Uus süsteem mitte ainult isikupärastatud treeningute, vaid ettekirjutatud treeningute loomiseks

Uus süsteem mitte ainult isikupärastatud treeningute, vaid ettekirjutatud treeningute loomiseks

See on tavaline nähtus kõigil, kes treenivad regulaarselt: kaks sarnase füüsilise vormiga inimest saavad sooritada sama harjutust ja saavutada täiesti erinevaid tulemusi. See on äärmiselt masendav inimese jaoks, kes ei saa endast parima andmisest hoolimata paraneda.

Brigham Youngi ülikooli treeninguuurijate rühm teab seda tunnet ja on püüdnud probleemi lahendada. Hea uudis: arvate, et olete koodi murdnud.

Meeskonna äsja avaldatud uuringud näitavad tõhusamat viisi, kuidas määrata intensiivsus, millega iga inimene peaks parimate tulemuste saavutamiseks treenima. Ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuring toob välja uue süsteemi mitte ainult isikupärastatud treeningute, vaid "ettekirjutatud" treeningute loomiseks, mis annavad tulemusi sõltumata inimese praegusest tervislikust seisundist.

Ühel päeval kirjutame välja trenni nagu ravim. Ravimi väljakirjutamiseks peavad teil olema iga ravimiannuse kohta prognoositavad tulemused. Leidsime, et täpselt sama kehtib ka treeningute kohta.

Jayson Gifford, Brigham Youngi ülikooli uuringu vanemautor ja harjutusteaduse professor

Uuringud selgitavad, et kui "kriitilisel jõul" põhinevat treeningut määratakse isiklikult, näitavad tulemused suuremat vastupidavuse paranemist ja suuremat pikaajalist kasu inimesele. Autorid määratlevad kriitilist jõudu meie mugavustsooni kõrgeima tasemena. "See on tase, millel saame töötada pika aja jooksul, enne kui asjad muutuvad ebamugavaks," ütles uuringu juhtiv autor Jessica Collins, endine BYU doktorant.

See toimib umbes nii: oletame, et kahel sõbral on sarnased maksimaalsed pulsisagedused. Praegune arusaam liikumisest viitab sellele, et kui nad jooksevad koos sama kiirusega, peaksid neil olema väga sarnased kogemused. Siiski juhtub, et kui need kaks sõpra jooksevad kiirusega 6 miili tunnis, on harjutus ühe jaoks lihtne, kuid teisele raske. Need iseloomulikud kogemused sama kiiruse ja maksimaalse pulsi protsendi juures tulenevad sellest, et 6 miili tunnis on alla ühe sõbra kriitilise väljundi, kuid üle teise kriitilise väljundi.

Kui treenimine jääb alla inimese kriitilise jõu, suudab tema keha energia väljakutse kompenseerida ning saavutada mugava ja kontrollitud homöostaasi. Kui aga treenimine ületab kriitilise jõu, ei suuda keha energiavajadust täielikult kompenseerida, mistõttu tekib väsimus.

Traditsiooniliselt soovitatakse individuaalset treeningut, mis põhineb fikseeritud protsendil maksimaalsest hapnikutarbimisest (VO2 Max) või maksimaalsest pulsisagedusest. Collins ja Gifford ütlesid, et "kriitilise jõu" kasutamine on parem viis treeningute määramiseks, kuna see teenib täpselt mitte ainult sportlasi ja suurepärases vormis inimesi, vaid ka neid, kes on vanemad või istuva eluviisiga.

"Seda tüüpi uuringud aitavad kõiki inimesi, olenemata sellest, kui aktiivsed nad on," ütles Collins.

Uuringu jaoks värbasid Collins, Gifford ja kaasautorid 22 osalejat vanuses 18–35 aastat, kes olid terved, kuid kellel oli madal sobivus. Osalejad läbisid kaheksa nädalat juhendatud treeningut, mille käigus nad määrati juhuslikult kas kõrge intensiivsusega jalgrattatreeningule või mõõduka intensiivsusega pidevale jalgrattatreeningule. Harjutused on traditsiooniliselt määratud lähtuvalt inimese maksimaalsest pulsisagedusest ehk VO2 Maxist.

Teadlased avastasid, et VO2 Maxi baasil põhineva treeningu määramine võrdluspunktina põhjustab tulemuste murettekitavaid kõikumisi. Oli osalejaid, kes said koolitusajast oluliselt kasu, ja teisi, kes mitte, kuigi koolitus oli neile kohandatud. Nad võrdlesid seda iga inimese kriitilise jõuga ja leidsid, et see moodustas 60% nende tulemuste varieeruvusest. Kui harjutused oleks ette nähtud kriitilise jõu võrdluspunktina pulsisageduse suhtes, oleksid tulemused vähem varieerunud, mis tähendab, et treeningud oleksid olnud tõhusamad ja kasulikumad iga osaleja jaoks.

"Üks peamisi põhjusi, miks inimesed ei treeni nii palju kui peaksid, on see, et nad proovisid midagi varem ja see ei toiminud nii, nagu nad ootasid," ütles Collins. "Harjutuste kriitilisel jõul põhinedes on suurepärane asi see, et saame peaaegu alati tulemuse garanteerida, võimaldades meil aidata inimestel oma treeningueesmärke saavutada."

Inimese kriitilise jõu arvutamiseks lasid teadlased osalejatel võimalikult kiiresti läbida mitu treeningdistantsi (nt jooksmine, jalgrattasõit). Seejärel võtsid nad keskmise kiiruse ja ühendasid need andmed patenteeritud valemiga, mis määrab kriitilise võimsusarvu saamiseks treeningkauguse ja treeningaja vahelise seose. Nad leidsid, et inimese kriitiline jõud võib füüsilise treeningu kaudu märkimisväärselt suureneda, muutes asjad, mis kunagi olid keerulised, vähem väljakutseid pakkuvaks, vähem ebamugavaks ja vähem väsitavaks.

"Treening on teile nii hea, et näete kasu sellest, mida teete, " ütles Gifford. "See uuring annab inimestele lihtsalt teada, et nad saavad oma koolitust põhjalikumalt optimeerida, et nad saaksid sellest rohkem kasu. Meil ​​on hea meel näha, et nende isiklik kriitiline jõud muutub lähitulevikus inimestele paremini kättesaadavaks."

Allikas:

Brigham Youngi ülikool

Viide:

Collins, J. et al. (2022) Vastupidavustreeningu kohanduste varieeruvuse kriitiline võimsus ja tööpõhimõtted, mida V̇o2max ei tabanud. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.