Οι μικροπροπονήσεις προσφέρουν μεγάλα οφέλη για την υγεία σε μικρό χρονικό διάστημα

Οι μικροπροπονήσεις προσφέρουν μεγάλα οφέλη για την υγεία σε μικρό χρονικό διάστημα

Οι μικροπροπονήσεις είναι επί του παρόντος όλη η συζήτηση: Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα σε μικρές δόσεις προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία – τόσο για τα άτομα όσο και για την κοινωνία συνολικά.

Οι μικρο-προπονήσεις «έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς», λέει ο φυσιολόγος Ulrik Wisløff στο NTNU.

Λίγο μετά την επίσκεψή του στο ραδιοφωνικό στούντιο του NRK στο Tyholt στο Τρόντχαϊμ, η Washington Post κατάφερε επίσης να πάρει συνέντευξη μαζί του.

Η είδηση ​​ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα ​​με λίγα μόνο λεπτά άσκησης κάθε μέρα διαδόθηκε αστραπιαία μετά τη δημοσίευση του βιβλίου «Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke» (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength).

Υπάρχει ένας συντριπτικός αριθμός συμβουλών για την άσκηση στα μέσα ενημέρωσης, τόσο από γκουρού γυμναστικής όσο και από ακαδημαϊκές κοινότητες. Γιατί να σας ακούσουμε συγκεκριμένα;

«Επειδή έχουμε κάνει πολλή έρευνα σε αυτό – αξίζει σχεδόν 20 χρόνια», είπε ο Wisløff.

Ανεβάστε τον καρδιακό ρυθμό

Όλα ξεκίνησαν με τη μελέτη Hunt το 2006. Μια μελέτη 60.000 ανδρών και γυναικών έδειξε ότι 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα μείωσαν κατά το ήμισυ τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σύγκριση με άτομα που ασκούνταν πολύ περισσότερο αλλά με μέτρια ένταση.

«Πιστεύουμε ότι παρακινεί τους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι ακόμη και η μικρή ποσότητα που δημιουργούν, από το μηδέν στο λίγο, έχει πραγματικά αντίκτυπο στην υγεία τους».

Η λέξη κλειδί είναι η υψηλή ένταση - μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με λίγα μόνο λεπτά, εφόσον ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αρκετά υψηλός. Αρκετές μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες τα επόμενα χρόνια δείχνουν το ίδιο.

"Η έρευνα έδειξε ότι οι περίοδοι υψηλής έντασης έχουν τουλάχιστον το ίδιο αποτέλεσμα με μεγάλες περιόδους μέτριας έντασης. Στη συνέχεια, το 2022 μελέτησε μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο που έδειξε ότι 4,5 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την ημέρα, μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα, ήταν υπεραρκετά", είπε ο Wisløff.

Από μηδέν έως λίγο αποτελεσματικό

Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό Nature Medicine Journal υποστηρίζει ότι υπάρχει αρκετή έρευνα για να συμπεράνει κανείς ότι ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Και εδώ, οι συγγραφείς τονίζουν ότι η ένταση της άσκησης –με άλλα λόγια, ο υψηλός καρδιακός ρυθμός– είναι καθοριστικής σημασίας.

"Το άρθρο - όπως και εμείς - ενθαρρύνει τους γιατρούς να δίνουν συμβουλές σε ανενεργούς ασθενείς για το πώς να ενσωματώνουν μικρές δραστηριότητες στην καθημερινή τους ζωή. Ακόμα κι αν είναι μικρότερο από αυτό που προτείνουν επί του παρόντος οι υγειονομικές αρχές. Πιστεύουμε ότι θα παρακινήσει τους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι ακόμη και η μικρή ποσότητα που κάνουν από το μηδέν έχει πραγματικά αντίκτυπο στην υγεία τους", είπε ο Tari.

Τέσσερα με πέντε λεπτά την ημέρα δεν ακούγονται πολλά και δεν χρειάζεται να ζεσταθείτε πρώτα; Και μάλλον χρειάζονται λίγα λεπτά για να φτάσει ο καρδιακός ρυθμός αρκετά υψηλός για να μετρήσει, σωστά;

"Έχουμε συμπεριλάβει μια σύντομη προθέρμανση σε όλες τις διαλειμματικές προπονήσεις. Αλλά να θυμάστε, δεν μιλάμε για άσκηση "όλα έξω". Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε, αλλά δεν πρέπει να μπορείτε να τραγουδάτε."

Η καρδιά χρειάζεται κίνηση

Το θέμα με τους υψηλούς καρδιακούς παλμούς είναι ότι η καρδιαγγειακή άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στην ενδυνάμωση της καρδιάς και στην ενδυνάμωση της καρδιάς, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτή η ομάδα ασθενειών περιλαμβάνει αθηροσκλήρωση, θρόμβους αίματος, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, για να αναφέρουμε μερικές.

"Η καρδιά είναι η μηχανή που κυκλοφορεί το αίμα γύρω από το σώμα. Αυτός ο κινητήρας πρέπει να ασκηθεί και ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός", εξήγησε ο Wisløff.

Αλλά μπορεί να μην σας φαίνεται λίγο τρομακτικό να επιβαρύνετε την καρδιά και να αυξήσετε τον ρυθμό της, ειδικά αν έχετε ήδη πάθει έμφραγμα;

"Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά η τεκμηριωμένη έρευνα μας λέει ότι αυτό δεν είναι πολύ πιο επικίνδυνο. Έχουμε αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζεται η καρδιακή αποκατάσταση", δήλωσε ο Wisløff.

Η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση αποτελεί πλέον αναπόσπαστο μέρος της αποκατάστασης της καρδιακής προσβολής.

Περισσότερη προπόνηση δύναμης

Η έννοια της μικροπροπόνησης δεν αφορά μόνο τις καρδιαγγειακές ασκήσεις. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου σημαντική.

"Πρέπει να ευαισθητοποιήσουμε περισσότερο τη σημασία της προπόνησης δύναμης. Είναι παράδοξο ότι η προπόνηση δύναμης αντιπροσωπεύει το 85-90 τοις εκατό της άσκησης μεταξύ των νέων μεταξύ 18 και 25 ετών, αλλά μόνο το 30 τοις εκατό της άσκησης στους ηλικιωμένους μεταξύ 65 και 70 ετών. Θα έπρεπε να είναι το αντίστροφο", είπε ο Tari.

Στο βιβλίο για τη μικροπροπόνηση, οι ερευνητές δημιούργησαν ένα πρόγραμμα άσκησης που εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι και ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεται είναι μια ζώνη αντίστασης.

"Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι που χρειάζεται ο καθένας στη ζωή του. Βλέπουμε ότι οι νέοι που κάνουν συχνά πολλές προπονήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο εξακολουθούν να έχουν αδύναμους μυς του πυρήνα. Στο βιβλίο, εστιάζουμε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες στις οποίες βασιζόμαστε σε όλη μας τη ζωή. Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να εισαχθεί σε νεαρή ηλικία", τόνισε η Tari.

Πιστεύει ότι είναι σημαντικό να μεταδοθεί ότι δεν απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια.

«Πραγματικά κάνει την προπόνηση δύναμης ακόμα πιο κίνητρο – παρατηρείς τα αποτελέσματα γρήγορα και μπορείς να πετύχεις πολλά κάνοντας μόνο λίγα.

Οι αδύναμοι μύες είναι ακριβοί

Οι ερευνητές τονίζουν ότι λίγη τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική εξοικονόμηση πόρων για την κοινωνία.

«Πιστεύουμε ότι δεν είναι απαραίτητες οι εκτεταμένες προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Οι τραυματισμοί από το φθινόπωρο είναι το μεγαλύτερο κόστος υγειονομικής περίθαλψης για την κοινωνία - σκεφτείτε λοιπόν πόσα χρήματα κοστίζει η κακή μυϊκή δύναμη στην κοινωνία! "

Αλλά πολλοί άνθρωποι παλεύουν με μυϊκούς πόνους και πόνους. Πρώτα απ 'όλα, τέτοιου είδους προβλήματα δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης;

"Ένα κοινό πρόβλημα στους ενήλικες είναι η έλλειψη χρόνου για άσκηση σε συνδυασμό με διάφορους πόνους. Αυτός ο πόνος προκαλείται συχνά από αδυναμία στην πλάτη και στους ώμους. Οι μυοσκελετικές διαταραχές είναι ένα σημαντικό κοινωνικό πρόβλημα που μπορεί να προληφθεί με την ενίσχυση των μυών του πυρήνα", είπε ο ερευνητής.

Δεν χρειάζεται όμως να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε προπόνηση δύναμης;

«Πιστεύουμε ότι οι εκτεταμένες προθέρμανση δεν είναι απαραίτητες πριν από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Ο λόγος για αυτό είναι ότι καμία από τις συνεδρίες δεν περιλαμβάνει άρση βαρών ή ξεκινά με εκρηκτικές κινήσεις που ξαφνικά καταπονούν τους μύες.

Ασκήσεις με σωματικό βάρος όπως squats, σανίδες και push-ups χρησιμεύουν ως φυσικές προθέρμανση και μπορείτε να ξεκινήσετε ελεγχόμενα κάνοντας ελαφριά squat πριν προχωρήσετε σε βαθύτερα.

Εάν κάθεστε για πολλή ώρα, μόλις ξυπνήσατε ή αισθάνεστε πολύ δύσκαμπτοι, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε στο σώμα σας μερικές απαλές κινήσεις πριν ξεκινήσετε, όπως: Β. Κύκλοι των χεριών, απαλές περιστροφές ισχίου και παρόμοιες ασκήσεις», εξήγησε η Tari.

Τα πολλά είναι καλά, αλλά τα λίγα είναι αρκετά

Το γεγονός ότι οι συμβουλές των ερευνητών του NTNU διαφέρουν από αυτές των νορβηγικών υγειονομικών αρχών έχει προσελκύσει μεγάλη προσοχή.

Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ή τουλάχιστον 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ, ή συνδυασμό τουλάχιστον 75 έως 150 λεπτών.

Ο Wisløff και ο Tari πιστεύουν ότι στην πραγματικότητα αρκούν πολύ λιγότερα.

"Δεν συμφωνούμε με τις υγειονομικές αρχές, αλλά πιστεύουμε ότι πολλά από τη βιβλιογραφία της έρευνας δείχνουν ότι αρκεί λίγη άσκηση. Όχι για να γίνεις παγκόσμιος πρωταθλητής, αλλά απλώς για να διατηρήσεις καλή υγεία", είπε ο Wisløff.

«Αυτό πρέπει να κοινοποιηθεί ξεκάθαρα σε οποιονδήποτε είναι σωματικά ανενεργός και θεωρεί ότι δεν έχει νόημα να ξεκινήσει εκτός και αν ασκηθεί όσο οι συστάσεις», κατέληξε ο Tari.

Η μικροπροπόνηση στην πράξη

Μια συνεδρία καρδιο μπορεί να διαρκέσει 10-15 λεπτά συνολικά, με τρία λεπτά για προθέρμανση μέχρι να αρχίσετε να ιδρώνετε και να σας κόβεται η αναπνοή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα σε έναν απότομο λόφο, τζόκινγκ ή ποδηλασία.

Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε έξι λεπτά έντονης άσκησης, φτάνοντας τον εαυτό σας στο σημείο όπου μπορείτε να μιλήσετε μόνο με μικρές προτάσεις. Το τραγούδι δεν πρέπει να είναι δυνατό στο τέλος του διαλείμματος. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, οι σφυγμοί σας θα πρέπει να είναι στο 85-90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για τα τελευταία τρία λεπτά.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας με διαστήματα, π.χ. Β. 17 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 13 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό πρέπει να γίνεται συνεχώς για συνολικά επτά λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε 45 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, και αυτό θα πρέπει επίσης να γίνεται συνεχώς για επτά λεπτά.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάνοντας την ίδια δραστηριότητα αλλά με χαμηλότερη ένταση.

Δεν είναι πρόβλημα να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης την ίδια μέρα. Μια καλή ισορροπία είναι να κάνετε προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία μπορεί να διαρκέσει 10-15 λεπτά.

Κάντε ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των squats, των lunges, των push-ups και των triceps. Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα εκτελώντας ασκήσεις όπως σανίδες, πλαϊνές σανίδες, ρωσικές στροφές και χορδές πεταλούδας.

Πηγές: