Креатинът предлага широки ползи за здравето извън фитнеса

Креатинът предлага широки ползи за здравето извън фитнеса

Креатинът, популярната сред спортистите добавка за изграждане на сила и сила, все повече се признава за широките си ползи за здравето.

Според д-р. Според Ричард Крейдър, професор и директор на лабораторията за обучение и спортно хранене в Тексаския университет A&M, полезността на съединението се простира далеч отвъд фитнес залата. Kreider е прекарал повече от 30 години в изучаване на ефектите на креатина, естествено срещащо се съединение, съхранявано в мускулите, което се комбинира с фосфат, за да образува креатин фосфат, необходим за клетъчната енергия.

Когато тялото е подложено на стрес като при тренировка или при метаболитни състояния като някои заболявания, креатин фосфатът е необходим за поддържане на енергията в клетката и следователно има ефекти върху упражненията в допълнение към наблюдаваните. “

Д-р Ричард Крейдър, професор и директор на лабораторията за обучение и спортно хранене, Тексаски университет A&M

От колко креатин се нуждаем?

Телата ни се справят с около един грам на ден, но се препоръчва да получавате два до четири грама креатин на ден в зависимост от мускулната маса и нивата на активност. Според Крейдър повечето хора получават достатъчно креатин само от диетата си. Най-добрите източници на креатин в диетата са месото и рибата.

„Получавате само един грам креатин на килограм червено месо или риба като сьомга, така че е скъпо и отнема много калории, за да получите един грам“, каза Крейдър. Ето защо добавките са важни, особено за вегетарианци или вегани, които не консумират достатъчно креатин в диетата си.

За спортисти с цели, свързани с представянето, Kreider каза, че това е добавка от 5 грама четири пъти дневно в продължение на една седмица. Добавката „помага за зареждането на мускулите с повече енергия“, осигурявайки подобрени упражнения с висока интензивност, възстановяване и дори когнитивна функция. След това консумацията на 5 до 10 грама на ден ще поддържа запасите от креатин и ще осигури достатъчно креатин за мозъка.

Креатинът не е отделен от спортните постижения, но е важен за всеки, докато остарява през целия си живот, каза Крейдер. Може да помогне на възрастни хора, които губят мускулна маса и когнитивна функция с възрастта, а при юношите ниският хранителен прием на креатин е свързан с по-бавен растеж, по-малко мускулна маса и по-високи телесни мазнини.

Безопасен ли е креатинът?

В цялостен преглед, публикуван през февруари вВестник на Международното общество за спортно храненеKreider и колеги анализираха 685 клинични изпитвания на добавки с креатин, за да оценят безопасността и честотата на докладваните странични ефекти. Анализът показа, че няма значителни разлики в честотата на страничните ефекти за участниците, приемащи плацебо и приемащи креатин.

Анекдотични опасения като подуване на корема или спазми казват, че Крейдър казва, че тези твърдения не се разглеждат внимателно и проучванията показват, че креатинът всъщност може да предотврати спазми, защото помага на тялото да задържа повече течности.

Въпреки силната база от доказателства, Крейдър каза, че креатинът отдавна е обект на неразбиране и дезинформация. Той е сред членовете на Международното дружество по спортно хранене, които наскоро издадоха писмо, потвърждаващо безопасността и ефективността на креатина и призова лобистите и политиците да не ограничават достъпа до него.

„Няма абсолютно никакви данни, които да подкрепят анекдотичен отрицателен страничен ефект за креатина в интернет и в медиите“, каза той. „Креатинът е безопасен и е важен за всички, не само за бодибилдъри и атлети.“

източници: