Микротренировките предлагат големи ползи за здравето за малко време

Микротренировките предлагат големи ползи за здравето за малко време

В момента се говори само за микротренировки: Изследователите са открили, че ефективната физическа активност в малки дози предлага големи ползи за здравето – както за отделните хора, така и за обществото като цяло.

Микротренировките „станаха много популярни“, казва физиологът Улрик Вислоф от NTNU.

Малко след посещението му в радио студиото на NRK в Тайхолт в Трондхайм, Washington Post също успя да получи интервю с него.

Новината, че можем да се справяме само с няколко минути упражнения всеки ден, се разпространи като горски пожар, след като Wisløff и неговият изследователски колега Atefe R. Tari публикуваха книгата „Micro Separation – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke“ (Micro Workouts – 7 Weeks – the Fitness and Strength).

В медиите има огромно количество съвети за упражнения, както от фитнес гурута, така и от академични общности. Защо трябва да слушаме точно теб?

„Тъй като направихме много изследвания за това – почти 20 години“, каза Wisløff.

Ускорете пулса

Всичко започна с проучването на Хънт през 2006 г. Проучване на 60 000 мъже и жени показа, че 30 минути сърдечно-съдови упражнения на седмица намаляват наполовина риска от преждевременна смъртност от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с хора, които спортуват много повече, но с умерена интензивност.

„Смятаме, че това мотивира хората да знаят, че дори малкото количество, което създават, преминавайки от нула към малко, всъщност оказва влияние върху здравето им.“

Ключовата дума е висока интензивност - можете да минете само с няколко минути, стига пулсът ви да е достатъчно висок. Няколко големи популационни проучвания през следващите години показват същото.

„Изследването показа, че пристъпите на висока интензивност имат поне същия ефект като дългите периоди на умерена интензивност. След това през 2022 г. тя проучи проучване от Обединеното кралство, което показа, че 4,5 минути на ден упражнения с висока интензивност, един до два дни в седмицата, са повече от достатъчни“, каза Wisløff.

От нула до малко ефективна

Неотдавнашна статия, публикувана в престижното списание Nature Medicine, твърди, че има достатъчно изследвания, за да се заключи, че дори малки количества физическа активност осигуряват значителни ползи за здравето. И тук авторите подчертават, че интензивността на упражнението – с други думи, високият пулс – е от решаващо значение.

„Статията – както правим и ние – насърчава лекарите да дават съвети на неактивни пациенти как да включат малки дейности в ежедневието си. Дори и да е по-малко от това, което здравните власти препоръчват в момента. Вярваме, че ще мотивира хората да знаят, че дори малкото, което правят от нулата, всъщност оказва влияние върху тяхното здраве“, каза Тари.

Четири до пет минути на ден не звучат много и не е ли необходимо първо да загреете? И вероятно отнема няколко минути, докато сърдечната честота стане достатъчно висока, за да се брои, нали?

„Включихме кратка загрявка във всички интервални тренировки. Но не забравяйте, че тук не говорим за „всеобхватно“ упражнение. Трябва да можете да говорите, но не трябва да можете да пеете.“

Сърцето има нужда от движение

Въпросът за високия пулс е, че сърдечно-съдовите упражнения се фокусират предимно върху укрепване на сърцето и укрепване на сърцето, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Тази група заболявания включва атеросклероза, кръвни съсиреци, инфаркти и инсулти, за да назовем само няколко.

"Сърцето е двигателят, който циркулира кръвта около тялото. Този двигател трябва да се упражнява и единственият начин да направите това е да увеличите сърдечната честота", обясни Wisløff.

Но не изглежда ли малко страшно да натоварите сърцето и да увеличите честотата му, особено ако вече сте имали инфаркт?

„Може да звучи страшно, но документираните изследвания ни казват, че това не е много по-опасно. Променихме начина, по който се гледа на сърдечната рехабилитация“, каза Wisløff.

Високоинтензивните сърдечно-съдови упражнения вече са неразделна част от рехабилитацията при инфаркт.

Повече силови тренировки

Концепцията за микротренинг не се отнася само до сърдечно-съдови упражнения. Изследователите подчертават, че силовите тренировки са също толкова важни.

„Трябва да повишим повече осведомеността относно важността на силовите тренировки. Парадоксално е, че силовите тренировки представляват 85-90 процента от упражненията сред младите хора между 18 и 25 години, но само 30 процента от упражненията сред по-възрастните между 65 и 70 години. Би трябвало да е обратното“, каза Тари.

В книгата за микротренинг изследователите създадоха програма за упражнения, която се фокусира върху укрепването на основните мускули. Всички упражнения могат да се правят у дома, като единственото необходимо оборудване е съпротивителна лента.

"Силовите тренировки са нещо, от което всеки има нужда в живота си. Виждаме, че младите хора, които често правят много силови тренировки във фитнеса, все още имат слаби основни мускули. В книгата се фокусираме върху големите мускулни групи, на които разчитаме през целия си живот. Този тип упражнения трябва да бъдат въведени в ранна възраст", подчерта Тари.

Тя смята, че е важно да се предаде, че това не изисква много време и усилия.

„Това всъщност прави силовите тренировки още по-мотивиращи – забелязвате резултатите бързо и можете да постигнете много, като правите само малко.

Слабите мускули са скъпи

Изследователите подчертават, че малко редовни силови тренировки могат да доведат до значителни спестявания за обществото.

„Вярваме, че не са необходими продължителни загрявки преди силови тренировки.

Травмите при падане са най-големият разход за здравеопазване за обществото - така че помислете колко пари струва на обществото слабата мускулна сила! “

Но много хора се борят с мускулни болки. Първо, тези видове проблеми не са ли трудни за започване на силова тренировка?

"Често срещан проблем при възрастните е липсата на време за упражнения, съчетана с различни болки. Такава болка често се причинява от слабост в гърба и раменете. Мускулно-скелетните нарушения са основен обществен проблем, който може да бъде предотвратен чрез укрепване на основните мускули", каза изследователят.

Но не е ли нужно да загреете преди силова тренировка?

„Вярваме, че не са необходими продължителни загрявки преди силови тренировки. Причината за това е, че нито една от сесиите не включва вдигане на тежести или започва с експлозивни движения, които внезапно натоварват мускулите.

Упражненията с телесно тегло като клекове, дъски и лицеви опори служат като естествено загряване и можете да започнете контролирано, като правите леки клекове, преди да преминете към по-дълбоки.

Ако сте седнали дълго време, току-що сте се събудили или сте се чувствали много схванати, може да е полезно да направите на тялото си няколко нежни движения, преди да започнете, като: Б. Кръгове с ръце, леки завъртания на бедрата и подобни упражнения,” обясни Тари.

Много е добре, но малко е достатъчно

Фактът, че съветите на изследователите на NTNU се различават от тези на норвежките здравни власти, привлече много внимание.

Здравните власти препоръчват поне 150 до 300 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица, като например бързо ходене, или поне 75 до 150 минути активност с интензивна интензивност, като джогинг, или комбинация от поне 75 до 150 минути.

Wisløff и Tari вярват, че много по-малко всъщност е достатъчно.

"Не сме съгласни със здравните власти, но смятаме, че голяма част от изследователската литература показва, че малко упражнения са достатъчни. Не за да станете световен шампион, а просто за да поддържате добро здраве", каза Wisløff.

„Това трябва да бъде ясно съобщено на всеки, който е физически неактивен и смята, че няма смисъл да започва, освен ако не упражнява толкова, колкото са препоръките“, заключи Тари.

Микротренинг на практика

Една кардио сесия може да продължи общо 10-15 минути, с три минути за загряване, докато започнете да се потите и да се задъхвате. Това може да включва ходене по стръмен хълм, джогинг или колоездене.

След това можете да направите шест минути интензивни упражнения, за да стигнете до точката, в която можете да говорите само с кратки изречения. Пеенето не трябва да е възможно в края на междучасието. Ако използвате пулсомер, пулсът ви трябва да е 85-90% от максималния пулс за последните три минути.

Можете също така да променяте тренировката си с интервали, напр. Б. 17 секунди активност с висок интензитет, последвани от 13 секунди почивка. Това трябва да се прави непрекъснато в продължение на общо седем минути. Като алтернатива можете да правите 45 секунди високоинтензивна дейност, последвана от 15 секунди почивка, и това също трябва да се прави непрекъснато в продължение на седем минути.

След това можете да прекарате няколко минути, извършвайки същата дейност, но с по-ниска интензивност.

Няма проблем да правите силова и кардио тренировка в един и същи ден. Добър баланс е да правите силови тренировки два до три пъти седмично. Всяка сесия може да продължи 10-15 минути.

Правете упражнения, насочени към големи мускулни групи, включително клякания, напади, лицеви опори и трицепс. Укрепете основните мускули, като изпълнявате упражнения като дъски, странични дъски, руски усуквания и струни тип пеперуда.

източници: