Kreatiini tarjoaa monia terveyshyötyjä kuntoilun lisäksi

Kreatiini tarjoaa monia terveyshyötyjä kuntoilun lisäksi

Kreatiini, urheilijoiden keskuudessa suosittu lisä, joka lisää voimaa ja voimaa, tunnetaan yhä enemmän sen laajoista terveysvaikutuksista.

Tohtori Richard Kreiderin, Texas A&M -yliopiston Training & Sport Nutrition Labin johtajan ja johtajan, mukaan yhdisteen käyttökelpoisuus ulottuu paljon pidemmälle kuin kuntosali. Kreider on tutkinut yli 30 vuotta kreatiinin vaikutuksia. Se on luonnossa esiintyvä lihakseen varastoitunut yhdiste, joka yhdistyy fosfaatin kanssa muodostaen kreatiinifosfaattia, jota tarvitaan solujen energiaan.

Kun keho on stressaantunut harjoittelun aikana tai aineenvaihduntaolosuhteissa, kuten joissakin sairauksissa, kreatiinifosfaattia tarvitaan ylläpitämään energiaa solussa, ja siksi sillä on havaittujen lisäksi vaikutuksia liikuntaan. "

Dr. Richard Kreider, professori ja koulutus- ja urheiluravitsemuslaboratorion johtaja, Texas A&M University

Kuinka paljon kreatiinia tarvitsemme?

Kehomme selviää noin grammasta päivässä, mutta kreatiinia suositellaan saamaan kahdesta neljään grammaa päivässä riippuen lihasmassasta ja aktiivisuustasosta. Kreiderin mukaan useimmat ihmiset saavat tarpeeksi kreatiinia vain ruokavaliostaan. Ruokavalion parhaat kreatiinin lähteet ovat liha ja kala.

"Saat vain yhden gramman kreatiinia kiloa kohti punaista lihaa tai kalaa, kuten lohta, joten se on kallista ja yhden gramman saaminen vaatii paljon kaloreita", Kreider sanoi. Tästä syystä lisäravinteet ovat tärkeitä erityisesti kasvissyöjille tai vegaaneille, jotka eivät käytä tarpeeksi kreatiinia ruokavaliossaan.

Urheilijoille, joilla on suorituskykyyn liittyviä tavoitteita, Kreider sanoi, että se on 5 grammaa neljä kertaa päivässä viikon ajan. Täydennys "auttaa kuormittamaan lihaksia enemmän energialla", mikä parantaa korkean intensiteetin harjoittelua, palautumista ja jopa kognitiivisia toimintoja. Sen jälkeen 5–10 gramman nauttiminen päivässä ylläpitää kreatiinivarastoja ja tarjoaa riittävästi kreatiinia aivoille.

Kreatiini ei ole erillään urheilusuorituskyvystä, vaan se on tärkeää kaikille ikääntyessään koko elämänsä ajan, Kreider sanoi. Se voi auttaa iäkkäitä aikuisia, jotka menettävät lihasmassaa ja kognitiivisia toimintoja iän myötä, ja nuorilla alhainen kreatiinin saanti ruokavaliosta liittyy hitaampaan kasvuun, pienempään lihasmassaan ja korkeampaan kehon rasvaan.

Onko kreatiini turvallista?

Helmikuussa julkaistussa kattavassa katsauksessaKansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehtiKreider ja kollegat analysoivat 685 kliinistä kreatiinilisää koskevaa tutkimusta arvioidakseen ilmoitettujen sivuvaikutusten turvallisuutta ja esiintymistiheyttä. Analyysi osoitti, että lumelääkettä ja kreatiinia saaneiden osallistujien sivuvaikutusten määrässä ei ollut merkittäviä eroja.

Anekdoottiset huolenaiheet, kuten turvotus tai kouristukset, sanovat Kreiderin mukaan, että näitä väitteitä ei tutkita, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi itse asiassa estää kouristuksia, koska se auttaa kehoa säilyttämään enemmän nestettä.

Huolimatta vahvasta todistepohjasta, Kreider sanoi, että kreatiini on pitkään ollut väärinkäsitysten ja väärän tiedon kohteena. Hän on yksi International Society of Sports Nutrition -yhdistyksen jäsenistä, joka julkaisi äskettäin kirjeen, jossa vahvisti kreatiinin turvallisuuden ja tehokkuuden ja kehotti lobbaajia ja päättäjiä olemaan rajoittamatta sen käyttöä.

"Ei ole mitään tietoa, joka tukisi kreatiinin negatiivista sivuvaikutusta Internetissä ja mediassa", hän sanoi. "Kreatiini on turvallista ja tärkeää kaikille, ei vain kehonrakentajille ja urheilijoille."

Lähteet: