La creatina ofrece amplios beneficios para la salud más allá del fitness

La creatina ofrece amplios beneficios para la salud más allá del fitness

La creatina, el suplemento popular entre los atletas para desarrollar fuerza y ​​potencia, es cada vez más reconocida por sus amplios beneficios para la salud.

Según el Dr. Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y de Entrenamiento de la Universidad Texas A&M, la utilidad del compuesto se extiende mucho más allá del gimnasio. Kreider ha pasado más de 30 años estudiando los efectos de la creatina, un compuesto natural almacenado en el músculo que se combina con el fosfato para formar fosfato de creatina, necesario para la energía celular.

Cuando el cuerpo está estresado, como durante el ejercicio o en condiciones metabólicas como algunas enfermedades, se requiere fosfato de creatina para mantener la energía en la célula y, por lo tanto, tiene efectos durante el ejercicio además de los observados. “

Dr. Richard Kreider, Profesor y Director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y de Entrenamiento, Universidad Texas A&M

¿Cuánta creatina necesitamos?

Nuestros cuerpos administran alrededor de un gramo por día, pero se recomienda consumir de dos a cuatro gramos de creatina por día dependiendo de la masa muscular y los niveles de actividad. Según Kreider, la mayoría de las personas sólo obtienen suficiente creatina a través de su dieta. Las mejores fuentes de creatina en la dieta son la carne y el pescado.

"Sólo se obtiene un gramo de creatina por libra de carne roja o pescado como el salmón, por lo que es caro y se necesitan muchas calorías para obtener un gramo", dijo Kreider. Por eso la suplementación es importante, especialmente para los vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta.

Para los atletas con objetivos relacionados con el rendimiento, Kreider dijo que es un suplemento de 5 gramos cuatro veces al día durante una semana. El suplemento "ayuda a cargar el músculo con más energía", proporcionando un mejor ejercicio de alta intensidad, recuperación e incluso función cognitiva. A partir de entonces, consumir de 5 a 10 gramos por día mantendrá las reservas de creatina y proporcionará suficiente creatina para el cerebro.

La creatina no está separada del rendimiento deportivo, pero es importante para todas las personas a medida que envejecen a lo largo de sus vidas, dijo Kreider. Puede ayudar a los adultos mayores que pierden masa muscular y función cognitiva con la edad, y en los adolescentes, una ingesta baja de creatina en la dieta se asocia con un crecimiento más lento, menos masa muscular y mayor grasa corporal.

¿Es segura la creatina?

En una revisión exhaustiva publicada en febrero en elRevista de la Sociedad Internacional de Nutrición DeportivaKreider y sus colegas analizaron 685 ensayos clínicos sobre suplementación con creatina para evaluar la seguridad y la frecuencia de los efectos secundarios informados. El análisis mostró que no hubo diferencias significativas en las tasas de efectos secundarios entre los participantes que tomaron placebo y creatina.

Preocupaciones anecdóticas como hinchazón o calambres dicen que Kreider dice que estas afirmaciones no se analizan minuciosamente, y los estudios han demostrado que la creatina en realidad puede prevenir los calambres porque ayuda al cuerpo a retener más líquido.

A pesar de la sólida base de evidencia, Kreider dijo que la creatina ha sido durante mucho tiempo objeto de malentendidos y desinformación. Él es uno de los miembros de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que recientemente emitió una carta afirmando la seguridad y eficacia de la creatina e instó a los cabilderos y formuladores de políticas a no restringir el acceso a ella.

"No hay absolutamente ningún dato que respalde un efecto secundario negativo anecdótico sobre la creatina en Internet y en los medios", dijo. "La creatina es segura y es importante para todos, no sólo para los culturistas y los atletas".

Fuentes: