Kreatin nudi brojne zdravstvene prednosti osim fitnessa

Kreatin nudi brojne zdravstvene prednosti osim fitnessa

Kreatin, dodatak popularan među sportašima za izgradnju snage i snage, sve je više prepoznat po svojim širokim zdravstvenim prednostima.

Prema dr. Richardu Kreideru, profesoru i direktoru Laboratorija za obuku i sportsku prehranu na teksaškom sveučilištu A&M, korisnost spoja proteže se daleko izvan teretane. Kreider je proveo više od 30 godina proučavajući učinke kreatina, prirodnog spoja pohranjenog u mišićima koji se spaja s fosfatom u kreatin fosfat, potreban za staničnu energiju.

Kada je tijelo pod stresom kao što je vježbanje ili metabolička stanja kao što su neke bolesti, kreatin fosfat je potreban za održavanje energije u stanici i stoga ima učinke na vježbanje osim onih koji se vide. “

Dr. Richard Kreider, profesor i direktor Laboratorija za obuku i sportsku prehranu, Teksaško sveučilište A&M

Koliko kreatina trebamo?

Naše tijelo ima oko jedan gram dnevno, ali preporučuje se unos dva do četiri grama kreatina dnevno, ovisno o mišićnoj masi i razini aktivnosti. Prema Kreideru, većina ljudi dobiva dovoljno kreatina samo iz prehrane. Najbolji izvori kreatina u prehrani su meso i riba.

"Dobijate samo jedan gram kreatina po kilogramu crvenog mesa ili ribe poput lososa, tako da je skupo i potrebno je mnogo kalorija da biste dobili jedan gram", rekao je Kreider. Zbog toga je suplementacija važna, posebno za vegetarijance ili vegane koji ne unose dovoljno kreatina u svojoj prehrani.

Za sportaše s ciljevima povezanima s učinkom, Kreider je rekao da je to dodatak od 5 grama četiri puta dnevno tijekom tjedan dana. Dodatak "pomaže napuniti mišiće s više energije", pružajući poboljšanu vježbu visokog intenziteta, oporavak, pa čak i kognitivnu funkciju. Nakon toga, konzumacija 5 do 10 grama dnevno održat će zalihe kreatina i osigurati dovoljno kreatina za mozak.

Kreatin nije odvojen od atletske izvedbe, ali je važan za sve kako stare tijekom života, rekao je Kreider. Može pomoći starijim odraslim osobama koje s godinama gube mišićnu masu i kognitivnu funkciju, a kod adolescenata je nizak unos kreatina u prehrani povezan sa sporijim rastom, manjom mišićnom masom i većom masnoćom u tijelu.

Je li kreatin siguran?

U opsežnom pregledu objavljenom u veljači uČasopis Međunarodnog društva za sportsku prehranuKreider i kolege analizirali su 685 kliničkih ispitivanja suplementacije kreatina kako bi procijenili sigurnost i učestalost prijavljenih nuspojava. Analiza je pokazala da nije bilo značajnih razlika u stopama nuspojava za sudionike koji su uzimali placebo i kreatin.

Anegdotske zabrinutosti poput nadutosti ili grčeva kažu da Kreider kaže da se te tvrdnje ne ispituju, a studije su pokazale da kreatin zapravo može spriječiti grčeve jer pomaže tijelu da zadrži više tekućine.

Unatoč snažnoj bazi dokaza, Kreider je rekao da je kreatin dugo bio predmet nesporazuma i dezinformacija. On je jedan od članova Međunarodnog društva za sportsku prehranu koji su nedavno izdali pismo kojim potvrđuju sigurnost i učinkovitost kreatina i pozivaju lobiste i kreatore politike da mu ne ograničavaju pristup.

"Nema apsolutno nikakvih podataka koji bi poduprli anegdotske negativne nuspojave o kreatinu na internetu iu medijima", rekao je. "Kreatin je siguran i važan je za sve, ne samo za bodybuildere i sportaše."

Izvori: