Mikrotræning giver store sundhedsmæssige fordele på kort tid

Mikrotræning giver store sundhedsmæssige fordele på kort tid

Mikro-træning er i øjeblikket alt snak: Forskere har fundet ud af, at effektiv fysisk aktivitet i små doser giver store sundhedsmæssige fordele – både for den enkelte og for samfundet som helhed.

Mikrotræning "er blevet meget populær," siger fysiolog Ulrik Wisløff i NTNU.

Kort efter hans besøg i NRKs radiostudie i Tyholt i Trondheim lykkedes det også Washington Post at få et interview med ham.

Nyheden om, at vi kan klare os med blot et par minutters motion hver dag, har spredt sig som en steppebrand, efter at Wisløff og hans forskerkollega Atefe R. Tari udgav bogen 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength).

Der er en overvældende mængde af træningsråd i medierne, både fra fitnessguruer og akademiske miljøer. Hvorfor skal vi lytte specifikt til dig?

"Fordi vi har forsket meget i det - næsten 20 år værd," sagde Wisløff.

Få gang i pulsen

Det hele startede med Hunt-undersøgelsen i 2006. En undersøgelse af 60.000 mænd og kvinder viste, at 30 minutters hjerte-kar-motion om ugen reducerede risikoen for for tidlig dødelighed af hjerte-kar-sygdomme med det halve, sammenlignet med personer, der trænede meget mere, men med en moderat intensitet.

"Vi tror, ​​det motiverer folk til at vide, at selv den lille mængde, de skaber, fra nul til lidt, faktisk har en indvirkning på deres helbred."

Nøgleordet er høj intensitet – du kan klare dig med blot et par minutter, så længe din puls er høj nok. Flere store befolkningsundersøgelser i de efterfølgende år viser det samme.

"Undersøgelsen viste, at anfald af høj intensitet har mindst samme effekt som lange perioder med moderat intensitet. Så i 2022 studerede hun en undersøgelse fra Storbritannien, der viste, at 4,5 minutter om dagen med høj intensitet træning, en til to dage om ugen, var mere end nok," sagde Wisløff.

Fra nul til lidt effektivt

En nylig artikel offentliggjort i det prestigefyldte Nature Medicine Journal hævder, at der er forskning nok til at konkludere, at selv små mængder fysisk aktivitet giver betydelige sundhedsmæssige fordele. Også her understreger forfatterne, at intensiteten af ​​træningen – altså en høj puls – er afgørende.

"Artiklen - som vi gør - opfordrer læger til at give inaktive patienter råd om, hvordan de kan inddrage små aktiviteter i deres dagligdag. Også selvom det er mindre, end hvad sundhedsmyndighederne i øjeblikket anbefaler. Vi tror på, at det vil motivere folk til at vide, at selv den lille mængde, de laver fra nul, faktisk har en indflydelse på deres helbred," siger Tari.

Fire til fem minutter om dagen lyder ikke af meget, og skal du ikke varme op først? Og det tager nok et par minutter for pulsen at blive høj nok til at tælle, ikke?

"Vi har inkluderet en kort opvarmning i alle intervaltræningssessioner. Men husk, vi taler ikke om 'all-out'-øvelse her. Du skal kunne tale, men du skal ikke kunne synge."

Hjertet har brug for bevægelse

Pointen med høj puls er, at kardiovaskulær træning primært fokuserer på at styrke hjertet og styrke hjertet, hvilket mindsker risikoen for hjertekarsygdomme. Denne gruppe af sygdomme omfatter åreforkalkning, blodpropper, hjerteanfald og slagtilfælde, for at nævne nogle få.

"Hjertet er motoren, der cirkulerer blodet rundt i kroppen. Denne motor skal trænes, og den eneste måde at gøre det på er at øge pulsen," forklarede Wisløff.

Men virker det måske ikke lidt skræmmende at belaste hjertet og øge dets hastighed, især hvis du allerede har haft et hjerteanfald?

"Det lyder måske skræmmende, men dokumenteret forskning fortæller os, at det her ikke er langt farligere. Vi har ændret måden at se på hjerterehabilitering," sagde Wisløff.

Højintensiv kardiovaskulær træning er nu en integreret del af hjerteanfaldsrehabilitering.

Mere styrketræning

Begrebet mikrotræning handler ikke kun om kardiovaskulære øvelser. Forskerne understreger, at styrketræning er lige så vigtig.

"Vi skal øge bevidstheden om vigtigheden af ​​styrketræning. Det er et paradoks, at styrketræning står for 85-90 procent af træningen blandt unge mellem 18 og 25 år, men kun 30 procent af træningen blandt ældre voksne mellem 65 og 70 år. Det burde være omvendt," siger Tari.

I bogen om mikrotræning har forskere lavet et træningsprogram, der fokuserer på at styrke kernemuskulaturen. Alle øvelser kan laves derhjemme, og det eneste nødvendige udstyr er et modstandsbånd.

"Styrketræning er noget, som alle har brug for i deres liv. Vi ser, at unge, der ofte træner meget i fitnesscentret, stadig har svage kernemuskler. I bogen sætter vi fokus på de store muskelgrupper, som vi er afhængige af hele livet. Denne form for motion skal introduceres i en ung alder," understregede Tari.

Hun mener, at det er vigtigt at formidle, at det ikke kræver meget tid og kræfter.

”Det gør faktisk styrketræning endnu mere motiverende – man mærker hurtigt resultaterne og kan nå meget ved at gøre lidt.

Svage muskler er dyre

Forskerne understreger, at lidt regelmæssig styrketræning kan føre til betydelige besparelser for samfundet.

”Vi mener, at omfattende opvarmning ikke er nødvendig før styrketræning.

Faldskader er den største sundhedsudgift for samfundet – så tænk på, hvor mange penge dårlig muskelstyrke koster samfundet! “

Men mange mennesker kæmper med muskelsmerter. Først og fremmest er den slags problemer ikke svære at starte styrketræning med?

"Et almindeligt problem hos voksne er mangel på tid til træning kombineret med forskellige smerter. Sådanne smerter skyldes ofte svaghed i ryg og skuldre. Muskel- og skeletlidelser er et stort samfundsproblem, som kan forebygges ved at styrke kernemuskulaturen," siger forskeren.

Men behøver du ikke varme op, før du træner styrke?

"Vi mener, at det ikke er nødvendigt med omfattende opvarmning før styrketræning. Årsagen til dette er, at ingen af ​​sessionerne involverer tunge løft eller begynder med eksplosive bevægelser, der pludselig stresser musklerne.

Kropsvægtsøvelser som squats, planker og push-ups fungerer som naturlig opvarmning, og du kan starte på en kontrolleret måde ved at udføre lette squats, før du går videre til de dybere.

Hvis du har siddet i længere tid, lige er vågnet eller har følt dig meget stiv, kan det være en hjælp at give din krop et par blide bevægelser, inden du starter, såsom: B. Armcirkler, blide hofterotationer og lignende øvelser,” forklarede Tari.

Meget er godt, men lidt er nok

Det har vakt stor opmærksomhed, at NTNU-forskernes råd adskiller sig fra de norske sundhedsmyndigheders.

Sundhedsmyndighederne anbefaler at få mindst 150 til 300 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen, såsom raske gåture, eller mindst 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet, såsom jogging, eller en kombination af mindst 75 til 150 minutter.

Wisløff og Tari mener, at meget mindre faktisk er nok.

"Vi er ikke enige med sundhedsmyndighederne, men vi synes, at meget af forskningslitteraturen viser, at lidt motion er nok. Ikke for at blive verdensmester, men bare for at bevare et godt helbred," sagde Wisløff.

"Dette skal kommunikeres tydeligt til alle, der er fysisk inaktive og mener, at det ikke nytter noget at starte, medmindre han træner så meget som anbefalingerne," sluttede Tari.

Mikrotræning i praksis

En cardio-session kan vare 10-15 minutter i alt, med tre minutter til at varme op, indtil du begynder at svede og bliver forpustet. Dette kan omfatte at gå op ad en stejl bakke, jogge eller cykle.

Du kan derefter lave seks minutters intens træning, så du kommer til det punkt, hvor du kun kan tale i korte sætninger. Det skal ikke være muligt at synge i slutningen af ​​pausen. Hvis du bruger et pulsur, skal din puls ligge på 85-90 % af din maksimale puls de sidste tre minutter.

Du kan også variere din træning med intervaller, f.eks. B. 17 sekunders højintensiv aktivitet efterfulgt af 13 sekunders hvile. Dette skal gøres kontinuerligt i i alt syv minutter. Alternativt kan du lave 45 sekunders højintensiv aktivitet efterfulgt af 15 sekunders hvile, og dette bør også gøres kontinuerligt i syv minutter.

Dernæst kan du bruge et par minutter på at udføre den samme aktivitet, men med en lavere intensitet.

Det er ikke noget problem at træne både styrke og cardio på samme dag. En god balance er at styrketræne to til tre gange om ugen. Hver session kan vare 10-15 minutter.

Lav øvelser, der er rettet mod store muskelgrupper, herunder squats, lunges, push-ups og triceps. Styrk kernemuskulaturen ved at udføre øvelser som planker, sideplanker, russiske snoninger og sommerfuglestrenge.

Kilder: