Nov sistem za ustvarjanje ne le personaliziranih vadb, ampak predpisanih vadb

Nov sistem za ustvarjanje ne le personaliziranih vadb, ampak predpisanih vadb

Za vsakogar, ki redno telovadi, je pogost pojav: dve osebi s podobno telesno pripravljenostjo lahko izvajata isto vajo in dosežeta popolnoma različne rezultate. To je izjemno frustrirajoče za osebo, ki se ne more izboljšati, čeprav se trudi po svojih najboljših močeh.

Skupina raziskovalcev vadbe na univerzi Brigham Young pozna ta občutek in je poskušala rešiti težavo. Dobra novica: mislite, da ste razbili kodo.

Novo objavljena raziskava skupine kaže učinkovitejši način za določanje intenzivnosti, s katero naj bi vsaka oseba vadila, da bi dosegla najboljše rezultate. Študija, objavljena v Journal of Applied Physiology, opisuje nov sistem za ustvarjanje ne samo prilagojenih vadb, ampak "predpisanih" vadb, ki prinašajo rezultate ne glede na trenutno zdravstveno stanje osebe.

Nekega dne bomo telovadbo predpisali kot zdravilo. Za predpisovanje zdravil morate imeti predvidljive rezultate za vsak odmerek zdravila. Ugotovili smo, da popolnoma isto velja za usposabljanje.«

Jayson Gifford, višji avtor študije in profesor znanosti o vadbi, Univerza Brighama Younga

Raziskave pojasnjujejo, da ko je osebno predpisan trening, ki temelji na tako imenovani "kritični moči", rezultati kažejo večje izboljšanje vzdržljivosti in večje dolgoročne koristi za posameznika. Avtorji definirajo kritično moč kot najvišjo raven naše cone udobja. "To je raven, na kateri lahko delujemo v daljšem časovnem obdobju, preden stvari postanejo neprijetne," je povedala glavna avtorica študije Jessica Collins, nekdanja doktorska študentka BYU.

Deluje nekako takole: Recimo, da imata dva prijatelja podoben najvišji srčni utrip. Trenutno razumevanje gibanja nakazuje, da bi morali imeti zelo podobne izkušnje, če tečejo skupaj z enako hitrostjo. Vendar se zgodi, da ko ta dva prijatelja tečeta s hitrostjo 6 mph, je vaja za enega lahka, za drugega pa težka. Te značilne izkušnje pri enaki hitrosti in odstotku najvišjega srčnega utripa so posledica tega, da je 6 mph pod kritično močjo enega prijatelja, vendar nad kritično močjo drugega.

Ko je trening pod človekovo kritično močjo, lahko njegovo telo kompenzira energijski izziv in doseže udobno in nadzorovano homeostazo. Ko pa trening preseže kritično moč, telo ne more v celoti nadomestiti potreb po energiji, kar povzroči utrujenost.

Tradicionalno se priporoča individualizirana vadba na podlagi fiksnega odstotka največje porabe kisika (VO2 Max) ali največjega srčnega utripa. Collins in Gifford sta dejala, da je uporaba "kritične moči" boljši način za predpisovanje vadbe, ker natančno služi ne le športnikom in ljudem v odlični formi, ampak tudi tistim, ki so starejši ali imajo bolj sedeč življenjski slog.

"Ta vrsta raziskav pomaga vsakemu človeku, ne glede na to, kako aktiven je," je dejal Collins.

Za študijo so Collins, Gifford in soavtorji zaposlili 22 udeležencev, starih od 18 do 35 let, ki so bili zdravi, vendar so imeli nizko telesno pripravljenost. Udeleženci so bili podvrženi osemtedenskemu nadzorovanemu vadbenemu treningu, v katerem so bili naključno razporejeni bodisi v visoko intenziven kolesarski trening ali zmerno intenziven kontinuiran kolesarski trening. Vaje so bile tradicionalno predpisane na podlagi največjega srčnega utripa osebe ali VO2 Max.

Raziskovalci so odkrili, da predpisovanje vadbe na podlagi VO2 Max kot referenčne točke vodi do zaskrbljujočih nihanj v rezultatih. Bili so udeleženci, ki jim je čas usposabljanja zelo koristil, drugi pa ne, čeprav je bilo usposabljanje prilagojeno njim. To so primerjali s kritično močjo vsakega posameznika in ugotovili, da je to predstavljalo 60 % variabilnosti njihovih rezultatov. Če bi bile vaje predpisane z uporabo kritične moči kot referenčne točke v primerjavi z njihovim srčnim utripom, bi se rezultati manj razlikovali, kar pomeni, da bi bile vadbe bolj učinkovite in koristne za vsakega udeleženca.

"Eden od glavnih razlogov, zakaj ljudje ne telovadijo toliko, kot bi morali, je ta, da so nekaj poskusili v preteklosti in ni delovalo tako, kot so pričakovali," je dejal Collins. "Odlična stvar pri izvajanju vaj na kritični moči je, da lahko skoraj vedno zagotovimo rezultat, kar nam omogoča, da ljudem pomagamo doseči njihove fitnes cilje."

Da bi izračunali kritično moč posameznika, so raziskovalci udeležencem dali opraviti več vadbenih razdalj (npr. tek, kolesarjenje) čim hitreje. Nato so vzeli povprečno hitrost in te podatke vključili v lastniško formulo, ki določa razmerje med vadbeno razdaljo in časom vadbe, da bi ustvarili kritično število moči. Ugotovili so, da se človekova kritična moč lahko znatno poveča s fizičnim treningom, zaradi česar stvari, ki so bile nekoč težke, postanejo manj zahtevne, manj neprijetne in manj utrujajoče.

"Telovadba je tako dobra za vas, da boste videli koristi ne glede na to, kaj počnete," je dejal Gifford. "Ta raziskava preprosto obvešča ljudi, da lahko celoviteje optimizirajo svoje usposabljanje, tako da iz njega izkoristijo več. Navdušeni smo, da bo poznavanje njihove osebne kritične moči v bližnji prihodnosti postalo bolj dostopno ljudem."

Vir:

Univerza Brighama Younga

Referenca:

Collins, J., et al. (2022) Račun kritične moči in glavnega dela za variabilnost v prilagoditvah vzdržljivostnega treninga, ki jih V̇o2max ne zajame. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.