Nový systém pro vytváření nejen personalizovaných tréninků, ale i předepsaných tréninků

Nový systém pro vytváření nejen personalizovaných tréninků, ale i předepsaných tréninků

Je to běžný jev pro každého, kdo pravidelně cvičí: dva lidé s podobnou úrovní zdatnosti mohou provádět stejné cvičení a dosahovat zcela odlišných výsledků. Je to nesmírně frustrující pro člověka, který se nemůže zlepšit, přestože se snaží ze všech sil.

Skupina výzkumníků cvičení na Univerzitě Brighama Younga ten pocit zná a pokusila se problém vyřešit. Dobrá zpráva: myslíte si, že jste prolomili kód.

Nově publikovaný výzkum týmu ukazuje efektivnější způsob, jak určit intenzitu, s jakou by měl každý člověk cvičit, aby dosáhl nejlepších výsledků. Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology nastiňuje nový systém pro vytváření nejen personalizovaných tréninků, ale „předepsaných“ tréninků, které přinášejí výsledky bez ohledu na aktuální zdravotní stav člověka.

Jednoho dne naordinujeme cvičení jako lék. Chcete-li předepsat léky, musíte mít předvídatelné výsledky pro každou dávku léku. Zjistili jsme, že přesně to samé platí pro trénink.“

Jayson Gifford, hlavní autor studie a profesor vědy o cvičení, Univerzita Brighama Younga

Výzkum vysvětluje, že když je trénink založený na tom, čemu se říká „kritická síla“ osobně předepsán, výsledky ukazují větší zlepšení vytrvalosti a větší dlouhodobé přínosy pro jednotlivce. Autoři definují kritickou sílu jako nejvyšší úroveň naší komfortní zóny. "Toto je úroveň, na které můžeme fungovat po dlouhou dobu, než se věci stanou nepříjemnými," řekla hlavní autorka studie Jessica Collinsová, bývalá doktorandka BYU.

Funguje to asi takto: Předpokládejme, že dva přátelé mají podobnou maximální tepovou frekvenci. Současné chápání pohybu by naznačovalo, že pokud spolu běží stejnou rychlostí, měli by mít velmi podobné zážitky. Stává se však, že když tito dva přátelé běží rychlostí 6 mph, je cvičení pro jednoho snadné, ale pro druhého obtížné. Tyto charakteristické zážitky při stejné rychlosti a procentech maximální tepové frekvence jsou způsobeny tím, že 6 mph je pod kritickým výkonem jednoho přítele, ale nad kritickým výkonem druhého.

Když je trénink pod kritickou silou člověka, jeho tělo může kompenzovat energetickou výzvu a dosáhnout pohodlné a kontrolované homeostázy. Když však trénink překročí kritickou sílu, tělo nedokáže plně kompenzovat energetické nároky, což vede k únavě.

Tradičně se doporučuje individuální trénink založený na pevném procentu maximální spotřeby kyslíku (VO2 Max) nebo maximální tepové frekvenci. Collins a Gifford uvedli, že použití „kritické síly“ je lepší způsob, jak předepisovat cvičení, protože přesně slouží nejen sportovcům a lidem ve skvělé kondici, ale také těm, kteří jsou starší nebo mají sedavější způsob života.

"Tento typ výzkumu pomáhá každému člověku, bez ohledu na to, jak je aktivní," řekl Collins.

Pro studii Collins, Gifford a spoluautoři naverbovali 22 účastníků ve věku 18 až 35 let, kteří byli zdraví, ale měli nízkou kondici. Účastníci absolvovali osm týdnů cvičebního tréninku pod dohledem, ve kterém byli náhodně přiděleni buď do vysoce intenzivního cyklistického tréninku, nebo do středně intenzivního kontinuálního cyklistického tréninku. Cvičení byla tradičně předepisována na základě maximální tepové frekvence člověka neboli VO2 Max.

Výzkumníci zjistili, že předepisování cvičení na základě VO2 Max jako referenčního bodu vede k alarmujícím výkyvům ve výsledcích. Existovali účastníci, kteří měli z doby školení významný prospěch, a jiní, kteří ne, i když školení bylo přizpůsobeno jim. Porovnali to s kritickou silou každého jednotlivce a zjistili, že to představuje 60 % variability v jejich výsledcích. Pokud by cvičení byla předepsána s použitím kritického výkonu jako referenčního bodu oproti jejich srdeční frekvenci, výsledky by se lišily méně, což znamená, že cvičení by byla pro každého účastníka efektivnější a přínosnější.

"Jedním z hlavních důvodů, proč lidé necvičí tolik, jak by měli, je to, že v minulosti něco zkusili a nefungovalo to tak, jak očekávali," řekl Collins. "Skvělé na tom, že cvičení zakládáme na kritické síle, je to, že můžeme téměř vždy zaručit výsledek, což nám umožňuje pomáhat lidem dosáhnout jejich fitness cílů."

Pro výpočet kritické síly člověka vědci nechali účastníky co nejrychleji absolvovat několik cvičebních vzdáleností (např. běh, jízda na kole). Poté vzali průměrnou rychlost a vložili tato data do proprietárního vzorce, který určuje vztah mezi tréninkovou vzdáleností a dobou tréninku, aby vytvořil kritické výkonové číslo. Zjistili, že kritická síla člověka se může výrazně zvýšit prostřednictvím fyzického tréninku, díky čemuž jsou věci, které byly dříve obtížné, méně náročné, méně nepříjemné a méně únavné.

"Cvičení je pro vás tak dobré, že uvidíte přínos bez ohledu na to, co děláte," řekl Gifford. "Tento výzkum jednoduše informuje lidi o tom, že mohou komplexněji optimalizovat svůj trénink, aby z něj získali více. Jsme nadšeni, že se jejich osobní kritická síla v blízké budoucnosti stane pro lidi dostupnější."

Zdroj:

Univerzita Brighama Younga

Odkaz:

Collins, J., a kol. (2022) Kritický výkon a práce – primární účet pro variabilitu adaptací vytrvalostního tréninku nezachycených V̇o2max. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.