Kreatin tilbyder brede sundhedsmæssige fordele ud over fitness

Kreatin tilbyder brede sundhedsmæssige fordele ud over fitness

Kreatin, det populære supplement blandt atleter til at opbygge styrke og kraft, er i stigende grad anerkendt for dets brede sundhedsmæssige fordele.

Ifølge Dr. Ifølge Richard Kreider, professor og direktør for Training & Sport Nutrition Lab ved Texas A&M University, rækker forbindelsens anvendelighed langt ud over gymnastiksalen. Kreider har brugt mere end 30 år på at studere virkningerne af kreatin, en naturligt forekommende forbindelse lagret i muskler, der kombineres med fosfat for at danne kreatinfosfat, der er nødvendig for cellulær energi.

Når kroppen er stresset som ved træning eller under stofskiftetilstande såsom nogle sygdomme, kræves kreatinfosfat for at bevare energien i cellen og har derfor effekter på træningen udover dem, der ses. “

Dr. Richard Kreider, professor og direktør for Training & Sport Nutrition Lab, Texas A&M University

Hvor meget kreatin har vi brug for?

Vores kroppe klarer omkring et gram om dagen, men det anbefales at få to til fire gram kreatin om dagen afhængig af muskelmasse og aktivitetsniveau. Ifølge Kreider får de fleste kun nok kreatin fra kosten. De bedste kilder til kreatin i kosten er kød og fisk.

"Du får kun et gram kreatin pr. pund rødt kød eller fisk som laks, så det er dyrt og kræver mange kalorier at få et gram," sagde Kreider. Derfor er tilskud vigtigt, især for vegetarer eller veganere, der ikke indtager nok kreatin i deres kost.

For atleter med præstationsrelaterede mål sagde Kreider, at det er et tilskud på 5 gram fire gange dagligt i en uge. Tilskuddet "hjælper med at belaste musklen med mere energi," giver forbedret højintensiv træning, restitution og endda kognitiv funktion. Derefter vil indtagelse af 5 til 10 gram om dagen opretholde kreatindepoter og give nok kreatin til hjernen.

Kreatin er ikke adskilt fra atletisk præstation, men er vigtigt for alle, når de ældes gennem hele deres liv, sagde Kreider. Det kan hjælpe ældre voksne, der mister muskelmasse og kognitiv funktion med alderen, og hos unge er lavt diætindtag af kreatin forbundet med langsommere vækst, mindre muskelmasse og højere kropsfedt.

Er kreatin sikkert?

I en omfattende anmeldelse offentliggjort i februar iJournal of the International Society for Sports NutritionKreider og kolleger analyserede 685 kliniske forsøg med kreatintilskud for at vurdere sikkerheden og hyppigheden af ​​rapporterede bivirkninger. Analysen viste, at der ikke var signifikante forskelle i antallet af bivirkninger for deltagere, der tog placebo og tog kreatin.

Anekdotiske bekymringer som oppustethed eller kramper siger, at Kreider siger, at disse påstande ikke bliver gransket, og undersøgelser har vist, at kreatin faktisk kan forhindre kramper, fordi det hjælper kroppen med at holde på mere væske.

På trods af det stærke bevisgrundlag sagde Kreider, at kreatin længe har været genstand for misforståelser og misinformation. Han er blandt medlemmer af International Society of Sports Nutrition, som for nylig udsendte et brev, der bekræfter sikkerheden og effektiviteten af ​​kreatin og opfordrede lobbyister og politiske beslutningstagere til ikke at begrænse adgangen til det.

"Der er absolut ingen data, der understøtter en negativ bivirkning anekdotisk om kreatin på internettet og i medierne," sagde han. "Kreatin er sikkert, og det er vigtigt for alle, ikke kun bodybuildere og atleter."

Kilder: