Novi sustav za stvaranje ne samo personaliziranih vježbi, već i propisanih vježbi

Novi sustav za stvaranje ne samo personaliziranih vježbi, već i propisanih vježbi

To je uobičajena pojava za sve koji redovito vježbaju: dvije osobe sa sličnim razinama kondicije mogu izvoditi istu vježbu i postići potpuno različite rezultate. Izuzetno je frustrirajuće za osobu koja se ne može poboljšati iako daje sve od sebe.

Skupina istraživača vježbanja sa Sveučilišta Brigham Young poznaje taj osjećaj i pokušala je riješiti problem. Dobre vijesti: mislite da ste provalili kod.

Nedavno objavljeno istraživanje tima pokazuje učinkovitiji način za određivanje intenziteta kojim bi svaka osoba trebala vježbati kako bi postigla najbolje rezultate. Studija objavljena u Journal of Applied Physiology ocrtava novi sustav za stvaranje ne samo personaliziranih vježbi, već i "propisanih" vježbi koje daju rezultate bez obzira na trenutno zdravstveno stanje osobe.

Jednog dana prepisat ćemo vježbanje kao lijek. Da biste propisali lijek, morate imati predvidljive rezultate za svaku dozu lijeka. Otkrili smo da se ista stvar odnosi i na trening.”

Jayson Gifford, viši autor studije i profesor znanosti o vježbanju, Sveučilište Brigham Young

Istraživanja objašnjavaju da kada se trening temeljen na onome što se naziva "kritična snaga" osobno propisuje, rezultati pokazuju veće poboljšanje izdržljivosti i veće dugoročne koristi za pojedinca. Autori definiraju kritičnu snagu kao najvišu razinu naše zone udobnosti. "Ovo je razina na kojoj možemo raditi tijekom dugog vremenskog razdoblja prije nego što stvari postanu neugodne", rekla je glavna autorica studije, Jessica Collins, bivša doktorandica BYU.

Radi otprilike ovako: pretpostavimo da dva prijatelja imaju slične maksimalne otkucaje srca. Sadašnje razumijevanje kretanja sugerira da bi, ako trče zajedno istom brzinom, trebali imati vrlo slična iskustva. Međutim, događa se da kada ta dva prijatelja trče brzinom od 6 mph, jednom je vježba laka, a drugom teška. Ova karakteristična iskustva pri istoj brzini i postotku maksimalnog broja otkucaja srca posljedica su toga što je brzina od 6 mph ispod kritične snage jednog prijatelja, ali iznad kritične snage drugog.

Kada je trening ispod kritične snage osobe, njeno tijelo može kompenzirati energetski izazov i postići ugodnu i kontroliranu homeostazu. Međutim, kada trening premašuje kritičnu snagu, tijelo ne može u potpunosti nadoknaditi energetske zahtjeve, što rezultira umorom.

Tradicionalno se preporučuje individualizirani trening na temelju fiksnog postotka maksimalne potrošnje kisika (VO2 Max) ili maksimalnog broja otkucaja srca. Collins i Gifford rekli su da je korištenje "kritične snage" bolji način za propisivanje tjelovježbe jer točno služi ne samo sportašima i ljudima u izvrsnoj formi, već i onima koji su stariji ili vode sjedilački način života.

"Ova vrsta istraživanja pomaže svakoj osobi, bez obzira koliko je aktivna", rekao je Collins.

Za studiju su Collins, Gifford i koautori angažirali 22 sudionika u dobi od 18 do 35 godina koji su bili zdravi, ali su imali nisku razinu kondicije. Sudionici su bili podvrgnuti osmotjednom nadziranom treningu vježbanja u kojem su nasumično raspoređeni ili na biciklistički trening visokog intenziteta ili na kontinuirani biciklistički trening umjerenog intenziteta. Vježbe su se tradicionalno propisivale na temelju maksimalnog broja otkucaja srca osobe ili VO2 Max.

Istraživači su otkrili da propisivanje vježbi na temelju VO2 Max kao referentne točke dovodi do alarmantnih fluktuacija u rezultatima. Bilo je sudionika koji su imali značajne koristi od vremena treninga i drugih koji nisu, iako je trening bio prilagođen njima. Usporedili su to s kritičnom snagom svakog pojedinca i otkrili da je to odgovorno za 60% varijabilnosti njihovih rezultata. Da su vježbe bile propisane korištenjem kritične snage kao referentne točke u odnosu na broj otkucaja srca, rezultati bi manje varirali, što znači da bi vježbanje bilo učinkovitije i korisnije za svakog sudionika.

"Jedan od glavnih razloga zašto ljudi ne vježbaju onoliko koliko bi trebali je to što su nešto pokušali u prošlosti i nije djelovalo onako kako su očekivali", rekao je Collins. "Sjajna stvar kod baziranja vježbi na kritičnoj snazi ​​jest to što gotovo uvijek možemo jamčiti rezultat, što nam omogućuje da pomognemo ljudima u postizanju njihovih fitness ciljeva."

Kako bi izračunali kritičnu snagu osobe, istraživači su sudionicima dali da završe nekoliko udaljenosti (npr. trčanje, vožnja bicikla) ​​što je brže moguće. Zatim su uzeli prosječnu brzinu i uključili te podatke u vlasničku formulu koja određuje odnos između udaljenosti treninga i vremena treninga kako bi proizveli kritični broj snage. Otkrili su da se kritična snaga osobe može značajno povećati kroz fizički trening, čineći stvari koje su nekoć bile teške manje izazovnima, manje neugodnima i manje zamornima.

“Vježbanje je toliko dobro za vas da ćete vidjeti korist bez obzira što radite”, rekao je Gifford. "Ovo istraživanje jednostavno informira ljude da mogu sveobuhvatnije optimizirati svoj trening kako bi iz njega izvukli više. Uzbuđeni smo vidjeti da saznanje o njihovoj osobnoj kritičkoj moći postaje dostupnije ljudima u bliskoj budućnosti."

Izvor:

Sveučilište Brigham Young

Referenca:

Collins, J. i sur. (2022.) Račun kritične snage i rada-prime za varijabilnost prilagodbi treninga izdržljivosti koje V̇o2max ne obuhvaća. Časopis za primijenjenu fiziologiju. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.