Kreatín ponúka široké zdravotné výhody okrem fitness

Kreatín ponúka široké zdravotné výhody okrem fitness

Kreatín, doplnok obľúbený medzi športovcami na budovanie sily a výkonu, je čoraz viac uznávaný pre svoje široké zdravotné prínosy.

Podľa Dr. Podľa Richarda Kreidera, profesora a riaditeľa laboratória Training & Sport Nutrition Lab na Texaskej univerzite A&M, užitočnosť zlúčeniny siaha ďaleko za hranice telocvične. Kreider strávil viac ako 30 rokov štúdiom účinkov kreatínu, prirodzene sa vyskytujúcej zlúčeniny uloženej vo svaloch, ktorá sa spája s fosfátom za vzniku kreatínfosfátu, ktorý je potrebný pre bunkovú energiu.

Keď je telo v strese ako pri cvičení alebo pri metabolických podmienkach, ako sú niektoré choroby, kreatínfosfát je potrebný na udržanie energie v bunke, a preto má účinky na cvičenie okrem tých, ktoré sa pozorujú. “

Dr. Richard Kreider, profesor a riaditeľ Laboratória pre tréning a športovú výživu, Texas A&M University

Koľko kreatínu potrebujeme?

Naše telo zvládne približne jeden gram denne, ale odporúča sa prijať dva až štyri gramy kreatínu denne v závislosti od svalovej hmoty a úrovne aktivity. Podľa Kreidera väčšina ľudí prijíma dostatok kreatínu len zo stravy. Najlepšími zdrojmi kreatínu v strave sú mäso a ryby.

"Dostanete iba jeden gram kreatínu na libru červeného mäsa alebo rýb, ako je losos, takže je to drahé a vyžaduje veľa kalórií na jeden gram," povedal Kreider. To je dôvod, prečo je suplementácia dôležitá, najmä pre vegetariánov alebo vegánov, ktorí nekonzumujú dostatok kreatínu vo svojej strave.

Pre športovcov s cieľmi súvisiacimi s výkonom Kreider povedal, že ide o doplnok 5 gramov štyrikrát denne počas týždňa. Doplnok „pomáha zaťažiť sval väčšou energiou“ a poskytuje vylepšené cvičenie s vysokou intenzitou, regeneráciu a dokonca aj kognitívne funkcie. Potom konzumácia 5 až 10 gramov denne udrží zásoby kreatínu a poskytne dostatok kreatínu pre mozog.

Kreatín nie je oddelený od športového výkonu, ale je dôležitý pre každého, keď počas života starne, povedal Kreider. Môže pomôcť starším dospelým, ktorí vekom strácajú svalovú hmotu a kognitívne funkcie, a u dospievajúcich je nízky príjem kreatínu v strave spojený s pomalším rastom, menšou svalovou hmotou a vyšším telesným tukom.

Je kreatín bezpečný?

V komplexnej recenzii uverejnenej vo februári vČasopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživuKreider a kolegovia analyzovali 685 klinických štúdií suplementácie kreatínu, aby zhodnotili bezpečnosť a frekvenciu hlásených vedľajších účinkov. Analýza ukázala, že u účastníkov užívajúcich placebo a užívajúcich kreatín neboli žiadne významné rozdiely v miere vedľajších účinkov.

Neoficiálne obavy ako nadúvanie alebo kŕče hovoria, že Kreider hovorí, že tieto tvrdenia nie sú skúmané a štúdie ukázali, že kreatín môže skutočne zabrániť kŕčom, pretože pomáha telu zadržiavať viac tekutín.

Napriek silnej dôkazovej základni Kreider povedal, že kreatín je už dlho predmetom nedorozumení a dezinformácií. Patrí medzi členov Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, ktorí nedávno vydali list potvrdzujúci bezpečnosť a účinnosť kreatínu a vyzvali lobistov a tvorcov politiky, aby k nemu neobmedzovali prístup.

"Neexistujú absolútne žiadne údaje, ktoré by neoficiálne podporovali negatívny vedľajší účinok kreatínu na internete a v médiách," povedal. "Kreatín je bezpečný a je dôležitý pre každého, nielen pre kulturistov a športovcov."

Zdroje: