新系统不仅可以创建个性化锻炼，还可以创建指定”锻炼

新系统不仅可以创建个性化锻炼，还可以创建指定”锻炼

对于经常锻炼的人来说，这是一个常见的现象：两个体能水平相似的人进行相同的锻炼，却会取得完全不同的结果。 对于那些尽管尽了最大努力却似乎无法进步的人来说，这是非常令人沮丧的。

杨百翰大学的一组运动研究人员了解这种感觉，并试图解决这个问题。 好消息：您认为您已经破解了密码。

该团队最新发表的研究显示了一种更有效的方法来确定每个人应该锻炼的强度以达到最佳效果。 《应用生理学杂志》上发表的一项研究概述了一种新系统，该系统不仅可以创建个性化锻炼，还可以创建“处方”锻炼，无论个人当前的健康状况如何，都能提供结果。

有一天，我们会像开药一样开出运动处方。 要开药，您必须对每剂药物有可预测的结果。 我们发现同样的情况也适用于培训。”

Jayson Gifford，研究资深作者、杨百翰大学运动科学教授

研究解释说，当个人根据所谓的“临界力量”进行训练时，结果表明耐力会得到更大的改善，并且对个人来说会有更大的长期好处。 作者将临界能力定义为我们舒适区的最高水平。 该研究的主要作者、前杨百翰大学博士生杰西卡·柯林斯 (Jessica Collins) 表示：“这是我们在很长一段时间内可以保持的水平，直到事情变得不舒服为止。”

它的工作原理是这样的：假设两个朋友有相似的最大心率。 目前对运动的理解表明，如果他们以相同的速度一起跑步，他们应该有非常相似的经历。 然而，恰巧这两个朋友以每小时 6 英里的速度跑步时，这个练习对一个人来说很容易，而另一个人却很难。 在相同速度和最大心率百分比下的这些特征体验是由于 6 英里/小时低于一个朋友的临界输出但高于另一个朋友的临界输出。

当训练低于一个人的临界力量时，他们的身体可以补偿能量挑战并实现舒适和受控的体内平衡。 然而，当训练超过临界强度时，身体无法完全补偿能量需求，从而导致疲劳。

传统上，建议根据最大耗氧量 (VO2 Max) 或最大心率的固定百分比进行个性化训练。 柯林斯和吉福德表示，使用“临界力量”是一种更好的运动处方方法，因为它不仅准确地服务于运动员和体形良好的人，而且还服务于那些年龄较大或久坐生活方式的人。

“这种类型的研究可以帮助每个人，无论他们有多活跃，”柯林斯说。

在这项研究中，柯林斯、吉福德和合著者招募了 22 名年龄在 18 岁到 35 岁之间的参与者，他们身体健康，但体能水平较低。 参与者接受了八周的监督运动训练，其中他们被随机分配到高强度自行车训练或中等强度连续自行车训练。 传统上，锻炼是根据一个人的最大心率或最大摄氧量来制定的。

研究人员发现，以最大摄氧量作为参考点来制定运动处方会导致结果出现惊人的波动。 有些参与者从培训时间中受益匪浅，而另一些参与者却没有，尽管培训是为他们量身定制的。 他们将其与每个人的临界能力进行比较，发现这占了他们结果的 60% 的变异性。 如果使用临界功率作为相对于心率的参考点来规定锻炼，结果的变化会更小，这意味着锻炼对每个参与者来说会更有效、更有益。

柯林斯说：“人们没有进行应有的锻炼的主要原因之一是因为他们过去尝试过一些东西，但效果并不如他们预期的那样。” “基于临界力量进行锻炼的好处在于，我们几乎总能保证结果，从而帮助人们实现健身目标。”

为了计算一个人的临界力量，研究人员让参与者尽快完成几个运动距离（例如跑步、骑自行车）。 然后，他们获取平均速度并将该数据插入专有公式中，该公式确定训练距离和训练时间之间的关系，以产生关键功率数。 他们发现，通过体能训练，一个人的临界力量可以显着提高，让曾经困难的事情变得不那么具有挑战性，不那么不舒服，也不那么累。

“锻炼对你来说非常有益，无论你做什么，你都会看到好处，”吉福德说。 “这项研究只是告诉人们，他们可以更全面地优化他们的训练，这样他们就能从中获得更多。我们很高兴看到人们在不久的将来会更容易获得他们的个人关键能力。”

来源：

杨百翰大学

参考：

柯林斯，J.，等人。 (2022) V̇o2max 未捕获的耐力训练适应变化的关键功率和工作优先因素。 应用生理学杂志。 doi.org/10.1152/japplphyol.00344.2022 。

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