肌酸除了健身之外还具有广泛的健康益处

肌酸除了健身之外还具有广泛的健康益处

肌酸是一种深受运动员欢迎的增强体力和力量的补充剂，因其广泛的健康益处而日益受到认可。

德克萨斯 A&M 大学训练与运动营养实验室教授兼主任 Richard Kreider 博士表示，这种化合物的用途远远超出了健身房的范围。 Kreider 花了 30 多年的时间研究肌酸的影响，肌酸是一种储存在肌肉中的天然化合物，与磷酸盐结合形成细胞能量所需的磷酸肌酸。

当身体在运动中或在某些疾病等代谢条件下承受压力时，需要磷酸肌酸来维持细胞中的能量，因此除了可见的影响外，还会对运动产生影响。 “

Richard Kreider 博士，德克萨斯农工大学训练与运动营养实验室教授兼主任

我们需要多少肌酸？

我们的身体每天摄入约一克肌酸，但建议每天摄入两到四克肌酸，具体取决于肌肉质量和活动水平。根据克雷德的说法，大多数人只能从饮食中获取足够的肌酸。饮食中肌酸的最佳来源是肉和鱼。

克雷德说：“每磅红肉或鲑鱼等鱼类只能含有一克肌酸，因此价格昂贵，并且需要大量卡路里才能获得一克肌酸。”这就是为什么补充很重要，特别是对于饮食中肌酸摄入不足的素食者或纯素食者来说。

Kreider 表示，对于有与成绩相关的目标的运动员来说，每周补充四次 5 克。该补充剂“帮助肌肉加载更多能量”，改善高强度运动、恢复甚至认知功能。此后，每天摄入 5 至 10 克即可维持肌酸储存，并为大脑提供足够的肌酸。

克雷德说，肌酸与运动表现并不分离，但随着年龄的增长，它对每个人都很重要。它可以帮助随着年龄的增长而失去肌肉质量和认知功能的老年人，而在青少年中，饮食中低肌酸摄入量会导致生长缓慢、肌肉质量减少和身体脂肪增加。

肌酸安全吗？

在 2 月份发表的综合评论中国际运动营养学会杂志Kreider 及其同事分析了 685 项肌酸补充剂临床试验，以评估所报告副作用的安全性和频率。分析表明，服用安慰剂和服用肌酸的参与者的副作用发生率没有显着差异。

诸如腹胀或抽筋之类的轶事问题说，克雷德说这些说法并没有经过严格审查，研究表明肌酸实际上可以预防抽筋，因为它有助于身体保留更多的液体。

尽管有强有力的证据基础，克雷德表示肌酸长期以来一直是误解和错误信息的主题。他是国际运动营养学会的成员之一，他们最近发表了一封信，肯定肌酸的安全性和有效性，并敦促游说者和政策制定者不要限制其获取。

“互联网和媒体上绝对没有数据支持肌酸的负面副作用，”他说。 “肌酸是安全的，它对每个人都很重要，而不仅仅是健美运动员和运动员。”

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