La créatine offre de nombreux avantages pour la santé au-delà de la forme physique

La créatine offre de nombreux avantages pour la santé au-delà de la forme physique

La créatine, le supplément populaire parmi les athlètes pour développer force et puissance, est de plus en plus reconnue pour ses nombreux bienfaits pour la santé.

Selon le Dr Richard Kreider, professeur et directeur du laboratoire d'entraînement et de nutrition sportive de la Texas A&M University, l'utilité du composé s'étend bien au-delà du gymnase. Kreider a passé plus de 30 ans à étudier les effets de la créatine, un composé naturel stocké dans les muscles qui se combine avec le phosphate pour former le phosphate de créatine, nécessaire à l'énergie cellulaire.

Lorsque le corps est stressé, comme lors d'un exercice ou dans des conditions métaboliques telles que certaines maladies, le phosphate de créatine est nécessaire pour maintenir l'énergie dans la cellule et a donc des effets sur l'exercice en plus de ceux observés. "

Dr Richard Kreider, professeur et directeur du laboratoire d'entraînement et de nutrition sportive, Texas A&M University

De quelle quantité de créatine avons-nous besoin ?

Notre corps gère environ un gramme par jour, mais il est recommandé de consommer de deux à quatre grammes de créatine par jour en fonction de la masse musculaire et du niveau d'activité. Selon Kreider, la plupart des gens ne consomment que suffisamment de créatine dans leur alimentation. Les meilleures sources de créatine dans l’alimentation sont la viande et le poisson.

"Vous n'obtenez qu'un gramme de créatine par livre de viande rouge ou de poisson comme le saumon, donc c'est cher et il faut beaucoup de calories pour obtenir un gramme", a déclaré Kreider. C'est pourquoi la supplémentation est importante, notamment pour les végétariens ou les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de créatine dans leur alimentation.

Pour les athlètes ayant des objectifs liés à la performance, Kreider a déclaré qu'il s'agissait d'un supplément de 5 grammes quatre fois par jour pendant une semaine. Le supplément « aide à charger les muscles avec plus d’énergie », améliorant ainsi les exercices de haute intensité, la récupération et même la fonction cognitive. Par la suite, consommer 5 à 10 grammes par jour permettra de maintenir les réserves de créatine et de fournir suffisamment de créatine au cerveau.

La créatine n'est pas distincte de la performance sportive, mais elle est importante pour chacun à mesure qu'il vieillit tout au long de sa vie, a déclaré Kreider. Il peut aider les personnes âgées qui perdent de la masse musculaire et des fonctions cognitives avec l'âge, et chez les adolescents, un faible apport alimentaire en créatine est associé à une croissance plus lente, à une masse musculaire moindre et à une graisse corporelle plus élevée.

La créatine est-elle sans danger ?

Dans une revue complète publiée en février dans leJournal de la Société internationale pour la nutrition sportiveKreider et ses collègues ont analysé 685 essais cliniques sur la supplémentation en créatine pour évaluer l'innocuité et la fréquence des effets secondaires signalés. L'analyse a montré qu'il n'y avait pas de différence significative dans les taux d'effets secondaires entre les participants prenant un placebo et ceux prenant de la créatine.

Des problèmes anecdotiques tels que des ballonnements ou des crampes indiquent que Kreider affirme que ces affirmations ne sont pas examinées, et des études ont montré que la créatine peut réellement prévenir les crampes car elle aide le corps à retenir plus de liquide.

Malgré de solides preuves, Kreider a déclaré que la créatine a longtemps fait l'objet de malentendus et de désinformation. Il fait partie des membres de la Société internationale de nutrition sportive qui ont récemment publié une lettre affirmant la sécurité et l'efficacité de la créatine et exhortant les lobbyistes et les décideurs politiques à ne pas en restreindre l'accès.

"Il n'existe absolument aucune donnée anecdotique sur Internet et dans les médias pour étayer un effet secondaire négatif de la créatine", a-t-il déclaré. "La créatine est sans danger et elle est importante pour tout le monde, pas seulement pour les bodybuilders et les athlètes."

Sources :