La creatina offre ampi benefici per la salute oltre al fitness

La creatina offre ampi benefici per la salute oltre al fitness

La creatina, l'integratore popolare tra gli atleti per sviluppare forza e potenza, è sempre più riconosciuta per i suoi ampi benefici per la salute.

Secondo il Dott. Secondo Richard Kreider, professore e direttore del Training & Sport Nutrition Lab della Texas A&M University, l'utilità del composto si estende ben oltre la palestra. Kreider ha trascorso più di 30 anni a studiare gli effetti della creatina, un composto naturale immagazzinato nei muscoli che si combina con il fosfato per formare creatina fosfato, necessaria per l'energia cellulare.

Quando il corpo è stressato come durante l'esercizio fisico o in condizioni metaboliche come alcune malattie, la creatina fosfato è necessaria per mantenere l'energia nella cellula e quindi ha effetti sull'esercizio fisico aggiuntivi a quelli visti. “

Dr. Richard Kreider, Professore e Direttore del Training & Sport Nutrition Lab, Texas A&M University

Di quanta creatina abbiamo bisogno?

Il nostro corpo ne gestisce circa un grammo al giorno, ma si consiglia di assumere da due a quattro grammi di creatina al giorno a seconda della massa muscolare e del livello di attività. Secondo Kreider, la maggior parte delle persone ottiene solo abbastanza creatina dalla propria dieta. Le migliori fonti di creatina nella dieta sono carne e pesce.

"Si ottiene solo un grammo di creatina per ogni chilo di carne rossa o pesce come il salmone, quindi è costoso e ci vogliono molte calorie per ottenere un grammo", ha detto Kreider. Ecco perché l'integrazione è importante, soprattutto per i vegetariani o i vegani che non consumano abbastanza creatina nella loro dieta.

Per gli atleti con obiettivi legati alla prestazione, Kreider afferma che è necessario un integratore di 5 grammi quattro volte al giorno per una settimana. L’integratore “aiuta a caricare il muscolo con più energia”, fornendo un miglioramento dell’esercizio ad alta intensità, del recupero e persino della funzione cognitiva. Successivamente, consumarne da 5 a 10 grammi al giorno manterrà le riserve di creatina e fornirà abbastanza creatina per il cervello.

La creatina non è separata dalle prestazioni atletiche, ma è importante per tutti mentre invecchiano nel corso della vita, ha affermato Kreider. Può aiutare gli anziani che perdono massa muscolare e funzione cognitiva con l'età e, negli adolescenti, un basso apporto dietetico di creatina è associato a una crescita più lenta, a una minore massa muscolare e a un aumento del grasso corporeo.

La creatina è sicura?

In una recensione completa pubblicata a febbraio suGiornale della Società Internazionale per la Nutrizione SportivaKreider e colleghi hanno analizzato 685 studi clinici sull'integrazione di creatina per valutare la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali segnalati. L'analisi ha mostrato che non c'erano differenze significative nei tassi di effetti collaterali tra i partecipanti che assumevano un placebo e quelli che assumevano creatina.

Preoccupazioni aneddotiche come gonfiore o crampi dicono che Kreider afferma che queste affermazioni non vengono esaminate attentamente e gli studi hanno dimostrato che la creatina può effettivamente prevenire i crampi perché aiuta il corpo a trattenere più liquidi.

Nonostante la forte base di prove, Kreider ha affermato che la creatina è stata a lungo oggetto di incomprensioni e disinformazione. È tra i membri della International Society of Sports Nutrition che hanno recentemente pubblicato una lettera affermando la sicurezza e l'efficacia della creatina e esortando lobbisti e politici a non limitarne l'accesso.

"Non ci sono assolutamente dati che supportino aneddoticamente un effetto collaterale negativo della creatina su Internet e nei media", ha detto. "La creatina è sicura ed è importante per tutti, non solo per i bodybuilder e gli atleti."

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