Nauja sistema, leidžianti sukurti ne tik individualizuotas treniruotes, bet ir paskirtas treniruotes

Nauja sistema, leidžianti sukurti ne tik individualizuotas treniruotes, bet ir paskirtas treniruotes

Tai įprastas reiškinys visiems, kurie reguliariai mankštinasi: du panašaus fizinio pasirengimo žmonės gali atlikti tą patį pratimą ir pasiekti visiškai skirtingus rezultatus. Tai labai vargina žmogų, kuris, atrodo, negali tobulėti, nors ir stengiasi.

Brigham Young universiteto pratimų tyrinėtojų grupė žino šį jausmą ir bandė išspręsti problemą. Geros naujienos: manote, kad nulaužėte kodą.

Naujai paskelbti komandos tyrimai rodo veiksmingesnį būdą nustatyti, kokiu intensyvumu kiekvienas žmogus turėtų mankštintis, kad pasiektų geriausių rezultatų. Žurnale „Journal of Applied Physiology“ paskelbtame tyrime apibrėžiama nauja sistema, kuria galima sukurti ne tik individualizuotas treniruotes, bet ir „paskirtas“ treniruotes, kurios duoda rezultatų, neatsižvelgiant į esamą asmens sveikatos būklę.

Vieną dieną mes išrašysime mankštą kaip vaistus. Norėdami skirti vaistus, turite turėti nuspėjamus kiekvienos vaisto dozės rezultatus. Mes nustatėme, kad lygiai tas pats pasakytina ir apie mokymą.

Jayson Gifford, Brigham Young universiteto vyresnysis studijų autorius ir pratimų mokslų profesorius

Tyrimai paaiškina, kad kai treniruotės, pagrįstos tuo, kas vadinama „kritine jėga“, yra skiriamos asmeniškai, rezultatai rodo didesnį ištvermės pagerėjimą ir didesnę ilgalaikę naudą asmeniui. Autoriai kritinę galią apibrėžia kaip aukščiausią mūsų komforto zonos lygį. „Tai yra lygis, kuriuo galime dirbti ilgą laiką, kol viskas tampa nepatogi“, – sakė tyrimo vadovė Jessica Collins, buvusi BYU doktorantė.

Tai veikia maždaug taip: Tarkime, kad dviejų draugų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra panašus. Dabartinis judėjimo supratimas rodo, kad jei jie bėga kartu tuo pačiu greičiu, jie turėtų turėti labai panašią patirtį. Tačiau būna taip, kad kai šie du draugai bėga 6 mylių per valandą greičiu, pratimas vienam lengvas, o kitam sunkus. Šie būdingi potyriai, kai greitis ir maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra procentas, atsiranda dėl to, kad 6 mylių per valandą greitis yra mažesnis už vieno draugo kritinę galią, bet didesnis nei kito kritinis.

Kai treniruotės nesiekia kritinės žmogaus jėgos, jo kūnas gali kompensuoti energijos iššūkį ir pasiekti patogią bei kontroliuojamą homeostazę. Tačiau kai treniruotės viršija kritinę jėgą, kūnas negali visiškai kompensuoti energijos poreikio, todėl atsiranda nuovargis.

Tradiciškai rekomenduojamos individualios treniruotės, atsižvelgiant į fiksuotą didžiausio deguonies suvartojimo procentą (VO2 Max) arba maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Collinsas ir Giffordas teigė, kad „kritinės jėgos“ naudojimas yra geresnis būdas paskirti mankštą, nes tai tiksliai padeda ne tik sportininkams ir puikios formos žmonėms, bet ir vyresnio amžiaus ar sėslesnio gyvenimo būdo žmonėms.

"Tokio tipo tyrimai padeda kiekvienam žmogui, nesvarbu, koks jis aktyvus", - sakė Collinsas.

Tyrimui Collinsas, Giffordas ir bendraautoriai įdarbino 22 dalyvius nuo 18 iki 35 metų amžiaus, kurie buvo sveiki, bet buvo žemo fizinio pasirengimo. Dalyviai dalyvavo aštuonių savaičių prižiūrimose mankštos treniruotėse, kurių metu jie buvo atsitiktinai paskirstyti arba didelio intensyvumo dviračių treniruotėms, arba vidutinio intensyvumo nepertraukiamoms dviračių treniruotėms. Pratimai tradiciškai buvo skiriami pagal maksimalų žmogaus širdies susitraukimų dažnį arba VO2 Max.

Tyrėjai išsiaiškino, kad pratimai, pagrįsti VO2 Max kaip atskaitos tašku, sukelia nerimą keliančius rezultatų svyravimus. Buvo dalyvių, kuriems mokymų laikas buvo labai naudingas, ir kitų, kurie ne, nors mokymai buvo pritaikyti jiems. Jie palygino tai su kiekvieno asmens kritine galia ir nustatė, kad tai sudarė 60% jų rezultatų kintamumo. Jei pratimai būtų paskirti naudojant kritinę galią kaip atskaitos tašką, palyginti su jų širdies ritmu, rezultatai būtų skyrę mažiau, o tai reiškia, kad treniruotės būtų buvusios veiksmingesnės ir naudingesnės kiekvienam dalyviui.

„Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nesportuoja tiek, kiek turėtų, yra ta, kad jie ką nors bandė praeityje ir tai neveikė taip, kaip jie tikėjosi“, – sakė Collinsas. „Puikus dalykas, kai pratimai grindžiami kritine jėga, yra tai, kad beveik visada galime garantuoti rezultatą, o tai leidžia mums padėti žmonėms pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Norėdami apskaičiuoti kritinę žmogaus jėgą, tyrėjai turėjo dalyvius kuo greičiau įveikti keletą pratimų nuotolių (pvz., bėgimo, važiavimo dviračiu). Tada jie paėmė vidutinį greitį ir įtraukė tuos duomenis į patentuotą formulę, kuri nustato ryšį tarp treniruotės atstumo ir treniruotės laiko, kad gautų kritinį galios skaičių. Jie nustatė, kad žmogaus kritinė jėga gali žymiai padidėti treniruojant, todėl dalykai, kurie kažkada buvo sunkūs, tampa ne tokie sudėtingi, nepatogūs ir mažiau varginantys.

„Pratimai jums yra tokie naudingi, kad pamatysite naudą, kad ir ką darytumėte“, - sakė Giffordas. "Šis tyrimas tiesiog informuoja žmones, kad jie gali visapusiškiau optimizuoti savo mokymą, kad gautų daugiau naudos. Džiaugiamės, kad žinome, kad jų asmeninė kritinė galia artimiausiu metu žmonėms taps prieinamesnė."

Šaltinis:

Brighamo Youngo universitetas

Nuoroda:

Collins, J. ir kt. (2022 m.) „V̇o2max“ neužfiksavo ištvermės treniruočių pritaikymo kintamumo kritinės galios ir darbo pagrindo. Taikomosios fiziologijos žurnalas. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.