бързо. След това те взеха средната скорост и включиха тези данни в патентована формула, която определя връзката между тренировъчното разстояние и времето за тренировка, за да се получи критично число на мощността. Те откриха, че критичната сила на човек може да се увеличи значително чрез физическо обучение, правейки нещата, които някога са били трудни, по-малко предизвикателни, по-малко неудобни и по-малко уморителни.

„Упражненията са толкова полезни за вас, че ще видите полза, независимо какво правите“, каза Гифорд. „Това изследване просто информира хората, че могат по-всеобхватно да оптимизират обучението си, така че да извлекат повече от него. Ние сме развълнувани да видим, че знанието за тяхната лична критична сила ще стане по-достъпно за хората в близко бъдеще.“

източник:

Университет Бригъм Йънг

Справка:

Collins, J., et al. (2022) Критична мощност и основна работа за променливостта на адаптациите при тренировка за издръжливост, които не са уловени от V̇o2max. Вестник за приложна физиология. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.