Creatine biedt brede gezondheidsvoordelen die verder gaan dan alleen fitness

Creatine biedt brede gezondheidsvoordelen die verder gaan dan alleen fitness

Creatine, het supplement dat populair is onder atleten om kracht op te bouwen, wordt steeds meer erkend vanwege zijn brede gezondheidsvoordelen.

Volgens Dr. Volgens Richard Kreider, professor en directeur van het Training & Sport Nutrition Lab aan de Texas A&M University, reikt het nut van het middel veel verder dan de sportschool. Kreider heeft meer dan 30 jaar onderzoek gedaan naar de effecten van creatine, een natuurlijk voorkomend bestanddeel opgeslagen in de spieren dat zich combineert met fosfaat om creatinefosfaat te vormen, nodig voor cellulaire energie.

Wanneer het lichaam gestrest is, zoals bij inspanning of onder metabolische omstandigheden, zoals sommige ziekten, is creatinefosfaat nodig om de energie in de cel te behouden en heeft daarom naast de waargenomen effecten op inspanning ook effecten. “

Dr. Richard Kreider, professor en directeur van het Training & Sport Nutrition Lab, Texas A&M University

Hoeveel creatine hebben we nodig?

Ons lichaam verwerkt ongeveer één gram per dag, maar het wordt aanbevolen om twee tot vier gram creatine per dag binnen te krijgen, afhankelijk van de spiermassa en het activiteitenniveau. Volgens Kreider krijgen de meeste mensen alleen voldoende creatine binnen via hun voeding. De beste bronnen van creatine in de voeding zijn vlees en vis.

"Je krijgt maar één gram creatine per pond rood vlees of vis zoals zalm, dus het is duur en kost veel calorieën om één gram te krijgen," zei Kreider. Daarom is suppletie belangrijk, vooral voor vegetariërs of veganisten die niet genoeg creatine binnenkrijgen via hun dieet.

Voor atleten met prestatiegerelateerde doelen zei Kreider dat het een supplement van 5 gram vier keer per dag gedurende een week is. Het supplement “helpt de spieren met meer energie te belasten”, wat zorgt voor verbeterde intensieve oefeningen, herstel en zelfs cognitieve functies. Daarna zal het consumeren van 5 tot 10 gram per dag de creatinevoorraden op peil houden en voldoende creatine voor de hersenen leveren.

Creatine staat niet los van atletische prestaties, maar is belangrijk voor iedereen naarmate ze ouder worden gedurende hun hele leven, zei Kreider. Het kan oudere volwassenen helpen die met de jaren spiermassa en cognitieve functies verliezen, en bij adolescenten wordt een lage inname van creatine via de voeding geassocieerd met langzamere groei, minder spiermassa en meer lichaamsvet.

Is creatine veilig?

In een uitgebreid overzicht gepubliceerd in februari in deTijdschrift van de International Society for Sports NutritionKreider en collega's analyseerden 685 klinische onderzoeken naar creatinesuppletie om de veiligheid en frequentie van gemelde bijwerkingen te beoordelen. Uit de analyse bleek dat er geen significante verschillen waren in het aantal bijwerkingen tussen deelnemers die een placebo gebruikten en creatine.

Anekdotische problemen zoals een opgeblazen gevoel of krampen zeggen dat Kreider zegt dat deze beweringen niet nauwkeurig worden onderzocht, en onderzoeken hebben aangetoond dat creatine daadwerkelijk krampen kan voorkomen omdat het het lichaam helpt meer vocht vast te houden.

Ondanks de sterke bewijsbasis zei Kreider dat creatine lange tijd het onderwerp is geweest van misverstanden en verkeerde informatie. Hij is een van de leden van de International Society of Sports Nutrition die onlangs een brief hebben uitgegeven waarin hij de veiligheid en effectiviteit van creatine bevestigt en er bij lobbyisten en beleidsmakers op aandringt de toegang ertoe niet te beperken.

“Er zijn absoluut geen gegevens die een anekdotisch negatief neveneffect over creatine op internet en in de media ondersteunen”, zei hij. “Creatine is veilig en belangrijk voor iedereen, niet alleen voor bodybuilders en atleten.”

Bronnen: