Új rendszer nemcsak személyre szabott, hanem előírt” edzések létrehozásához

Új rendszer nemcsak személyre szabott, hanem előírt” edzések létrehozásához

Mindenkinél gyakori jelenség, aki rendszeresen edz: két hasonló edzettségi szinttel rendelkező ember ugyanazt a gyakorlatot végezheti el, és teljesen eltérő eredményeket érhet el. Ez rendkívül frusztráló annak a személynek, aki a jelek szerint nem tud fejlődni annak ellenére, hogy mindent megtesz.

A Brigham Young Egyetem gyakorlatkutatóinak egy csoportja ismeri ezt az érzést, és megpróbálta megoldani a problémát. Jó hír: úgy gondolja, hogy feltörte a kódot.

A csapat újonnan publikált kutatása egy hatékonyabb módszert mutat be annak meghatározására, hogy az egyes személyeknek milyen intenzitáson kell gyakorolniuk a legjobb eredmények elérése érdekében. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány egy új rendszert vázol fel, amellyel nemcsak személyre szabott edzéseket lehet létrehozni, hanem "előírt" edzéseket is, amelyek az adott személy aktuális egészségi állapotától függetlenül hoznak eredményt.

Egy nap felírjuk a gyakorlatot, mint a gyógyszert. A gyógyszer felírásához előre látható eredményekkel kell rendelkeznie minden egyes adag gyógyszer esetében. Azt találtuk, hogy pontosan ugyanez vonatkozik az edzésekre is.”

Jayson Gifford, a tanulmány vezető szerzője és a gyakorlattudomány professzora, a Brigham Young Egyetem

A kutatás kifejti, hogy ha az úgynevezett „kritikus erőn” alapuló edzést személyesen írják elő, az eredmények nagyobb kitartást és nagyobb hosszú távú előnyöket mutatnak az egyén számára. A szerzők a kritikai erőt komfortzónánk legmagasabb szintjeként határozzák meg. „Ez az a szint, amelyen hosszú időn keresztül teljesíthetünk, mielőtt a dolgok kényelmetlenné válnának” – mondta a tanulmány vezető szerzője, Jessica Collins, a BYU egykori doktorandusza.

Valahogy így működik: Tegyük fel, hogy két barátnak hasonló a maximális pulzusszáma. A mozgás jelenlegi ismeretei azt sugallják, hogy ha ugyanazzal a sebességgel futnak együtt, nagyon hasonló tapasztalatokat kell szerezniük. Előfordul azonban, hogy amikor ez a két barát 6 mérföld/órás sebességgel fut, a gyakorlat az egyiknek könnyű, a másiknak nehéz. Ezek a jellemző élmények azonos sebességnél és a maximális pulzusszám százalékában annak köszönhető, hogy a 6 mérföld/óra az egyik barát kritikus teljesítménye alatt van, de a másik kritikus teljesítménye felett van.

Ha az edzés az ember kritikus ereje alatt van, teste képes kompenzálni az energia kihívást, és kényelmes és szabályozott homeosztázist ér el. Ha azonban az edzés meghaladja a kritikus erőt, a szervezet nem tudja teljesen kompenzálni az energiaigényt, ami fáradtságot eredményez.

Hagyományosan személyre szabott edzés javasolt, amely a maximális oxigénfogyasztás (VO2 Max) vagy a maximális pulzusszám rögzített százaléka alapján történik. Collins és Gifford szerint a "kritikus erő" használata jobb módja a gyakorlatok felírásának, mert nemcsak a sportolókat és a jó formában lévőket szolgálja ki pontosan, hanem azokat is, akik idősebbek vagy ülő életmódot folytatnak.

"Az ilyen típusú kutatás minden embernek segít, függetlenül attól, mennyire aktívak" - mondta Collins.

A tanulmányhoz Collins, Gifford és társszerzői 22, 18 és 35 év közötti résztvevőt vontak be, akik egészségesek voltak, de alacsony edzettségi szinttel rendelkeztek. A résztvevők nyolc hetes felügyelt edzésen estek át, amely során véletlenszerűen beosztották őket nagy intenzitású kerékpáros edzésre vagy közepes intenzitású folyamatos kerékpáros edzésre. A gyakorlatokat hagyományosan az egyén maximális pulzusszáma vagy VO2 Max alapján írják elő.

A kutatók felfedezték, hogy a VO2 Max-on alapuló gyakorlatok referenciapontként való felírása riasztó ingadozásokhoz vezet az eredményekben. Voltak résztvevők, akik jelentősen profitáltak a képzési időből, mások pedig nem, pedig a képzést rájuk szabták. Összehasonlították ezt az egyes egyének kritikus erejével, és azt találták, hogy ez okozza az eredményeik változékonyságának 60%-át. Ha olyan gyakorlatokat írtak volna elő, amelyek referenciapontként a kritikus erőt használják a pulzusszámhoz képest, az eredmények kevésbé változtak volna, vagyis az edzések hatékonyabbak és előnyösebbek lettek volna minden résztvevő számára.

"Az egyik fő ok, amiért az emberek nem sportolnak annyit, amennyit kellene, az az, hogy a múltban kipróbáltak valamit, és az nem úgy működött, ahogy várták" - mondta Collins. "A nagyszerű dolog abban, hogy a gyakorlatokat a kritikus erőre alapozzuk, hogy szinte mindig garantálni tudjuk az eredményt, ami lehetővé teszi számunkra, hogy segítsünk az embereknek elérni fitneszcéljaikat."

Egy személy kritikus erejének kiszámításához a kutatók több gyakorlati távot (például futást, kerékpározást) a lehető leggyorsabban teljesítettek. Ezután vették az átlagsebességet, és ezeket az adatokat egy szabadalmaztatott képletbe illesztették, amely meghatározza az edzési távolság és az edzési idő közötti kapcsolatot, hogy egy kritikus teljesítményszámot hozzanak létre. Azt találták, hogy egy személy kritikus ereje jelentősen megnőhet a fizikai edzéssel, így a korábban nehéz dolgok kevésbé kihívást jelentenek, kevésbé kényelmetlenek és kevésbé fárasztóak.

„A gyakorlat olyan jót tesz neked, hogy bármit is csinálsz, látni fogod a hasznot” – mondta Gifford. "Ez a kutatás egyszerűen arról tájékoztatja az embereket, hogy átfogóbban optimalizálhatják képzésüket, hogy többet hozhassanak ki belőle. Izgatottan várjuk, hogy tudjuk, hogy személyes kritikus erejük a közeljövőben elérhetőbbé válik az emberek számára."

Forrás:

Brigham Young Egyetem

Referencia:

Collins, J. és mtsai. (2022) Critical Power and Work-Prime Account for Variability in Endurance Training Adaptions Not Captured by V̇o2max. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.