Kreatiin pakub palju kasu tervisele peale fitnessi

Kreatiin pakub palju kasu tervisele peale fitnessi

Kreatiini, sportlaste seas populaarset toidulisandit jõu ja jõu suurendamiseks, tunnustatakse üha enam selle laiaulatusliku kasu tõttu tervisele.

Dr Richard Kreideri, Texase A&M ülikooli treening- ja toitumislabori direktori sõnul ulatub ühendi kasulikkus jõusaalist palju kaugemale. Kreider on rohkem kui 30 aastat uurinud kreatiini – looduslikult esineva lihasesse talletuva ühendi – mõju, mis ühineb fosfaadiga, moodustades rakuenergia jaoks vajaliku kreatiinfosfaadi.

Kui keha on stressis, näiteks treeningu ajal või metaboolsetes tingimustes (nt mõned haigused), on kreatiinfosfaat vajalik energia säilitamiseks rakus ja seetõttu on sellel lisaks nähtule mõju ka treeningule. “

Dr Richard Kreider, Texase A&M ülikooli treening- ja sporditoitumise labori professor ja direktor

Kui palju kreatiini me vajame?

Meie kehad saavad hakkama umbes ühe grammiga päevas, kuid olenevalt lihasmassist ja aktiivsuse tasemest on soovitatav saada kaks kuni neli grammi kreatiini päevas. Kreideri sõnul saab enamik inimesi ainult toidust piisavalt kreatiini. Parimad kreatiini allikad toidus on liha ja kala.

"Sa saad ainult ühe grammi kreatiini ühe kilo punase liha või kala, näiteks lõhe kohta, seega on see kallis ja ühe grammi saamiseks kulub palju kaloreid," ütles Kreider. Seetõttu on toidulisandid olulised, eriti taimetoitlastele või veganitele, kes ei tarbi oma dieedis piisavalt kreatiini.

Kreider ütles, et sportlastele, kellel on sooritusvõimega seotud eesmärgid, lisatakse 5 grammi neli korda päevas nädala jooksul. Lisand "aitab koormata lihaseid rohkem energiaga", pakkudes paremat kõrge intensiivsusega treeningut, taastumist ja isegi kognitiivseid funktsioone. Seejärel säilitab 5–10 grammi päevas kreatiinivarud alal ja annab ajule piisavalt kreatiini.

Kreider ütles, et kreatiin ei ole sportlikust sooritusvõimest eraldiseisev, vaid on oluline iga inimese jaoks, kui nad kogu elu jooksul vananevad. See võib aidata vanemaid täiskasvanuid, kes kaotavad vanusega lihasmassi ja kognitiivsed funktsioonid, ning noorukite puhul on vähene kreatiini tarbimine toiduga seotud aeglasema kasvu, väiksema lihasmassi ja suurema keharasvasisaldusega.

Kas kreatiin on ohutu?

Veebruaris avaldatud põhjalikus ülevaatesRahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiriKreider ja tema kolleegid analüüsisid 685 kreatiini lisamise kliinilist uuringut, et hinnata teatatud kõrvaltoimete ohutust ja esinemissagedust. Analüüs näitas, et platseebot ja kreatiini võtvatel osalejatel kõrvaltoimete esinemissageduses olulisi erinevusi ei olnud.

Anekdootlikud mured, nagu puhitus või krambid, ütlevad, et Kreider ütleb, et neid väiteid ei kontrollita ja uuringud on näidanud, et kreatiin võib krampe ennetada, kuna see aitab kehal rohkem vedelikku säilitada.

Vaatamata tugevale tõendusbaasile ütles Kreider, et kreatiin on pikka aega olnud vääritimõistmise ja valeinformatsiooni objektiks. Ta kuulub Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi liikmete hulka, kes avaldasid hiljuti kirja, milles kinnitasid kreatiini ohutust ja tõhusust ning kutsusid lobiste ja poliitikakujundajaid üles mitte piirama juurdepääsu sellele.

"Pole absoluutselt mingeid andmeid, mis toetaksid kreatiini negatiivset kõrvalmõju Internetis ja meedias," ütles ta. "Kreatiin on ohutu ja see on oluline kõigile, mitte ainult kulturistidele ja sportlastele."

Allikad: