Kreatin gir brede helsemessige fordeler utover trening

Kreatin gir brede helsemessige fordeler utover trening

Kreatin, tilskuddet som er populært blant idrettsutøvere for å bygge styrke og kraft, blir i økende grad anerkjent for sine brede helsefordeler.

Ifølge Dr. Ifølge Richard Kreider, professor og direktør for Training & Sport Nutrition Lab ved Texas A&M University, strekker sammensetningens nytte seg langt utover treningsstudioet. Kreider har brukt mer enn 30 år på å studere effekten av kreatin, en naturlig forekommende forbindelse lagret i muskler som kombineres med fosfat for å danne kreatinfosfat, nødvendig for cellulær energi.

Når kroppen er stresset som ved trening eller under metabolske forhold som noen sykdommer, kreves kreatinfosfat for å opprettholde energien i cellen og har derfor effekter på trening i tillegg til de man ser. "

Dr. Richard Kreider, professor og direktør for Training & Sport Nutrition Lab, Texas A&M University

Hvor mye kreatin trenger vi?

Kroppen vår klarer omtrent ett gram per dag, men det anbefales å få i seg to til fire gram kreatin per dag avhengig av muskelmasse og aktivitetsnivå. Ifølge Kreider får de fleste bare nok kreatin fra kosten. De beste kildene til kreatin i kostholdet er kjøtt og fisk.

"Du får bare ett gram kreatin per pund rødt kjøtt eller fisk som laks, så det er dyrt og tar mange kalorier for å få ett gram," sa Kreider. Dette er grunnen til at kosttilskudd er viktig, spesielt for vegetarianere eller veganere som ikke inntar nok kreatin i kostholdet.

For idrettsutøvere med prestasjonsrelaterte mål, sa Kreider at det er et tilskudd på 5 gram fire ganger daglig i en uke. Tilskuddet "hjelper med å belaste muskelen med mer energi," og gir forbedret trening med høy intensitet, restitusjon og til og med kognitiv funksjon. Deretter vil inntak av 5 til 10 gram per dag opprettholde kreatinlagrene og gi nok kreatin til hjernen.

Kreatin er ikke atskilt fra atletisk ytelse, men er viktig for alle når de eldes gjennom hele livet, sa Kreider. Det kan hjelpe eldre voksne som mister muskelmasse og kognitiv funksjon med alderen, og hos ungdom er lavt diettinntak av kreatin assosiert med langsommere vekst, mindre muskelmasse og høyere kroppsfett.

Er kreatin trygt?

I en omfattende anmeldelse publisert i februar iJournal of the International Society for Sports NutritionKreider og kolleger analyserte 685 kliniske studier av kreatintilskudd for å vurdere sikkerheten og hyppigheten av rapporterte bivirkninger. Analysen viste at det ikke var noen signifikante forskjeller i antall bivirkninger for deltakere som tok placebo og tok kreatin.

Anekdotiske bekymringer som oppblåsthet eller kramper sier at Kreider sier at disse påstandene ikke blir gransket, og studier har vist at kreatin faktisk kan forhindre kramper fordi det hjelper kroppen å holde på mer væske.

Til tross for det sterke bevisgrunnlaget, sa Kreider at kreatin lenge har vært gjenstand for misforståelser og feilinformasjon. Han er blant medlemmene av International Society of Sports Nutrition som nylig ga ut et brev som bekrefter sikkerheten og effektiviteten til kreatin og oppfordret lobbyister og beslutningstakere til ikke å begrense tilgangen til det.

"Det er absolutt ingen data som støtter en negativ bivirkning anekdotisk om kreatin på internett og i media," sa han. "Kreatin er trygt og det er viktig for alle, ikke bare kroppsbyggere og idrettsutøvere."

Kilder: