توفر التدريبات الصغيرة فوائد صحية كبيرة في فترة زمنية قصيرة

توفر التدريبات الصغيرة فوائد صحية كبيرة في فترة زمنية قصيرة

أصبحت التدريبات الدقيقة هي كل الحديث حاليًا: فقد وجد الباحثون أن النشاط البدني الفعال بجرعات صغيرة يوفر فوائد صحية كبيرة – سواء للأفراد أو للمجتمع ككل.

يقول عالم وظائف الأعضاء أولريك ويسلوف في NTNU إن التدريبات الصغيرة "أصبحت شائعة جدًا".

وبعد وقت قصير من زيارته لاستوديو راديو NRK في تيهولت في تروندهايم، تمكنت صحيفة واشنطن بوست أيضًا من إجراء مقابلة معه.

انتشرت الأخبار التي يمكننا القيام بها من خلال بضع دقائق فقط من التمارين كل يوم كالنار في الهشيم بعد أن نشر Wisløff وزميله البحثي Atefe R. Tari كتاب "Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke" (التدريبات الدقيقة - 7 أسابيع - اللياقة والقوة).

هناك قدر هائل من النصائح المتعلقة بالتمارين الرياضية في وسائل الإعلام، سواء من معلمي اللياقة البدنية أو من المجتمعات الأكاديمية. لماذا يجب أن نستمع إليك على وجه التحديد؟

قال ويسلوف: "لأننا أجرينا الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع - ما يقرب من 20 عامًا".

الحصول على معدل ضربات القلب مستمرة

بدأ الأمر برمته مع دراسة هانت في عام 2006. فقد أظهرت دراسة أجريت على 60 ألف رجل وامرأة أن 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية أسبوعيا تقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار النصف، مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر بكثير ولكن بكثافة معتدلة.

"نعتقد أنه يحفز الناس على معرفة أنه حتى الكمية الصغيرة التي ينتجونها، من الصفر إلى القليل، لها في الواقع تأثير على صحتهم."

الكلمة الأساسية هي الكثافة العالية - يمكنك القيام بذلك في بضع دقائق فقط طالما أن معدل ضربات قلبك مرتفع بما يكفي. وتظهر العديد من الدراسات السكانية الكبيرة في السنوات اللاحقة نفس الشيء.

"أظهر البحث أن النوبات عالية الشدة لها على الأقل نفس تأثير الفترات الطويلة من الشدة المعتدلة. ثم في عام 2022، درست دراسة من المملكة المتحدة أظهرت أن 4.5 دقيقة يوميا من التمارين عالية الكثافة، يوم أو يومين في الأسبوع، كانت أكثر من كافية".

من الصفر إلى القليل من الفعالية

تشير مقالة حديثة نُشرت في مجلة Nature Medicine Journal المرموقة إلى أن هناك ما يكفي من الأبحاث لاستنتاج أنه حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني توفر فوائد صحية كبيرة. وهنا أيضًا، يؤكد المؤلفون على أن شدة التمرين - وبعبارة أخرى، ارتفاع معدل ضربات القلب - أمر بالغ الأهمية.

وقال تاري: "المقالة - كما نفعل نحن - تشجع الأطباء على تقديم النصائح للمرضى غير النشطين حول كيفية دمج الأنشطة الصغيرة في حياتهم اليومية. حتى لو كانت أقل مما توصي به السلطات الصحية حاليًا. ونعتقد أنها ستحفز الناس على معرفة أنه حتى المقدار الصغير الذي يقومون به من الصفر له في الواقع تأثير على صحتهم".

أربع إلى خمس دقائق يوميًا لا تبدو كثيرة ولا تحتاج إلى الإحماء أولاً؟ وربما يستغرق الأمر بضع دقائق حتى يرتفع معدل ضربات القلب بما يكفي ليتم احتسابه، أليس كذلك؟

"لقد قمنا بإدراج عملية إحماء قصيرة في جميع جلسات التدريب المتقطعة. لكن تذكر أننا لا نتحدث عن تمرين "شامل" هنا. يجب أن تكون قادرًا على التحدث، لكن لا يجب أن تكون قادرًا على الغناء."

القلب يحتاج إلى الحركة

النقطة المهمة حول ارتفاع معدل ضربات القلب هي أن تمارين القلب والأوعية الدموية تركز في المقام الأول على تقوية القلب وتقويته، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه المجموعة من الأمراض تصلب الشرايين والجلطات الدموية والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، على سبيل المثال لا الحصر.

وأوضح ويسلوف أن "القلب هو المحرك الذي يقوم بتدوير الدم في جميع أنحاء الجسم. وهذا المحرك يحتاج إلى التدريب، والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي زيادة معدل ضربات القلب".

ولكن ألا يبدو الأمر مخيفًا بعض الشيء أن تضع ضغطًا على القلب وتزيد من معدل ضرباته، خاصة إذا كنت قد تعرضت بالفعل لنوبة قلبية؟

وقال ويسلوف: "قد يبدو الأمر مخيفا، لكن الأبحاث الموثقة تخبرنا أن هذا ليس أكثر خطورة بكثير. لقد غيرنا الطريقة التي يُنظر بها إلى إعادة تأهيل القلب".

أصبحت تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة الآن جزءًا لا يتجزأ من إعادة تأهيل النوبات القلبية.

المزيد من تدريبات القوة

لا يقتصر مفهوم التدريب الدقيق على تمارين القلب والأوعية الدموية فقط. ويؤكد الباحثون أن تدريب القوة لا يقل أهمية.

"نحن بحاجة إلى رفع مستوى الوعي حول أهمية تدريب القوة. ومن المفارقة أن تدريب القوة يمثل 85-90 في المائة من التمارين بين الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عاما، ولكن 30 في المائة فقط من التمارين بين كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 70 عاما. وقال تاري: "يجب أن يكون العكس".

في كتاب التدريب الدقيق، أنشأ الباحثون برنامجًا للتمرين يركز على تقوية العضلات الأساسية. يمكن أداء جميع التمارين في المنزل، والمعدات الوحيدة المطلوبة هي شريط المقاومة.

وشدد تاري على أن "تدريب القوة هو شيء يحتاجه الجميع في حياتهم. ونحن نرى أن الشباب الذين غالبًا ما يقومون بالكثير من تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية لا يزال لديهم عضلات أساسية ضعيفة. وفي الكتاب، نركز على مجموعات العضلات الكبيرة التي نعتمد عليها طوال حياتنا. ويجب تقديم هذا النوع من التمارين في سن مبكرة".

إنها تعتقد أنه من المهم الإشارة إلى أن الأمر لا يتطلب الكثير من الوقت والجهد.

"إنه في الواقع يجعل تدريب القوة أكثر تحفيزًا - تلاحظ النتائج بسرعة ويمكنك تحقيق الكثير من خلال القيام بالقليل فقط.

العضلات الضعيفة غالية الثمن

ويؤكد الباحثون أن القليل من تدريب القوة المنتظم يمكن أن يؤدي إلى توفير كبير للمجتمع.

"نحن نعتقد أن عمليات الإحماء المكثفة ليست ضرورية قبل جلسات تدريب القوة.

إصابات السقوط هي أكبر تكلفة للرعاية الصحية يتحملها المجتمع - لذا فكر في مقدار الأموال التي يكلفها ضعف قوة العضلات المجتمع! "

لكن الكثير من الناس يعانون من آلام وآلام في العضلات. بادئ ذي بدء، هذه الأنواع من المشاكل ليست صعبة لبدء تدريب القوة؟

وقال الباحث: "من المشاكل الشائعة لدى البالغين هو قلة الوقت لممارسة التمارين الرياضية المصحوب بآلام مختلفة. غالبًا ما يكون سبب هذا الألم ضعف في الظهر والكتفين. وتعد الاضطرابات العضلية الهيكلية مشكلة مجتمعية كبيرة يمكن الوقاية منها عن طريق تقوية العضلات الأساسية".

لكن ألا تحتاج إلى الإحماء قبل ممارسة تدريبات القوة؟

"نعتقد أن عمليات الإحماء المكثفة ليست ضرورية قبل جلسات تدريب القوة. والسبب في ذلك هو أن أياً من الجلسات لا تتضمن رفع أشياء ثقيلة أو تبدأ بحركات متفجرة تجهد العضلات فجأة.

تعتبر تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والبلانك والضغط بمثابة عمليات إحماء طبيعية، ويمكنك البدء بطريقة محكمة عن طريق أداء تمرين القرفصاء الخفيف قبل الانتقال إلى تمرينات أعمق.

وأوضح تاري: "إذا كنت تجلس لفترة طويلة، أو استيقظت للتو، أو كنت تشعر بتيبس شديد، فقد يكون من المفيد إعطاء جسمك بعض الحركات اللطيفة قبل البدء، مثل: ب. دوائر الذراع، ودورات الورك اللطيفة والتمارين المماثلة".

الكثير جيد، ولكن القليل يكفي

حقيقة أن نصيحة الباحثين في NTNU تختلف عن نصيحة السلطات الصحية النرويجية قد جذبت الكثير من الاهتمام.

توصي السلطات الصحية بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع، أو ما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة، مثل الركض، أو مزيج من 75 إلى 150 دقيقة على الأقل.

ويعتقد ويسلوف وتاري أن القليل من ذلك يكفي في الواقع.

وقال ويسلوف: "نحن لا نتفق مع السلطات الصحية، لكننا نعتقد أن الكثير من الأدبيات البحثية تظهر أن القليل من التمارين الرياضية يكفي. ليس لتصبح بطلاً للعالم، ولكن فقط للحفاظ على صحة جيدة".

وخلص تاري إلى أنه "يجب إيصال هذا بوضوح إلى أي شخص غير نشط بدنيًا ويرى أنه لا فائدة من البدء إلا إذا مارس نفس القدر من التوصيات".

التدريب المصغر في الممارسة العملية

يمكن أن تستمر جلسة القلب من 10 إلى 15 دقيقة إجمالاً، مع ثلاث دقائق للإحماء حتى تبدأ في التعرق وتقطع أنفاسك. يمكن أن يشمل ذلك المشي على تلة شديدة الانحدار أو الركض أو ركوب الدراجات.

يمكنك بعد ذلك القيام بتمرين مكثف لمدة ست دقائق، لتصل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها التحدث إلا بجمل قصيرة. لا ينبغي أن يكون الغناء ممكنًا في نهاية الاستراحة. إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فيجب أن يكون نبضك عند 85-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال الدقائق الثلاث الأخيرة.

يمكنك أيضًا تغيير تدريبك بفترات زمنية، على سبيل المثال. ب. 17 ثانية من النشاط عالي الكثافة يتبعها 13 ثانية من الراحة. وينبغي أن يتم ذلك بشكل مستمر لمدة سبع دقائق. بدلًا من ذلك، يمكنك القيام بـ 45 ثانية من النشاط عالي الكثافة تليها 15 ثانية من الراحة، ويجب أيضًا القيام بذلك بشكل مستمر لمدة سبع دقائق.

بعد ذلك، يمكنك قضاء بضع دقائق في القيام بنفس النشاط ولكن بكثافة أقل.

لا توجد مشكلة في أداء تمارين القوة وتمارين القلب في نفس اليوم. التوازن الجيد هو القيام بتدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تستمر كل جلسة 10-15 دقيقة.

مارس التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة، بما في ذلك تمرين القرفصاء والطعنات والضغط والعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بتقوية العضلات الأساسية من خلال أداء التمارين مثل البلانك، والألواح الجانبية، واللفائف الروسية، وأوتار الفراشة.

مصادر: