Los microentrenamientos ofrecen grandes beneficios para la salud en poco tiempo

Los microentrenamientos ofrecen grandes beneficios para la salud en poco tiempo

Actualmente, los microentrenamientos están de moda: los investigadores han descubierto que la actividad física eficaz en pequeñas dosis ofrece importantes beneficios para la salud, tanto para las personas como para la sociedad en su conjunto.

Los microentrenamientos “se han vuelto muy populares”, afirma el fisiólogo Ulrik Wisløff en NTNU.

Poco después de su visita al estudio de radio de NRK en Tyholt, Trondheim, el Washington Post también consiguió una entrevista con él.

La noticia de que podemos arreglárnoslas con sólo unos minutos de ejercicio cada día se ha extendido como la pólvora después de que Wisløff y su colega investigador Atefe R. Tari publicaran el libro 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro entrenamientos - 7 semanas - Fitness y fuerza).

Hay una abrumadora cantidad de consejos sobre ejercicio en los medios, tanto de gurús del fitness como de comunidades académicas. ¿Por qué deberíamos escucharte específicamente?

"Porque hemos investigado mucho al respecto, durante casi 20 años", dijo Wisløff.

Aumenta el ritmo cardíaco

Todo empezó con el estudio Hunt de 2006. Un estudio de 60.000 hombres y mujeres demostró que 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana reducían a la mitad el riesgo de mortalidad prematura por enfermedad cardiovascular, en comparación con personas que hacían mucho más ejercicio pero a una intensidad moderada.

"Creemos que motiva a las personas saber que incluso la pequeña cantidad que crean, de cero a poco, en realidad tiene un impacto en su salud".

La palabra clave es alta intensidad: puedes arreglártelas con sólo unos minutos, siempre y cuando tu frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta. Varios grandes estudios de población realizados en los años siguientes muestran lo mismo.

"La investigación demostró que los episodios de alta intensidad tienen al menos el mismo efecto que los períodos largos de intensidad moderada. Luego, en 2022, estudió un estudio del Reino Unido que demostró que 4,5 minutos al día de ejercicio de alta intensidad, uno o dos días a la semana, era más que suficiente", dijo Wisløff.

De cero a poco efectivo

Un artículo reciente publicado en el prestigioso Nature Medicine Journal sostiene que hay suficientes investigaciones para concluir que incluso pequeñas cantidades de actividad física proporcionan importantes beneficios para la salud. También en este caso los autores destacan que la intensidad del ejercicio, es decir, una frecuencia cardíaca elevada, es decisiva.

"El artículo -como lo hacemos nosotros- anima a los médicos a dar consejos a los pacientes inactivos sobre cómo incorporar pequeñas actividades a su vida diaria. Incluso si son menos de lo que recomiendan actualmente las autoridades sanitarias. Creemos que motivará a las personas a saber que incluso las pequeñas actividades que hacen desde cero en realidad tienen un impacto en su salud", afirmó Tari.

Cuatro o cinco minutos al día no parece mucho y ¿no es necesario calentar primero? Y probablemente sean necesarios unos minutos para que el ritmo cardíaco aumente lo suficiente como para contar, ¿verdad?

"Hemos incluido un breve calentamiento en todas las sesiones de entrenamiento por intervalos. Pero recuerde, aquí no estamos hablando de ejercicio 'todo-fuera'. Debería poder hablar, pero no debería poder cantar".

El corazón necesita movimiento.

El punto sobre la frecuencia cardíaca alta es que el ejercicio cardiovascular se enfoca principalmente en fortalecer el corazón y fortalecerlo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este grupo de enfermedades incluye aterosclerosis, coágulos sanguíneos, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, por nombrar algunas.

"El corazón es el motor que hace circular la sangre por el cuerpo. Este motor necesita ejercitarse, y la única forma de hacerlo es aumentar la frecuencia cardíaca", explicó Wisløff.

Pero, ¿no podría parecer un poco aterrador ejercer presión sobre el corazón y aumentar su frecuencia, especialmente si ya ha sufrido un ataque cardíaco?

"Puede parecer aterrador, pero las investigaciones documentadas nos dicen que esto no es mucho más peligroso. Hemos cambiado la forma en que se considera la rehabilitación cardíaca", afirmó Wisløff.

El ejercicio cardiovascular de alta intensidad es ahora una parte integral de la rehabilitación de un ataque cardíaco.

Más entrenamiento de fuerza

El concepto de microentrenamiento no se trata sólo de ejercicios cardiovasculares. Los investigadores destacan que el entrenamiento de fuerza es igualmente importante.

"Necesitamos crear más conciencia sobre la importancia del entrenamiento de fuerza. Es una paradoja que el entrenamiento de fuerza represente entre el 85 y el 90 por ciento del ejercicio entre los jóvenes entre 18 y 25 años, pero sólo el 30 por ciento del ejercicio entre los adultos mayores entre 65 y 70 años. Debería ser al revés", afirmó Tari.

En el libro sobre microentrenamiento, los investigadores crearon un programa de ejercicios que se centra en fortalecer los músculos centrales. Todos los ejercicios se pueden realizar en casa y el único equipo necesario es una banda de resistencia.

"El entrenamiento de fuerza es algo que todo el mundo necesita en su vida. Vemos que los jóvenes que a menudo hacen mucho entrenamiento de fuerza en el gimnasio todavía tienen músculos centrales débiles. En el libro, nos centramos en los grandes grupos de músculos de los que dependemos a lo largo de nuestra vida. Este tipo de ejercicio debe introducirse a una edad temprana", enfatizó Tari.

Ella cree que es importante transmitir que no requiere mucho tiempo y esfuerzo.

“De hecho, hace que el entrenamiento de fuerza sea aún más motivador: notas los resultados rápidamente y puedes lograr mucho haciendo solo un poco.

Los músculos débiles son caros

Los investigadores destacan que un poco de entrenamiento de fuerza regular puede suponer importantes ahorros para la sociedad.

“Creemos que no es necesario un calentamiento extenso antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Las lesiones por caídas son el mayor coste sanitario para la sociedad, ¡así que piense en cuánto dinero le cuesta a la sociedad la falta de fuerza muscular! “

Pero muchas personas luchan contra dolores y molestias musculares. En primer lugar, ¿no es difícil empezar con este tipo de problemas en el entrenamiento de fuerza?

"Un problema común en los adultos es la falta de tiempo para hacer ejercicio combinada con diversos dolores. Estos dolores a menudo son causados ​​por debilidad en la espalda y los hombros. Los trastornos musculoesqueléticos son un problema social importante que se puede prevenir fortaleciendo los músculos centrales", afirmó el investigador.

¿Pero no es necesario calentar antes de realizar un entrenamiento de fuerza?

"Creemos que no es necesario un calentamiento intenso antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza. La razón es que ninguna de las sesiones implica levantar objetos pesados ​​ni comenzar con movimientos explosivos que estresen repentinamente los músculos.

Los ejercicios de peso corporal como sentadillas, planchas y flexiones sirven como calentamientos naturales, y puedes comenzar de forma controlada haciendo sentadillas ligeras antes de pasar a otras más profundas.

Si ha estado sentado durante mucho tiempo, acaba de despertarse o se ha sentido muy rígido, puede ser útil darle a su cuerpo algunos movimientos suaves antes de comenzar, como círculos con los brazos, rotaciones suaves de la cadera y ejercicios similares”, explicó Tari.

Mucho es bueno pero un poco es suficiente.

Ha llamado mucho la atención el hecho de que los consejos de los investigadores del NTNU difieren de los de las autoridades sanitarias noruegas.

Las autoridades sanitarias recomiendan realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero, o al menos de 75 a 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa, como trotar, o una combinación de al menos 75 a 150 minutos.

Wisløff y Tari creen que, en realidad, mucho menos es suficiente.

"No estamos de acuerdo con las autoridades sanitarias, pero creemos que gran parte de la literatura científica muestra que un poco de ejercicio es suficiente. No para convertirse en campeón del mundo, sino simplemente para mantener una buena salud", afirmó Wisløff.

“Esto debe comunicarse claramente a cualquier persona que esté físicamente inactiva y considere que no tiene sentido comenzar a menos que haga tanto ejercicio como se recomienda”, concluyó Tari.

Microformación en la práctica

Una sesión de cardio puede durar entre 10 y 15 minutos en total, con tres minutos de calentamiento hasta que empieces a sudar y te quedes sin aliento. Esto puede incluir caminar por una colina empinada, trotar o andar en bicicleta.

Luego puedes hacer seis minutos de ejercicio intenso, llegando al punto en el que sólo puedas hablar con frases cortas. No debería ser posible cantar al final del descanso. Si utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, su pulso debe estar entre el 85 y el 90 % de su frecuencia cardíaca máxima durante los últimos tres minutos.

También puedes variar tu entrenamiento con intervalos, p. B. 17 segundos de actividad de alta intensidad seguidos de 13 segundos de descanso. Esto debe hacerse de forma continua durante un total de siete minutos. Alternativamente, puedes hacer 45 segundos de actividad de alta intensidad seguidos de 15 segundos de descanso, y esto también debe hacerse de forma continua durante siete minutos.

A continuación, puedes dedicar unos minutos a realizar la misma actividad pero a menor intensidad.

No es ningún problema realizar ejercicios de fuerza y ​​​​cardio el mismo día. Un buen equilibrio es realizar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Cada sesión puede durar entre 10 y 15 minutos.

Haga ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes, incluidas sentadillas, estocadas, flexiones y tríceps. Fortalezca los músculos centrales realizando ejercicios como planchas, planchas laterales, giros rusos y cuerdas de mariposa.

Fuentes: