يقدم الكرياتين فوائد صحية واسعة تتجاوز اللياقة البدنية

يقدم الكرياتين فوائد صحية واسعة تتجاوز اللياقة البدنية

الكرياتين، المكمل الغذائي الشائع بين الرياضيين لبناء القوة والقوة، معروف بشكل متزايد بفوائده الصحية الواسعة.

وفقًا للدكتور ريتشارد كريدر، الأستاذ ومدير مختبر التدريب والتغذية الرياضية بجامعة تكساس إيه آند إم، فإن فائدة المركب تمتد إلى ما هو أبعد من صالة الألعاب الرياضية. أمضى كريدر أكثر من 30 عامًا في دراسة تأثيرات الكرياتين، وهو مركب طبيعي يتم تخزينه في العضلات ويتحد مع الفوسفات لتكوين فوسفات الكرياتين اللازم للطاقة الخلوية.

عندما يكون الجسم مرهقًا كما هو الحال في ممارسة الرياضة أو في ظل ظروف التمثيل الغذائي مثل بعض الأمراض، فإن فوسفات الكرياتين مطلوب للحفاظ على الطاقة في الخلية وبالتالي له تأثيرات على التمرين بالإضافة إلى تلك التي تظهر. "

الدكتور ريتشارد كريدر، أستاذ ومدير معمل التدريب والتغذية الرياضية، جامعة تكساس إيه آند إم

ما هي كمية الكرياتين التي نحتاجها؟

تدير أجسامنا حوالي جرام واحد يوميًا، ولكن يوصى بالحصول على جرامين إلى أربعة جرامات من الكرياتين يوميًا اعتمادًا على كتلة العضلات ومستويات النشاط. وفقا لكريدر، فإن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الكرياتين فقط من نظامهم الغذائي. أفضل مصادر الكرياتين في النظام الغذائي هي اللحوم والأسماك.

وقال كريدر: "أنت تحصل على جرام واحد فقط من الكرياتين لكل رطل من اللحوم الحمراء أو السمك مثل السلمون، لذا فهو مكلف ويتطلب الكثير من السعرات الحرارية للحصول على جرام واحد". ولهذا السبب تعتبر المكملات مهمة، خاصة بالنسبة للنباتيين الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي.

بالنسبة للرياضيين الذين لديهم أهداف مرتبطة بالأداء، قال كريدر إنه مكمل مكون من 5 جرام أربع مرات يوميًا لمدة أسبوع. يساعد المكمل على تحميل العضلات بمزيد من الطاقة، مما يوفر تمرينًا عالي الكثافة محسّنًا، والتعافي، وحتى الوظيفة الإدراكية. بعد ذلك، فإن تناول 5 إلى 10 جرام يوميًا سيحافظ على مخزون الكرياتين ويوفر ما يكفي من الكرياتين للدماغ.

وقال كريدر إن الكرياتين لا ينفصل عن الأداء الرياضي، ولكنه مهم للجميع مع تقدمهم في السن طوال حياتهم. يمكن أن يساعد كبار السن الذين يفقدون كتلة العضلات والوظيفة الإدراكية مع تقدم العمر، وفي المراهقين، يرتبط انخفاض تناول الكرياتين الغذائي بتباطؤ النمو وانخفاض كتلة العضلات وزيادة الدهون في الجسم.

هل الكرياتين آمن؟

في مراجعة شاملة نشرت في فبراير في مجلةمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضيةقام كريدر وزملاؤه بتحليل 685 تجربة سريرية لمكملات الكرياتين لتقييم سلامة وتواتر الآثار الجانبية المبلغ عنها. وأظهر التحليل أنه لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في معدلات الآثار الجانبية للمشاركين الذين يتناولون الدواء الوهمي ويتناولون الكرياتين.

تقول المخاوف المتناقلة مثل الانتفاخ أو التشنج أن كريدر يقول إن هذه الادعاءات لم يتم فحصها، وقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يمنع التشنجات لأنه يساعد الجسم على الاحتفاظ بمزيد من السوائل.

على الرغم من قاعدة الأدلة القوية، قال كريدر إن الكرياتين كان منذ فترة طويلة موضوع سوء الفهم والتضليل. وهو من بين أعضاء الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الذين أصدروا مؤخرًا رسالة تؤكد سلامة وفعالية الكرياتين وحثوا جماعات الضغط وصانعي السياسات على عدم تقييد الوصول إليه.

وقال: "لا توجد على الإطلاق أي بيانات تدعم الآثار الجانبية السلبية المتناقلة حول الكرياتين على الإنترنت وفي وسائل الإعلام". "الكرياتين آمن وهو مهم للجميع، وليس فقط لاعبي كمال الأجسام والرياضيين."

مصادر: