Kreatin poleg telesne pripravljenosti ponuja široke koristi za zdravje

Kreatin poleg telesne pripravljenosti ponuja široke koristi za zdravje

Kreatin, prehransko dopolnilo, priljubljeno med športniki za krepitev moči, je vse bolj priznano zaradi svojih širokih koristi za zdravje.

Po besedah ​​dr. Richarda Kreiderja, profesorja in direktorja laboratorija za usposabljanje in športno prehrano na teksaški univerzi A&M, uporabnost spojine sega daleč onkraj telovadnice. Kreider je več kot 30 let preučeval učinke kreatina, naravne spojine, shranjene v mišicah, ki se združuje s fosfatom in tvori kreatin fosfat, potreben za celično energijo.

Ko je telo pod stresom, na primer med vadbo ali presnovnimi stanji, kot so nekatere bolezni, je kreatin fosfat potreben za vzdrževanje energije v celici in ima zato poleg opaženih še učinke na vadbo. “

Dr. Richard Kreider, profesor in direktor laboratorija za usposabljanje in športno prehrano na teksaški univerzi A&M

Koliko kreatina potrebujemo?

Naše telo zaužije približno en gram na dan, vendar je priporočljivo zaužiti dva do štiri grame kreatina na dan, odvisno od mišične mase in stopnje aktivnosti. Po mnenju Kreiderja večina ljudi dobi le dovolj kreatina s svojo prehrano. Najboljša vira kreatina v prehrani sta meso in ribe.

"Dobite samo en gram kreatina na kilogram rdečega mesa ali rib, kot je losos, zato je drago in potrebujete veliko kalorij, da dobite en gram," je dejal Kreider. Zato je prehranska dopolnila pomembna, zlasti za vegetarijance ali vegane, ki s svojo prehrano ne zaužijejo dovolj kreatina.

Za športnike s cilji, povezanimi z uspešnostjo, je Kreider dejal, da je to dodatek 5 gramov štirikrat na dan en teden. Dodatek "pomaga obremeniti mišico z več energije," zagotavlja izboljšano visoko intenzivno vadbo, okrevanje in celo kognitivno funkcijo. Nato bo uživanje 5 do 10 gramov kreatina na dan ohranilo zaloge kreatina in zagotovilo dovolj kreatina za možgane.

Kreatin ni ločen od atletske uspešnosti, vendar je pomemben za vse, ko se starajo v življenju, je dejal Kreider. Pomaga lahko starejšim odraslim, ki s starostjo izgubljajo mišično maso in kognitivne funkcije, pri mladostnikih pa je nizek vnos kreatina s hrano povezan s počasnejšo rastjo, manjšo mišično maso in večjo telesno maščobo.

Je kreatin varen?

V obsežnem pregledu, objavljenem februarja vRevija Mednarodnega združenja za športno prehranoKreider in sodelavci so analizirali 685 kliničnih preskušanj dodatkov kreatina, da bi ocenili varnost in pogostnost prijavljenih stranskih učinkov. Analiza je pokazala, da ni bilo bistvenih razlik v stopnjah stranskih učinkov med udeleženci, ki so jemali placebo in kreatin.

Anekdotični pomisleki, kot sta napihnjenost ali krči, pravijo, da Kreider pravi, da te trditve niso natančno preučene, študije pa so pokazale, da lahko kreatin dejansko prepreči krče, saj pomaga telesu zadržati več tekočine.

Kljub močni bazi dokazov je Kreider dejal, da je kreatin dolgo časa predmet nesporazumov in napačnih informacij. Je med člani Mednarodnega združenja za športno prehrano, ki je nedavno izdalo pismo, ki potrjuje varnost in učinkovitost kreatina ter poziva lobiste in oblikovalce politik, naj ne omejujejo dostopa do njega.

"Na internetu in v medijih ni nobenih podatkov, ki bi podpirali anekdotični negativni stranski učinek kreatina," je dejal. "Kreatin je varen in pomemben za vse, ne le za bodybuilderje in športnike."

Viri: