Kreatin erbjuder breda hälsofördelar utöver fitness

Kreatin erbjuder breda hälsofördelar utöver fitness

Kreatin, tillskottet som är populärt bland idrottare för att bygga styrka och kraft, blir alltmer känt för sina breda hälsofördelar.

Enligt Dr. Enligt Richard Kreider, professor och chef för Training & Sport Nutrition Lab vid Texas A&M University, sträcker sig substansens användbarhet långt utanför gymmet. Kreider har ägnat mer än 30 år åt att studera effekterna av kreatin, en naturligt förekommande förening som lagras i muskler som kombineras med fosfat för att bilda kreatinfosfat, som behövs för cellulär energi.

När kroppen är stressad som vid träning eller under metabola tillstånd som till exempel vissa sjukdomar krävs kreatinfosfat för att behålla energin i cellen och har därför effekter på träningen utöver de som ses. "

Dr. Richard Kreider, professor och chef för Training & Sport Nutrition Lab, Texas A&M University

Hur mycket kreatin behöver vi?

Våra kroppar klarar ungefär ett gram per dag, men det rekommenderas att få i sig två till fyra gram kreatin per dag beroende på muskelmassa och aktivitetsnivå. Enligt Kreider får de flesta bara tillräckligt med kreatin från kosten. De bästa källorna till kreatin i kosten är kött och fisk.

"Du får bara ett gram kreatin per kilo rött kött eller fisk som lax, så det är dyrt och tar många kalorier för att få ett gram," sa Kreider. Det är därför tillskott är viktigt, särskilt för vegetarianer eller veganer som inte konsumerar tillräckligt med kreatin i sin kost.

För idrottare med prestationsrelaterade mål, sa Kreider att det är ett tillskott på 5 gram fyra gånger dagligen under en vecka. Tillägget "hjälper till att belasta muskeln med mer energi", ger förbättrad högintensiv träning, återhämtning och till och med kognitiv funktion. Därefter kommer intag av 5 till 10 gram per dag att bibehålla kreatinförråd och ge tillräckligt med kreatin till hjärnan.

Kreatin är inte skilt från atletisk prestation, men är viktigt för alla när de åldras under hela livet, sa Kreider. Det kan hjälpa äldre vuxna som tappar muskelmassa och kognitiv funktion med åldern, och hos ungdomar är lågt intag av kreatin i kosten förknippat med långsammare tillväxt, mindre muskelmassa och högre kroppsfett.

Är kreatin säkert?

I en omfattande recension publicerad i februari iJournal of the International Society for Sports NutritionKreider och kollegor analyserade 685 kliniska prövningar av kreatintillskott för att bedöma säkerheten och frekvensen av rapporterade biverkningar. Analysen visade att det inte fanns några signifikanta skillnader i frekvensen av biverkningar för deltagare som tog placebo och tog kreatin.

Anekdotiska bekymmer som uppblåsthet eller kramper säger att Kreider säger att dessa påståenden inte granskas, och studier har visat att kreatin faktiskt kan förhindra kramper eftersom det hjälper kroppen att behålla mer vätska.

Trots den starka bevisbasen sa Kreider att kreatin länge har varit föremål för missförstånd och felaktig information. Han är en av medlemmarna i International Society of Sports Nutrition som nyligen utfärdade ett brev som bekräftade säkerheten och effektiviteten av kreatin och uppmanade lobbyister och beslutsfattare att inte begränsa tillgången till det.

"Det finns absolut inga data som stödjer en negativ bieffekt anekdotiskt om kreatin på internet och i media," sa han. "Kreatin är säkert och det är viktigt för alla, inte bara kroppsbyggare och idrottare."

Källor: