Jauna sistēma, lai izveidotu ne tikai personalizētus treniņus, bet arī noteiktus” treniņus

Jauna sistēma, lai izveidotu ne tikai personalizētus treniņus, bet arī noteiktus” treniņus

Tā ir izplatīta parādība ikvienam, kas regulāri vingro: divi cilvēki ar līdzīgu fiziskās sagatavotības līmeni var veikt vienu un to pašu vingrinājumu un sasniegt pilnīgi atšķirīgus rezultātus. Tas ir ārkārtīgi nomākta personai, kura, šķiet, nevar uzlaboties, neskatoties uz to, ka cenšas visu iespējamo.

Brigama Janga universitātes vingrinājumu pētnieku grupa zina šo sajūtu un ir mēģinājuši atrisināt problēmu. Labas ziņas: jūs domājat, ka esat uzlauzis kodu.

Komandas nesen publicētie pētījumi liecina par efektīvāku veidu, kā noteikt intensitāti, ar kādu katrai personai vajadzētu vingrot, lai sasniegtu labākos rezultātus. Pētījumā, kas publicēts Journal of Applied Physiology, ir izklāstīta jauna sistēma, lai izveidotu ne tikai personalizētus treniņus, bet arī "noteiktus" treniņus, kas sniedz rezultātus neatkarīgi no personas pašreizējā veselības stāvokļa.

Kādu dienu mēs izrakstīsim vingrinājumus kā zāles. Lai izrakstītu medikamentus, ir jābūt paredzamiem rezultātiem katrai zāļu devai. Mēs atklājām, ka tieši tas pats attiecas uz apmācību.

Džeisons Gifords, Brigama Janga universitātes studiju vecākais autors un vingrojumu zinātnes profesors

Pētījumā skaidrots, ka, personīgi ieceļot apmācību, kuras pamatā ir tā dēvētais “kritiskais spēks”, rezultāti liecina par lielāku izturības uzlabošanos un lielāku ilgtermiņa ieguvumu indivīdam. Autori kritisko spēku definē kā mūsu komforta zonas augstāko līmeni. "Tas ir līmenis, kurā mēs varam darboties ilgu laiku, pirms viss kļūst neērti," sacīja pētījuma vadošā autore Džesika Kolinsa, bijusī BYU doktorantūras studente.

Tas darbojas apmēram šādi: Pieņemsim, ka diviem draugiem ir līdzīgs maksimālais sirdsdarbības ātrums. Pašreizējā izpratne par kustību liecina, ka, ja viņi skrien kopā ar tādu pašu ātrumu, viņiem vajadzētu būt ļoti līdzīgai pieredzei. Tomēr gadās, ka, kad šie divi draugi skrien ar ātrumu 6 jūdzes stundā, vingrinājums vienam ir viegls, bet otram grūts. Šīs raksturīgās pieredzes pie tāda paša ātruma un maksimālā sirdsdarbības ātruma procentiem ir saistītas ar to, ka 6 jūdzes stundā ir zem viena drauga kritiskās jaudas, bet pārsniedz otra kritisko jaudu.

Ja treniņš ir zem cilvēka kritiskā spēka, viņa ķermenis var kompensēt enerģijas izaicinājumu un sasniegt ērtu un kontrolētu homeostāzi. Tomēr, ja treniņš pārsniedz kritisko spēku, ķermenis nevar pilnībā kompensēt enerģijas pieprasījumu, kā rezultātā rodas nogurums.

Tradicionāli ir ieteicams veikt individuālus treniņus, pamatojoties uz fiksētu procentuālo maksimālo skābekļa patēriņu (VO2 Max) vai maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Kolinss un Gifords teica, ka "kritiskā spēka" izmantošana ir labāks veids, kā izrakstīt vingrinājumus, jo tas precīzi kalpo ne tikai sportistiem un cilvēkiem ar lielisku formu, bet arī vecākiem vai mazkustīgākiem dzīvesveidiem.

"Šāda veida pētījumi palīdz ikvienam cilvēkam neatkarīgi no tā, cik aktīvi viņi ir," sacīja Kolinss.

Pētījumam Kolinss, Gifords un līdzautori pieņēma darbā 22 dalībniekus vecumā no 18 līdz 35 gadiem, kuri bija veseli, bet kuriem bija zems fiziskās sagatavotības līmenis. Dalībniekiem tika veikta astoņu nedēļu uzraudzīta treniņu apmācība, kurā viņi pēc nejaušības principa tika iedalīti augstas intensitātes riteņbraukšanas treniņiem vai vidējas intensitātes nepārtrauktiem riteņbraukšanas treniņiem. Vingrinājumi tradicionāli tiek noteikti, pamatojoties uz cilvēka maksimālo sirdsdarbības ātrumu jeb VO2 Max.

Pētnieki atklāja, ka vingrinājumu izrakstīšana, pamatojoties uz VO2 Max kā atskaites punktu, izraisa satraucošas rezultātu svārstības. Bija dalībnieki, kuri guva ievērojamu labumu no apmācības laika, un citi, kuri to nedarīja, lai gan apmācība bija pielāgota viņiem. Viņi to salīdzināja ar katra indivīda kritisko spēku un atklāja, ka tas veido 60% no viņu rezultātu mainīguma. Ja vingrinājumi būtu noteikti, izmantojot kritisko jaudu kā atskaites punktu salīdzinājumā ar to sirdsdarbības ātrumu, rezultāti būtu mazāk mainījušies, kas nozīmē, ka treniņi būtu bijuši efektīvāki un izdevīgāki katram dalībniekam.

"Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nevingro tik daudz, cik vajadzētu, ir tas, ka viņi kaut ko izmēģināja pagātnē un tas nedarbojās tā, kā viņi gaidīja," sacīja Kolinss. "Lieliskā lieta, balstoties uz vingrinājumiem uz kritisko spēku, ir tā, ka mēs gandrīz vienmēr varam garantēt rezultātu, ļaujot mums palīdzēt cilvēkiem sasniegt savus fitnesa mērķus."

Lai aprēķinātu cilvēka kritisko spēku, pētnieki lika dalībniekiem pēc iespējas ātrāk veikt vairākas vingrinājumu distances (piemēram, skriet, braukt ar velosipēdu). Pēc tam viņi noteica vidējo ātrumu un pievienoja šos datus patentētā formulā, kas nosaka saistību starp treniņa attālumu un treniņa laiku, lai iegūtu kritisko jaudas skaitli. Viņi atklāja, ka cilvēka kritiskais spēks var ievērojami palielināties, veicot fizisko apmācību, padarot lietas, kas kādreiz bija sarežģītas, mazāk izaicinošas, mazāk neērtas un mazāk nogurdinošas.

"Vingrojumi jums ir tik labi, ka jūs redzēsit ieguvumu neatkarīgi no tā, ko jūs darāt," sacīja Gifords. "Šis pētījums vienkārši informē cilvēkus, ka viņi var vispusīgāk optimizēt savu apmācību, lai viņi no tā iegūtu vairāk. Mēs esam priecīgi redzēt, ka tuvākajā nākotnē viņu personīgā kritiskā spēja kļūs pieejamāka cilvēkiem."

Avots:

Brigama Janga universitāte

Atsauce:

Collins, J., et al. (2022. gads) V̇o2max neaptvēra izturības treniņu pielāgošanas mainīguma kritiskā jauda un darba pamatsumma. Lietišķās fizioloģijas žurnāls. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.