Creatina oferă beneficii largi pentru sănătate, dincolo de fitness

Creatina oferă beneficii largi pentru sănătate, dincolo de fitness

Creatina, suplimentul popular printre sportivi pentru a construi puterea și puterea, este din ce în ce mai recunoscută pentru beneficiile sale largi pentru sănătate.

Potrivit dr. Potrivit lui Richard Kreider, profesor și director al Laboratorului Training & Sport Nutrition de la Texas A&M University, utilitatea compusului se extinde cu mult dincolo de sala de sport. Kreider a petrecut mai mult de 30 de ani studiind efectele creatinei, un compus natural stocat în mușchi care se combină cu fosfatul pentru a forma creatina fosfat, necesar pentru energia celulară.

Când organismul este stresat ca în exerciții fizice sau în condiții metabolice, cum ar fi unele boli, fosfatul de creatină este necesar pentru a menține energia în celulă și, prin urmare, are efecte asupra exercițiului în plus față de cele observate. „

Dr. Richard Kreider, profesor și director al Laboratorului de antrenament și nutriție sportivă, Universitatea Texas A&M

De câtă creatină avem nevoie?

Organismul nostru gestionează aproximativ un gram pe zi, dar este recomandat să obținem două până la patru grame de creatină pe zi, în funcție de masa musculară și de nivelul de activitate. Potrivit Kreider, majoritatea oamenilor primesc suficientă creatină doar din dieta lor. Cele mai bune surse de creatină din dietă sunt carnea și peștele.

„Primiți doar un gram de creatină pe kilogram de carne roșie sau pește precum somonul, așa că este scump și necesită multe calorii pentru a obține un gram”, a spus Kreider. Acesta este motivul pentru care suplimentarea este importantă, în special pentru vegetarieni sau vegani care nu consumă suficientă creatină în dieta lor.

Pentru sportivii cu obiective legate de performanță, Kreider a spus că este un supliment de 5 grame de patru ori pe zi timp de o săptămână. Suplimentul „ajută la încărcarea mușchilor cu mai multă energie”, oferind exerciții de mare intensitate îmbunătățite, recuperare și chiar funcție cognitivă. După aceea, consumarea a 5 până la 10 grame pe zi va menține rezervele de creatină și va furniza suficientă creatină pentru creier.

Creatina nu este separată de performanța atletică, dar este importantă pentru toată lumea pe măsură ce îmbătrânesc de-a lungul vieții, a spus Kreider. Poate ajuta adulții în vârstă care își pierd masa musculară și funcția cognitivă odată cu vârsta, iar la adolescenți, aportul alimentar scăzut de creatină este asociat cu o creștere mai lentă, mai puțină masă musculară și grăsime corporală mai mare.

Creatina este sigură?

Într-o revizuire cuprinzătoare publicată în februarie înJurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție SportivăKreider și colegii săi au analizat 685 de studii clinice privind suplimentarea cu creatină pentru a evalua siguranța și frecvența efectelor secundare raportate. Analiza a arătat că nu au existat diferențe semnificative în ratele efectelor secundare pentru participanții care iau un placebo și iau creatină.

Preocupări anecdotice precum balonarea sau crampele spun că Kreider spune că aceste afirmații nu sunt analizate, iar studiile au arătat că creatina poate preveni crampele, deoarece ajută organismul să rețină mai mult lichid.

În ciuda bazei solide de dovezi, Kreider a spus că creatina a fost mult timp subiectul unor neînțelegeri și dezinformare. El se numără printre membrii Societății Internaționale de Nutriție Sportivă care au emis recent o scrisoare în care afirmă siguranța și eficacitatea creatinei și a îndemnat lobbyiștii și factorii de decizie să nu restricționeze accesul la aceasta.

„Nu există absolut nicio dată care să susțină un efect secundar negativ anecdotic despre creatină pe internet și în mass-media”, a spus el. „Creatina este sigură și este importantă pentru toată lumea, nu doar pentru culturisti și sportivi.”

Surse: