Mikro -Workouts bieten im kleinen Zeitraum große gesundheitliche Vorteile
Mikro -Workouts werden derzeit alle Gespräche: Forscher haben festgestellt, dass eine effektive körperliche Aktivität in kleinen Dosen große gesundheitliche Vorteile bietet – sowohl für den Einzelnen als auch für die Gesellschaft insgesamt.
Mikro -Workouts „sind sehr beliebt geworden“, sagt der Physiologe Ulrik Wisløff in NTNU.
Kurz nach seinem Besuch in NRKs Radio Studio in Tyholt in Trondheim gelang es der Washington Post auch, ein Interview mit ihm zu bekommen.
Die Nachricht, dass wir jeden Tag nur ein paar Minuten Bewegung auskommen können, hat sich wie ein Lauffeuer ausgebreitet, nachdem Wisløff und sein Forschungskollegen Atefe R. Tari das Buch ‚Mikrotrenning – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke‘ (Micro Workouts – 7 Wochen – die Fitness und Stärke) veröffentlicht haben.
In den Medien gibt es eine überwältigende Menge an Übungsberatung, sowohl von Fitnessgurus als auch von akademischen Gemeinschaften. Warum sollten wir Sie speziell auf Sie zuhören?
„Weil wir viel darüber nachgeforscht haben – fast 20 Jahre wert“, sagte Wisløff.
Holen Sie sich die Herzfrequenz in Gang
Alles begann mit der Hunt-Studie im Jahr 2006. Eine Studie mit 60.000 Männern und Frauen zeigte, dass 30 Minuten kardiovaskulärer Bewegung pro Woche das Risiko einer vorzeitigen Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um die Hälfte verringerten, verglichen mit Personen, die viel mehr, aber mit einer moderaten Intensität übten.
„Wir glauben, dass es für die Menschen motiviert ist, zu wissen, dass selbst die geringe Menge, die sie schaffen, die von Null bis ein wenig übergeht, tatsächlich Auswirkungen auf ihre Gesundheit hat.“
Das Schlüsselwort ist eine hohe Intensität – Sie können mit nur wenigen Minuten auskommen, solange Ihre Herzfrequenz hoch genug ist. Mehrere große Bevölkerungsstudien in den folgenden Jahren zeigen dasselbe.
„Die Untersuchungen zeigten, dass Anfälle mit hoher Intensität mindestens den gleichen Effekt haben wie lange Zeiträume mit mittlerer Intensität. Dann studierte sie 2022 aus Großbritannien eine Studie, die zeigte, dass 4,5 Minuten pro Tag mit hoher Intensitätsübung, ein bis zwei Tage die Woche, mehr als genug waren“, sagte Wisløff.
Von null bis ein wenig wirkt
In einem kürzlich im prestigeträchtigen Nature Medicine Journal veröffentlichten Artikel wird argumentiert, dass es genügend Forschung gibt, um zu dem Schluss zu kommen, dass selbst kleine Mengen an körperlicher Aktivität erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Auch hier betonen die Autoren, dass die Intensität der Übung – mit anderen Worten eine hohe Herzfrequenz – von entscheidender Bedeutung ist.
„Der Artikel – ebenso wie wir – ermutigt Ärzte, inaktive Patienten Ratschläge zu geben, wie kleine Aktivitäten in ihr tägliches Leben einbezogen werden können. Auch wenn es geringer ist als das, was die Gesundheitsbehörden derzeit empfehlen. Wir glauben, dass es für die Menschen motiviert ist, zu wissen, dass selbst die geringe Menge, die sie von Null zu tun haben, tatsächlich Einfluss auf ihre Gesundheit haben“, sagte Tari.
Vier bis fünf Minuten am Tag hört sich nicht nach viel an und müssen Sie sich nicht zuerst aufwärmen? Und es dauert wahrscheinlich ein paar Minuten, bis die Herzfrequenz hoch genug ist, um zu zählen, oder?
„Wir haben eine kurze Aufwärmphase in alle Intervall-Trainingseinheiten aufgenommen. Aber denken Sie daran, wir sprechen hier nicht über ‚all-out‘-Übung. Du solltest in der Lage sein, zu reden, aber du solltest nicht in der Lage sein zu singen können.“
Das Herz braucht Bewegung
Der Punkt um hohe Herzfrequenz ist, dass sich kardiovaskuläres Training hauptsächlich auf die Stärkung des Herzens und die Stärkung des Herzens konzentriert, das das Risiko einer Herz -Kreislauf -Erkrankung verringert. Diese Gruppe von Krankheiten umfasst Atherosklerose, Blutgerinnsel, Herzinfarkte und Striche, um nur einige zu nennen.
„Das Herz ist der Motor, der Blut um den Körper umsetzt. Dieser Motor muss ausgeübt werden, und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen“, erklärte Wisløff.
Aber könnte es nicht ein bisschen beängstigend erscheinen, das Herz belastet und seine Rate zu erhöhen, insbesondere wenn Sie bereits einen Herzinfarkt hatten?
„Es mag beängstigend klingen, aber dokumentierte Forschungsergebnisse sagt uns, dass dies nicht weitaus gefährlicher ist. Wir haben die Art und Weise verändert, wie Herzrehabilitation angesehen wird“, sagte Wisløff.
Kardiovaskuläre Bewegung mit hoher Intensität ist heute ein fester Bestandteil der Rehabilitation nach einem Herzinfarkt.
Mehr Krafttraining
Das Konzept der Mikrotrainings geht nicht nur um Herz -Kreislauf -Übungen. Die Forscher betonen, dass Krafttraining genauso wichtig ist.
„Wir müssen mehr Bewusstsein für die Bedeutung des Krafttrainings schärfen. Es ist ein Paradoxon, dass Krafttraining 85-90 Prozent der Übung von jungen Menschen zwischen 18 und 25 Jahren ausmacht, aber nur 30 Prozent der Übung zwischen älteren Erwachsenen zwischen 65 und 70 Jahren. Es sollte umgekehrt sein“, sagte Tari.
In dem Buch über Mikrotrainings haben die Forscher ein Übungsprogramm erstellt, das sich auf die Stärkung der Kernmuskeln konzentriert. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, und die einzige Ausrüstung, die benötigt wird, ist ein Widerstandsband.
„Krafttraining ist etwas, das jeder seines Lebens braucht. Wir sehen, dass junge Menschen, die im Fitnessstudio oft viel Krafttraining absolvieren, immer noch schwache Kernmuskeln haben. In dem Buch konzentrieren wir uns auf die großen Muskelgruppen, auf die wir uns während unseres ganzen Lebens verlassen. Diese Art von Übung muss in jungen Jahren eingeführt werden“, betonte Tari.
Sie glaubt, dass es wichtig ist, zu vermitteln, dass es nicht viel Zeit und Mühe erfordert.
„Es macht Krafttraining tatsächlich noch motivierender – Sie bemerken die Ergebnisse schnell und können viel erzielen, indem Sie nur ein wenig tun.
Schwache Muskeln sind teuer
Die Forscher betonen, dass ein wenig regelmäßiges Krafttraining zu erheblichen Einsparungen für die Gesellschaft führen kann.
„Wir sind der Meinung, dass umfangreiche Aufwärmungen vor Krafttrainingseinheiten nicht erforderlich sind.
Herbstverletzungen sind die größten Kosten für die Gesundheitsversorgung für die Gesellschaft – denken Sie also darüber nach, wie viel Geld schlechte Muskelkraft die Gesellschaft kostet! „
Aber viele Menschen kämpfen mit Muskelschmerzen und Schmerzen. Erstens diese Art von Problemen nicht schwer, mit dem Krafttraining mit dem Krafttraining zu beginnen?
„Ein häufiges Problem bei Erwachsenen ist ein Zeitmangel für das Training in Kombination mit verschiedenen Schmerzen. Solche Schmerzen werden häufig durch Schwäche in Rücken und Schultern verursacht. Muskuloskelettstörungen sind ein großes gesellschaftliches Problem, das durch die Stärkung der Kernmuskeln verhindert werden kann“, sagte der Forscher.
Aber müssen Sie sich nicht aufwärmen, bevor Sie Krafttraining absolvieren?
„Wir sind der Meinung, dass umfangreiche Aufwärmungen vor Krafttrainingseinheiten nicht erforderlich sind. Der Grund dafür ist, dass keine der Sitzungen schweres Heben beinhaltet oder mit explosiven Bewegungen beginnt, die plötzlich die Muskeln belasten.
Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Bretter und Liegestütze dienen als natürliche Aufwärmübungen, und Sie können kontrolliert starten, indem Sie leichte Kniebeugen durchführen, bevor Sie zu tieferen vorgehen.
Wenn Sie schon lange gesessen haben, gerade aufgewacht sind oder sich sehr steif gefühlt haben, kann es hilfreich sein, Ihren Körper vor dem Beginn ein paar leichte Bewegungen durchzuführen, wie z. B. Armkreise, sanfte Hüftrotationen und ähnliche Übungen “, erklärte Tari.
Viel ist gut, aber ein wenig reicht genug
Die Tatsache, dass der Rat der NTNU -Forscher sich von der der norwegischen Gesundheitsbehörden unterscheidet, hat viel Aufmerksamkeit erregt.
Die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden sollen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität wie flottem Gehen körperlich aktiv sein oder mindestens 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität wie Joggen oder einer Kombination von mindestens 75 bis 150 Minuten aktiv sein.
Wisløff und Tari glauben, dass viel weniger tatsächlich ausreicht.
„Wir sind nicht mit den Gesundheitsbehörden einverstanden, aber wir sind der Meinung, dass ein Großteil der Forschungsliteratur zeigt, dass ein bisschen Bewegung ausreicht. Nicht Weltmeister zu werden, sondern einfach nur eine gute Gesundheit zu erhalten“, sagte Wisløff.
„Dies muss eindeutig an alle mitgeteilt werden, die körperlich inaktiv sind, und der Ansicht, dass es keinen Sinn macht, zu beginnen, es sei denn, er trainiere so viel wie die Empfehlungen“, schloss Tari.
Mikrotraining in der Praxis
Eine Cardio-Sitzung kann insgesamt 10-15 Minuten betragen, wobei drei Minuten sich zum Aufwärmen bestreiten können, bis Sie anfangen zu schwitzen und außer Atem zu kommen. Dies kann ein steiles Hügel, Joggen oder Radfahren hinaufgehen.
Sie können dann sechs Minuten lang intensive Übungen durchführen und sich an den Punkt bringen, an dem Sie nur in kurzen Sätzen sprechen können. Am Ende der Pause sollte das Singen nicht möglich sein. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, sollte Ihr Impuls in den letzten drei Minuten bei 85-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Sie können Ihr Training auch durch Intervalle variieren, z. B. 17 Sekunden hochintensive Aktivität, gefolgt von 13 Sekunden Ruhe. Dies sollte ununterbrochen für insgesamt sieben Minuten erfolgen. Alternativ können Sie 45 Sekunden hochintensiven Aktivität durchführen, gefolgt von 15 Sekunden Ruhe, und dies sollte auch sieben Minuten lang ununterbrochen durchgeführt werden.
Als nächstes können Sie ein paar Minuten damit verbringen, die gleiche Aktivität auszuführen, jedoch in einer geringeren Intensität.
Es ist kein Problem, am selben Tag sowohl Kraft- als auch Cardio -Workouts durchzuführen. Eine gute Balance besteht darin, zwei- bis dreimal pro Woche zwei- bis dreimal pro Woche zu Krafttraining durchzuführen. Jede Sitzung kann 10-15 Minuten dauern.
Machen Sie Übungen, die auf große Muskelgruppen abzielen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Trizeps. Stärken Sie die Kernmuskeln, indem Sie Übungen wie Bretter, Seitenbretter, russische Wendungen und Schmetterlingssaiten durchführen.
Quellen:
