Mikrotréninky nabízejí velké zdravotní výhody v krátkém čase

Mikrotréninky nabízejí velké zdravotní výhody v krátkém čase

O mikrotrénincích se v současnosti mluví: Výzkumníci zjistili, že efektivní fyzická aktivita v malých dávkách nabízí velké zdravotní přínosy – jak pro jednotlivce, tak pro společnost jako celek.

Mikrotréninky „se staly velmi populárními,“ říká fyziolog Ulrik Wisløff z NTNU.

Krátce po jeho návštěvě v rozhlasovém studiu NRK v Tyholtu v Trondheimu se s ním podařilo získat rozhovor i deníku Washington Post.

Zpráva, že si vystačíme s pouhými několika minutami cvičení každý den, se rozšířila jako lavina poté, co Wisløff a jeho výzkumný kolega Atefe R. Tari vydali knihu „Micro Separation – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke“ (Micro Workouts – 7 Weeks – the Fitness and Strength).

V médiích je obrovské množství rad o cvičení, a to jak od fitness guru, tak od akademických komunit. Proč bychom měli poslouchat konkrétně vás?

"Protože jsme o tom udělali spoustu výzkumu - téměř 20 let," řekl Wisløff.

Rozběhněte tepovou frekvenci

Vše začalo studií Hunt v roce 2006. Studie na 60 000 mužích a ženách ukázala, že 30 minut kardiovaskulárního cvičení týdně snižuje riziko předčasné úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění o polovinu ve srovnání s lidmi, kteří cvičili mnohem více, ale se střední intenzitou.

"Myslíme si, že to motivuje lidi, aby věděli, že i to malé množství, které vytvoří, od nuly k malému, má ve skutečnosti dopad na jejich zdraví."

Klíčovým slovem je vysoká intenzita – vystačíte si s pár minutami, pokud je vaše tepová frekvence dostatečně vysoká. Několik velkých populačních studií v následujících letech ukazuje stejnou věc.

"Výzkum ukázal, že záchvaty vysoké intenzity mají přinejmenším stejný účinek jako dlouhá období střední intenzity. Pak v roce 2022 studovala studii z Velké Británie, která ukázala, že 4,5 minuty denně vysoce intenzivního cvičení, jeden až dva dny v týdnu, bylo víc než dost," řekl Wisløff.

Od nuly po málo efektivní

Nedávný článek publikovaný v prestižním časopise Nature Medicine Journal tvrdí, že existuje dostatek výzkumů k závěru, že i malé množství fyzické aktivity poskytuje významné zdravotní přínosy. I zde autoři zdůrazňují, že rozhodující je intenzita cvičení – jinými slovy vysoká tepová frekvence.

"Článek - stejně jako my - vybízí lékaře, aby neaktivním pacientům radili, jak začlenit drobné aktivity do jejich každodenního života. I když je to méně, než zdravotnické úřady v současnosti doporučují. Věříme, že bude motivovat lidi, aby věděli, že i to malé množství, které dělají od nuly, má skutečně dopad na jejich zdraví," řekl Tari.

Čtyři až pět minut denně nezní moc a nepotřebujete se nejprve zahřát? A pravděpodobně to pár minut trvá, než se tepová frekvence zvedne natolik, aby se dala počítat, že?

"Do všech intervalových tréninků jsme zařadili krátkou rozcvičku. Ale pamatujte, že tady nemluvíme o cvičení "na všechno". Měli byste umět mluvit, ale neměli byste umět zpívat."

Srdce potřebuje pohyb

O vysoké tepové frekvenci jde o to, že kardiovaskulární cvičení se zaměřuje především na posílení srdce a posílení srdce, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Do této skupiny nemocí patří ateroskleróza, krevní sraženiny, srdeční infarkty a mrtvice, abychom jmenovali alespoň některé.

"Srdce je motor, který cirkuluje krev v těle. Tento motor je potřeba cvičit a jediný způsob, jak toho dosáhnout, je zvýšit srdeční frekvenci," vysvětlil Wisløff.

Ale nemůže se zdát trochu děsivé zatěžovat srdce a zvyšovat jeho frekvenci, zvláště pokud jste již prodělali infarkt?

"Může to znít děsivě, ale zdokumentovaný výzkum nám říká, že to není daleko nebezpečnější. Změnili jsme způsob, jakým je nahlížena srdeční rehabilitace," řekl Wisløff.

Vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení je dnes nedílnou součástí rehabilitace infarktu.

Více silového tréninku

Koncept mikrotréninku není jen o kardiovaskulárním cvičení. Vědci zdůrazňují, že stejně důležitý je silový trénink.

"Musíme zvýšit povědomí o důležitosti silového tréninku. Je paradoxem, že silový trénink tvoří 85-90 procent cvičení mezi mladými lidmi mezi 18 a 25 lety, ale pouze 30 procent cvičení mezi staršími dospělými mezi 65 a 70 lety. Mělo by to být naopak," řekl Tari.

V knize o mikrotréninku vědci vytvořili cvičební program, který se zaměřuje na posílení svalů jádra. Všechna cvičení lze provádět doma a jediné potřebné vybavení je odporový pás.

"Silový trénink je něco, co ve svém životě potřebuje každý. Vidíme, že mladí lidé, kteří často hodně silově trénují v posilovně, mají stále ochablé svaly jádra. V knize se zaměřujeme na velké svalové skupiny, na které se spoléháme po celý život. Tento druh cvičení je potřeba zavádět již v mladém věku," zdůraznil Tari.

Věří, že je důležité sdělit, že to nevyžaduje mnoho času a úsilí.

„Ve skutečnosti to dělá silový trénink ještě více motivujícím – výsledky si všimnete rychle a můžete dosáhnout hodně tím, že uděláte jen málo.

Slabé svaly jsou drahé

Vědci zdůrazňují, že trocha pravidelného silového tréninku může vést k významným úsporám pro společnost.

„Věříme, že před silovým tréninkem není nutné rozsáhlé zahřívání.

Zranění způsobené pádem jsou pro společnost největšími náklady na zdravotní péči – zamyslete se tedy nad tím, kolik peněz společnost stojí špatná svalová síla! “

Mnoho lidí ale bojuje se svalovými bolestmi a bolestmi. Za prvé, s těmito druhy problémů není těžké začít silový trénink?

"Častým problémem u dospělých je nedostatek času na cvičení v kombinaci s různými bolestmi. Taková bolest je často způsobena slabostí zad a ramen. Poruchy pohybového aparátu jsou velkým celospolečenským problémem, kterému lze předejít posilováním svalů jádra," uvedl výzkumník.

Ale nepotřebujete se před silovým tréninkem zahřát?

"Domníváme se, že před silovým tréninkem není nutné rozsáhlé zahřátí. Důvodem je to, že žádný ze sezení nezahrnuje zvedání těžkých břemen nebo nezačíná výbušnými pohyby, které náhle zatěžují svaly."

Cvičení s vlastní váhou, jako jsou dřepy, prkna a kliky, slouží jako přirozené zahřátí a můžete začít kontrolovaným způsobem lehkými dřepy, než přejdete k hlubším.

Pokud jste dlouho seděli, právě jste se probudili nebo jste se cítili velmi ztuhlí, může být užitečné dát svému tělu pár jemných pohybů, než začnete, jako jsou: B. Krouhy paží, jemné rotace boků a podobná cvičení,“ vysvětlil Tari.

Hodně je dobré, ale stačí málo

Skutečnost, že se rady výzkumníků NTNU liší od doporučení norských zdravotnických úřadů, přitáhla velkou pozornost.

Zdravotní úřady doporučují alespoň 150 až 300 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně, jako je rychlá chůze, nebo alespoň 75 až 150 minut intenzivní aktivity, jako je běhání, nebo kombinaci alespoň 75 až 150 minut.

Wisløff a Tari věří, že ve skutečnosti stačí mnohem méně.

"Nesouhlasíme se zdravotnickými úřady, ale myslíme si, že spousta výzkumné literatury ukazuje, že stačí trochu pohybu. Ne k tomu, abyste se stali mistry světa, ale jen k udržení dobrého zdraví," řekl Wisløff.

"Toto je třeba jasně sdělit každému, kdo je fyzicky neaktivní a domnívá se, že nemá smysl začínat, pokud necvičí tolik, kolik je doporučeno," uzavřel Tari.

Mikrotrénink v praxi

Kardio sezení může trvat celkem 10-15 minut, přičemž tři minuty se zahřívají, dokud se nezačnete potit a udýchat. To může zahrnovat chůzi do strmého kopce, běhání nebo jízdu na kole.

Poté můžete udělat šest minut intenzivního cvičení a dostat se do bodu, kdy budete moci mluvit pouze v krátkých větách. Na konci přestávky by nemělo být možné zpívat. Pokud používáte měřič srdečního tepu, měl by být váš puls v posledních třech minutách na 85–90 % maximální tepové frekvence.

Trénink můžete také obměňovat intervaly, např. B. 17 sekund vysoce intenzivní aktivity následované 13 sekundami odpočinku. To by mělo být prováděno nepřetržitě po dobu celkem sedmi minut. Alternativně můžete dělat 45 sekund vysoce intenzivní aktivity, po které následuje 15 sekund odpočinku, a to by mělo být prováděno nepřetržitě po dobu sedmi minut.

Dále můžete strávit několik minut stejnou činností, ale s nižší intenzitou.

Není problém cvičit ve stejný den jak silový, tak kardio trénink. Dobrá rovnováha je cvičit silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Každé sezení může trvat 10-15 minut.

Dělejte cvičení zaměřená na velké svalové skupiny, včetně dřepů, výpadů, kliků a tricepsů. Posilujte základní svaly prováděním cvičení, jako jsou prkna, boční prkna, ruské twisty a motýlkové struny.

Zdroje: