Uusi järjestelmä, jolla luodaan henkilökohtaisten harjoitusten lisäksi määrättyjä harjoituksia

Uusi järjestelmä, jolla luodaan henkilökohtaisten harjoitusten lisäksi määrättyjä harjoituksia

Se on yleinen ilmiö kaikille säännöllisesti harjoitteleville: kaksi saman kuntoista henkilöä voivat suorittaa saman harjoituksen ja saavuttaa täysin erilaisia ​​​​tuloksia. Se on erittäin turhauttavaa henkilölle, joka ei näytä pystyvän kehittymään parhaansa yrittämisestä huolimatta.

Brigham Youngin yliopiston liikuntatutkijoiden ryhmä tuntee tunteen ja on yrittänyt ratkaista ongelman. Hyviä uutisia: luulet murtaneen koodin.

Ryhmän äskettäin julkaistu tutkimus osoittaa tehokkaamman tavan määrittää intensiteetti, jolla jokaisen tulisi harjoitella saavuttaakseen parhaat tulokset. Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa hahmotellaan uusi järjestelmä, jolla luodaan paitsi henkilökohtaisia ​​​​harjoituksia, myös "määrättyjä" harjoituksia, jotka tuottavat tuloksia riippumatta henkilön nykyisestä terveydentilasta.

Jonain päivänä me määräämme liikuntaa kuin lääkettä. Lääkkeen määräämiseksi sinulla on oltava ennustettavat tulokset jokaisesta lääkeannoksesta. Huomasimme, että täsmälleen sama asia koskee harjoittelua."

Jayson Gifford, tutkimuksen vanhempi kirjailija ja harjoitustieteen professori, Brigham Youngin yliopisto

Tutkimus selittää, että kun "kriittisiksi vahvuuksiksi" kutsuttuun harjoitteluun perustuva harjoittelu määrätään henkilökohtaisesti, tulokset osoittavat parempaa kestävyyttä ja suurempia pitkän aikavälin hyötyjä yksilölle. Kirjoittajat määrittelevät kriittisen voiman mukavuusvyöhykkeemme korkeimmaksi tasoksi. "Tämä on taso, jolla voimme suorittaa pitkän ajan, ennen kuin asiat muuttuvat epämukavaksi", sanoi tutkimuksen johtava kirjoittaja Jessica Collins, entinen BYU:n tohtoriopiskelija.

Se toimii suunnilleen näin: Oletetaan, että kahdella ystävällä on samanlainen maksimisyke. Nykyinen ymmärrys liikkeestä viittaa siihen, että jos he juoksevat yhdessä samalla nopeudella, heillä pitäisi olla hyvin samanlaisia ​​kokemuksia. Kuitenkin käy niin, että kun nämä kaksi ystävää juoksevat 6 mph, harjoitus on helppo toiselle, mutta vaikea toiselle. Nämä ominaiset kokemukset samalla nopeudella ja prosentilla maksimisykkeestä johtuvat siitä, että 6 mph on alle yhden ystävän kriittisen tehon, mutta ylittää toisen kriittisen tehon.

Kun harjoittelu on alle henkilön kriittisen voiman, hänen kehonsa pystyy kompensoimaan energiahaasteen ja saavuttamaan mukavan ja hallitun homeostaasin. Kun harjoittelu kuitenkin ylittää kriittisen voiman, keho ei pysty täysin kompensoimaan energiantarpeita, mikä johtaa väsymykseen.

Perinteisesti suositellaan yksilöllistä harjoittelua, joka perustuu kiinteään prosenttiosuuteen maksimihapenkulutuksesta (VO2 Max) tai maksimisykkeestä. Collins ja Gifford sanoivat, että "kriittisen voiman" käyttäminen on parempi tapa määrätä harjoittelua, koska se palvelee tarkasti urheilijoiden ja hyvässä kunnossa olevien ihmisten lisäksi myös vanhempia tai istuvampia elämäntapoja.

"Tämäntyyppinen tutkimus auttaa jokaista ihmistä riippumatta siitä, kuinka aktiivinen he ovat", Collins sanoi.

Collins, Gifford ja muut kirjoittajat rekrytoivat tutkimukseen 22 18–35-vuotiasta osallistujaa, jotka olivat terveitä mutta joilla oli alhainen kunto. Osallistujat kävivät kahdeksan viikkoa ohjattua harjoittelua, jossa heidät jaettiin satunnaisesti joko korkean intensiteetin pyöräilyharjoitteluun tai kohtalaisen intensiiviseen jatkuvaan pyöräilyharjoitteluun. Harjoituksia on perinteisesti määrätty henkilön maksimisykkeen eli VO2 Maxin perusteella.

Tutkijat havaitsivat, että VO2 Maxiin perustuva harjoittelun määrääminen vertailupisteeksi johtaa hälyttäviin vaihteluihin tuloksissa. Oli osallistujia, jotka hyötyivät koulutusajasta merkittävästi ja toisia, jotka eivät, vaikka koulutus oli räätälöity heille. He vertasivat tätä kunkin yksilön kriittiseen voimaan ja havaitsivat, että tämä vastasi 60 % heidän tulosten vaihtelusta. Jos harjoitukset olisi määrätty käyttämällä kriittistä voimaa vertailupisteenä sykettä vastaan, tulokset olisivat vaihdelleet vähemmän, mikä tarkoittaa, että harjoitukset olisivat olleet tehokkaampia ja hyödyllisempiä jokaiselle osallistujalle.

"Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset eivät liiku niin paljon kuin heidän pitäisi, on se, että he yrittivät jotain aiemmin, eikä se toiminut odotetulla tavalla", Collins sanoi. "Hienoa harjoitusten perustamisessa kriittiseen vahvuuteen on se, että voimme melkein aina taata tuloksen, jolloin voimme auttaa ihmisiä saavuttamaan kuntotavoitteensa."

Ihmisen kriittisen voiman laskemiseksi tutkijat pyysivät osallistujia suorittamaan useita harjoitusmatkoja (esim. juoksu, pyöräily) mahdollisimman nopeasti. Sitten he ottivat keskinopeuden ja liittivät tiedot omaan kaavaan, joka määrittää harjoitusmatkan ja harjoitusajan välisen suhteen kriittisen teholuvun tuottamiseksi. He havaitsivat, että henkilön kriittinen voima voi kasvaa merkittävästi fyysisen harjoittelun avulla, jolloin asiat, jotka olivat aiemmin vaikeita, ovat vähemmän haastavia, vähemmän epämukavia ja vähemmän väsyneitä.

"Harjoitus on niin hyvä sinulle, että näet hyödyn riippumatta siitä, mitä teet", Gifford sanoi. "Tämä tutkimus yksinkertaisesti kertoo ihmisille, että he voivat optimoida koulutustaan ​​kokonaisvaltaisemmin saadakseen siitä enemmän irti. Olemme innoissamme nähdessämme, että heidän henkilökohtaiset kriittiset voimansa tulevat ihmisten ulottuville lähitulevaisuudessa."

Lähde:

Brigham Youngin yliopisto

Viite:

Collins, J. et ai. (2022) Critical Power and Work-Prime -tili kestävyysharjoittelusovitusten vaihtelulle, jota V̇o2max ei kaappaa. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.