Nuovo sistema per creare non solo allenamenti personalizzati, ma allenamenti prescritti”.

Nuovo sistema per creare non solo allenamenti personalizzati, ma allenamenti prescritti”.

È un fenomeno comune per chiunque si alleni regolarmente: due persone con livelli di forma fisica simili possono eseguire lo stesso esercizio e ottenere risultati completamente diversi. È estremamente frustrante per la persona che non riesce a migliorare nonostante faccia del suo meglio.

Un gruppo di ricercatori dell'Università Brigham Young conosce questa sensazione e ha cercato di risolvere il problema. Buone notizie: pensi di aver decifrato il codice.

Una ricerca appena pubblicata dal team mostra un modo più efficace per determinare l’intensità alla quale ogni persona dovrebbe esercitarsi per ottenere i migliori risultati. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology delinea un nuovo sistema per creare non solo allenamenti personalizzati, ma allenamenti "prescritti" che forniscono risultati indipendentemente dallo stato di salute attuale di una persona.

Un giorno prescriveremo l’esercizio fisico come una medicina. Per prescrivere farmaci, è necessario avere risultati prevedibili per ciascuna dose di farmaco. Abbiamo scoperto che la stessa identica cosa vale per la formazione”.

Jayson Gifford, autore senior dello studio e professore di scienze motorie, Brigham Young University

La ricerca spiega che quando viene prescritto personalmente un allenamento basato su quella che viene definita “forza critica”, i risultati mostrano un maggiore miglioramento della resistenza e maggiori benefici a lungo termine per l’individuo. Gli autori definiscono il potere critico come il livello più alto della nostra zona di comfort. “Questo è il livello al quale possiamo lavorare per un lungo periodo di tempo prima che le cose diventino scomode”, ha detto l’autrice principale dello studio, Jessica Collins, ex studentessa di dottorato della BYU.

Funziona più o meno così: supponiamo che due amici abbiano frequenze cardiache massime simili. L’attuale comprensione del movimento suggerirebbe che se corrono insieme alla stessa velocità, dovrebbero avere esperienze molto simili. Succede però che quando questi due amici corrono a 10 km/h, l'esercizio è facile per uno ma difficile per l'altro. Queste esperienze caratteristiche alla stessa velocità e percentuale della frequenza cardiaca massima sono dovute al fatto che 6 mph sono al di sotto della potenza critica di un amico ma al di sopra della potenza critica dell'altro.

Quando l'allenamento è al di sotto della forza critica di una persona, il suo corpo può compensare la sfida energetica e raggiungere un'omeostasi confortevole e controllata. Tuttavia, quando l’allenamento supera la forza critica, il corpo non riesce a compensare completamente le richieste energetiche, con conseguente affaticamento.

Tradizionalmente, si consiglia un allenamento personalizzato basato su una percentuale fissa del consumo massimo di ossigeno (VO2 Max) o della frequenza cardiaca massima. Collins e Gifford hanno affermato che l'uso della "forza critica" è un modo migliore per prescrivere l'esercizio perché è utile non solo agli atleti e alle persone in ottima forma, ma anche a coloro che sono più anziani o hanno uno stile di vita più sedentario.

"Questo tipo di ricerca aiuta ogni persona, non importa quanto sia attiva", ha detto Collins.

Per lo studio, Collins, Gifford e coautori hanno reclutato 22 partecipanti di età compresa tra 18 e 35 anni che erano sani ma con bassi livelli di forma fisica. I partecipanti sono stati sottoposti a otto settimane di allenamento fisico supervisionato in cui sono stati assegnati in modo casuale all'allenamento ciclistico ad alta intensità o all'allenamento ciclistico continuo di intensità moderata. Gli esercizi sono stati tradizionalmente prescritti in base alla frequenza cardiaca massima di una persona, o VO2 Max.

I ricercatori hanno scoperto che la prescrizione di esercizi basati sul VO2 Max come punto di riferimento porta a fluttuazioni allarmanti nei risultati. Ci sono stati partecipanti che hanno beneficiato in modo significativo del tempo di formazione e altri che no, anche se la formazione è stata adattata a loro. Hanno confrontato questo valore con il potere critico di ciascun individuo e hanno scoperto che questo rappresentava il 60% della variabilità nei loro risultati. Se gli esercizi fossero stati prescritti utilizzando la potenza critica come punto di riferimento rispetto alla frequenza cardiaca, i risultati avrebbero variato meno, il che significa che gli allenamenti sarebbero stati più efficaci e vantaggiosi per ciascun partecipante.

"Uno dei motivi principali per cui le persone non si esercitano quanto dovrebbero è perché hanno provato qualcosa in passato e non ha funzionato come si aspettavano", ha detto Collins. “Il bello di basare gli esercizi sulla forza critica è che possiamo quasi sempre garantire il risultato, permettendoci di aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness”.

Per calcolare la forza critica di una persona, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare diverse distanze di esercizio (ad esempio corsa, ciclismo) il più rapidamente possibile. Hanno quindi preso la velocità media e inserito i dati in una formula proprietaria che determina la relazione tra la distanza e il tempo di allenamento per produrre un numero di potenza critico. Hanno scoperto che la forza critica di una persona può aumentare in modo significativo attraverso l’allenamento fisico, rendendo le cose che una volta erano difficili meno impegnative, meno scomode e meno stancanti.

"L'esercizio fisico fa così bene che vedrai un beneficio qualunque cosa tu faccia", ha detto Gifford. "Questa ricerca informa semplicemente le persone che possono ottimizzare in modo più completo la propria formazione in modo da trarne il massimo beneficio. Siamo entusiasti di vedere che la conoscenza del proprio potere critico personale diventerà più accessibile alle persone nel prossimo futuro."

Fonte:

Università Brigham Young

Riferimento:

Collins, J., et al. (2022) Critical Power e Work-Prime Account per la variabilità negli adattamenti dell'allenamento di resistenza non catturati da V̇o2max. Giornale di fisiologia applicata. doi.org/10.1152/japplfisiol.00344.2022.

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