A creatina oferece amplos benefícios à saúde além do condicionamento físico

A creatina oferece amplos benefícios à saúde além do condicionamento físico

A creatina, o suplemento popular entre os atletas para aumentar a força e a potência, é cada vez mais reconhecida pelos seus amplos benefícios para a saúde.

De acordo com o Dr. De acordo com Richard Kreider, professor e diretor do Laboratório de Treinamento e Nutrição Esportiva da Texas A&M University, a utilidade do composto vai muito além da academia. Kreider passou mais de 30 anos estudando os efeitos da creatina, um composto natural armazenado nos músculos que se combina com o fosfato para formar fosfato de creatina, necessário para a energia celular.

Quando o corpo está estressado, como durante o exercício ou sob condições metabólicas, como algumas doenças, o fosfato de creatina é necessário para manter a energia nas células e, portanto, tem efeitos no exercício além daqueles observados. “

Richard Kreider, Professor e Diretor do Laboratório de Treinamento e Nutrição Esportiva, Texas A&M University

De quanta creatina precisamos?

Nosso corpo administra cerca de um grama por dia, mas é recomendado consumir de dois a quatro gramas de creatina por dia, dependendo da massa muscular e dos níveis de atividade. De acordo com Kreider, a maioria das pessoas só obtém creatina suficiente na dieta. As melhores fontes de creatina na dieta são carne e peixe.

“Você obtém apenas um grama de creatina por quilo de carne vermelha ou peixe como o salmão, por isso é caro e requer muitas calorias para obter um grama”, disse Kreider. É por isso que a suplementação é importante, especialmente para vegetarianos ou veganos que não consomem creatina suficiente na sua dieta.

Para atletas com objetivos relacionados ao desempenho, Kreider disse que é um suplemento de 5 gramas quatro vezes ao dia durante uma semana. O suplemento “ajuda a carregar os músculos com mais energia”, proporcionando exercícios de alta intensidade melhorados, recuperação e até função cognitiva. Depois disso, consumir 5 a 10 gramas por dia manterá os estoques de creatina e fornecerá creatina suficiente para o cérebro.

A creatina não está separada do desempenho atlético, mas é importante para todos à medida que envelhecem ao longo da vida, disse Kreider. Pode ajudar idosos que perdem massa muscular e função cognitiva com a idade e, em adolescentes, a baixa ingestão de creatina na dieta está associada a um crescimento mais lento, menos massa muscular e maior gordura corporal.

A creatina é segura?

Em uma revisão abrangente publicada em fevereiro noJornal da Sociedade Internacional de Nutrição EsportivaKreider e colegas analisaram 685 ensaios clínicos de suplementação de creatina para avaliar a segurança e a frequência dos efeitos colaterais relatados. A análise mostrou que não houve diferenças significativas nas taxas de efeitos colaterais entre os participantes que tomaram placebo e tomaram creatina.

Preocupações anedóticas como inchaço ou cólicas dizem que Kreider diz que essas alegações não são examinadas, e estudos mostraram que a creatina pode realmente prevenir cólicas porque ajuda o corpo a reter mais líquidos.

Apesar da forte base de evidências, Kreider disse que a creatina tem sido objeto de mal-entendidos e desinformação. Ele está entre os membros da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que emitiu recentemente uma carta afirmando a segurança e a eficácia da creatina e instou os lobistas e os legisladores a não restringirem o acesso a ela.

“Não há absolutamente nenhum dado que apoie um efeito colateral negativo anedótico sobre a creatina na internet e na mídia”, disse ele. “A creatina é segura e importante para todos, não apenas para fisiculturistas e atletas.”

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