Νέο σύστημα για τη δημιουργία όχι μόνο εξατομικευμένων προπονήσεων, αλλά «προδιαγεγραμμένων» προπονήσεων

Νέο σύστημα για τη δημιουργία όχι μόνο εξατομικευμένων προπονήσεων, αλλά «προδιαγεγραμμένων» προπονήσεων

Είναι ένα κοινό φαινόμενο για όποιον ασκείται τακτικά: δύο άτομα με παρόμοια επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να εκτελέσουν την ίδια άσκηση και να επιτύχουν εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα. Είναι εξαιρετικά απογοητευτικό για το άτομο που δεν μπορεί να βελτιωθεί παρά το γεγονός ότι κάνει το καλύτερο δυνατό.

Μια ομάδα ερευνητών άσκησης στο Πανεπιστήμιο Brigham Young γνωρίζουν το συναίσθημα και προσπάθησαν να λύσουν το πρόβλημα. Καλά νέα: νομίζετε ότι έχετε σπάσει τον κώδικα.

Πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα από την ομάδα δείχνει έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο προσδιορισμού της έντασης με την οποία κάθε άτομο πρέπει να ασκείται για να επιτύχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology σκιαγραφεί ένα νέο σύστημα για τη δημιουργία όχι μόνο εξατομικευμένων προπονήσεων, αλλά «προδιαγεγραμμένων» προπονήσεων που αποδίδουν αποτελέσματα ανεξάρτητα από την τρέχουσα κατάσταση υγείας του ατόμου.

Μια μέρα θα συνταγογραφήσουμε άσκηση σαν φάρμακο. Για να συνταγογραφήσετε φάρμακα, πρέπει να έχετε προβλέψιμα αποτελέσματα για κάθε δόση φαρμάκου. Βρήκαμε ότι το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την προπόνηση».

Jayson Gifford, Ανώτερος Συγγραφέας Σπουδών και Καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης, Πανεπιστήμιο Brigham Young

Η έρευνα εξηγεί ότι όταν η προπόνηση που βασίζεται σε αυτό που αναφέρεται ως «κρίσιμη δύναμη» συνταγογραφείται προσωπικά, τα αποτελέσματα δείχνουν μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή και μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη για το άτομο. Οι συγγραφείς ορίζουν την κριτική ισχύ ως το υψηλότερο επίπεδο της ζώνης άνεσής μας. «Αυτό είναι το επίπεδο στο οποίο μπορούμε να αποδίδουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν τα πράγματα γίνουν άβολα», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Τζέσικα Κόλινς, πρώην διδακτορική φοιτήτρια του BYU.

Λειτουργεί κάπως έτσι: Ας υποθέσουμε ότι δύο φίλοι έχουν παρόμοιους μέγιστους καρδιακούς παλμούς. Η τρέχουσα κατανόηση της κίνησης θα πρότεινε ότι εάν τρέχουν μαζί με την ίδια ταχύτητα, θα πρέπει να έχουν πολύ παρόμοιες εμπειρίες. Συμβαίνει όμως όταν αυτοί οι δύο φίλοι τρέχουν με 6 mph, η άσκηση είναι εύκολη για τον έναν αλλά δύσκολη για τον άλλο. Αυτές οι χαρακτηριστικές εμπειρίες με την ίδια ταχύτητα και ποσοστό μέγιστου καρδιακού παλμού οφείλονται στο ότι τα 6 mph είναι κάτω από την κρίσιμη απόδοση του ενός φίλου αλλά πάνω από την κρίσιμη έξοδο του άλλου.

Όταν η προπόνηση είναι κάτω από την κρίσιμη δύναμη ενός ατόμου, το σώμα του μπορεί να αντισταθμίσει την ενεργειακή πρόκληση και να επιτύχει μια άνετη και ελεγχόμενη ομοιόσταση. Ωστόσο, όταν η προπόνηση υπερβαίνει την κρίσιμη δύναμη, το σώμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει πλήρως τις ενεργειακές απαιτήσεις, με αποτέλεσμα την κόπωση.

Παραδοσιακά, συνιστάται εξατομικευμένη προπόνηση με βάση ένα σταθερό ποσοστό μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2 Max) ή μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Οι Collins και Gifford είπαν ότι η χρήση «κρίσιμης δύναμης» είναι ένας καλύτερος τρόπος για να συνταγογραφηθεί η άσκηση, επειδή εξυπηρετεί με ακρίβεια όχι μόνο αθλητές και άτομα σε εξαιρετική φόρμα, αλλά και αυτούς που είναι μεγαλύτεροι ή έχουν πιο καθιστικό τρόπο ζωής.

«Αυτό το είδος έρευνας βοηθά κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήριο είναι», είπε ο Collins.

Για τη μελέτη, οι Collins, Gifford και οι συν-συγγραφείς στρατολόγησαν 22 συμμετέχοντες μεταξύ 18 και 35 ετών που ήταν υγιείς αλλά είχαν χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε οκτώ εβδομάδες εποπτευόμενης προπόνησης άσκησης, στις οποίες ανατέθηκαν τυχαία είτε σε προπόνηση ποδηλασίας υψηλής έντασης είτε σε συνεχή ποδηλασία μέτριας έντασης. Οι ασκήσεις έχουν παραδοσιακά συνταγογραφηθεί με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου ή το VO2 Max.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η συνταγογράφηση άσκησης με βάση το VO2 Max ως σημείο αναφοράς οδηγεί σε ανησυχητικές διακυμάνσεις στα αποτελέσματα. Υπήρχαν συμμετέχοντες που επωφελήθηκαν σημαντικά από τον χρόνο εκπαίδευσης και άλλοι που όχι, παρόλο που η εκπαίδευση ήταν προσαρμοσμένη σε αυτούς. Το συνέκριναν αυτό με την κριτική δύναμη κάθε ατόμου και διαπίστωσαν ότι αυτό αντιπροσώπευε το 60% της μεταβλητότητας στα αποτελέσματά τους. Εάν οι ασκήσεις είχαν συνταγογραφηθεί χρησιμοποιώντας την κριτική δύναμη ως σημείο αναφοράς σε σχέση με τον καρδιακό τους ρυθμό, τα αποτελέσματα θα διέφεραν λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι οι προπονήσεις θα ήταν πιο αποτελεσματικές και ωφέλιμες για κάθε συμμετέχοντα.

«Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι δεν ασκούνται όσο θα έπρεπε είναι επειδή δοκίμασαν κάτι στο παρελθόν και δεν λειτούργησε όπως περίμεναν», είπε ο Κόλινς. «Το σπουδαίο με το να βασίζουμε τις ασκήσεις στην κρίσιμη δύναμη είναι ότι μπορούμε σχεδόν πάντα να εγγυηθούμε το αποτέλεσμα, επιτρέποντάς μας να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης».

Για να υπολογίσουν την κρίσιμη δύναμη ενός ατόμου, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν αρκετές αποστάσεις άσκησης (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία) όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στη συνέχεια πήραν τη μέση ταχύτητα και συνέδεσαν αυτά τα δεδομένα σε έναν αποκλειστικό τύπο που καθορίζει τη σχέση μεταξύ της απόστασης προπόνησης και του χρόνου εκπαίδευσης για να παράγει έναν κρίσιμο αριθμό ισχύος. Διαπίστωσαν ότι η κριτική δύναμη ενός ατόμου μπορεί να αυξηθεί σημαντικά μέσω της φυσικής προπόνησης, κάνοντας τα πράγματα που κάποτε ήταν δύσκολα λιγότερο προκλητικά, λιγότερο άβολα και λιγότερο κουραστικά.

«Η άσκηση είναι τόσο καλή για εσάς που θα δείτε όφελος ό,τι κι αν κάνετε», είπε ο Gifford. "Αυτή η έρευνα απλώς ενημερώνει τους ανθρώπους ότι μπορούν να βελτιστοποιήσουν πιο ολοκληρωμένα την εκπαίδευσή τους, ώστε να επωφεληθούν περισσότερο από αυτήν. Είμαστε ενθουσιασμένοι που βλέπουμε ότι η προσωπική τους κριτική δύναμη γίνεται πιο προσιτή στους ανθρώπους στο εγγύς μέλλον."

Πηγή:

Πανεπιστήμιο Brigham Young

Αναφορά:

Collins, J., et αϊ. (2022) Κρίσιμη ισχύς και Λογαριασμός Work-Prime για μεταβλητότητα στις προσαρμογές της προπόνησης αντοχής που δεν καταγράφηκαν από το V̇o2max. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.