Mikroharjoittelu tarjoaa suuria terveyshyötyjä pienessä ajassa

Mikroharjoittelu tarjoaa suuria terveyshyötyjä pienessä ajassa

Mikroharjoittelusta puhutaan tällä hetkellä: Tutkijat ovat havainneet, että tehokas fyysinen aktiivisuus pieninä annoksina tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä – sekä yksilöille että koko yhteiskunnalle.

Mikroharjoitteluista "on tullut erittäin suosittuja", sanoo fysiologi Ulrik Wisløff NTNU:ssa.

Pian hänen vierailunsa jälkeen NRK:n radiostudiossa Tyholtissa Trondheimissa, Washington Post onnistui myös saamaan haastattelun hänen kanssaan.

Uutiset siitä, että pärjäämme vain muutaman minuutin harjoituksella joka päivä, on levinnyt kulovalkean tavoin sen jälkeen, kun Wisløff ja hänen tutkijakollegansa Atefe R. Tari julkaisivat kirjan "Mikroerottelu - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke" (Mikrotreenit - 7 viikkoa - kunto ja voima).

Mediassa on valtava määrä liikuntaneuvoja sekä kuntogurulta että akateemisista yhteisöistä. Miksi meidän pitäisi kuunnella sinua erityisesti?

"Koska olemme tehneet siitä paljon tutkimusta - lähes 20 vuoden arvosta", Wisløff sanoi.

Laita syke käyntiin

Kaikki alkoi Hunt-tutkimuksesta vuonna 2006. Tutkimus, johon osallistui 60 000 miestä ja naista, osoitti, että 30 minuuttia sydän- ja verisuoniharjoittelua viikossa vähensi ennenaikaisen kuolleisuuden riskiä sydän- ja verisuonitauteihin puoleen verrattuna ihmisiin, jotka harjoittelivat paljon enemmän mutta kohtuullisella intensiteetillä.

"Uskomme, että se motivoi ihmisiä tietämään, että jopa pieni määrä, jonka he luovat, nollasta pieneen, todella vaikuttaa heidän terveyteensä."

Avainsana on korkea intensiteetti – selviät muutamalla minuutilla, kunhan sykkeesi on tarpeeksi korkea. Useat suuret väestötutkimukset myöhempinä vuosina osoittavat saman asian.

"Tutkimus osoitti, että korkean intensiteetin jaksoilla on vähintään sama vaikutus kuin pitkillä kohtalaisen intensiivisillä jaksoilla. Sitten vuonna 2022 hän tutki Iso-Britanniasta tehtyä tutkimusta, joka osoitti, että 4,5 minuuttia päivässä 1-2 päivää viikossa oli enemmän kuin tarpeeksi", Wisløff sanoi.

Nollasta vähän tehokkaaseen

Äskettäin arvostetussa Nature Medicine Journalissa julkaistussa artikkelissa väitetään, että on olemassa tarpeeksi tutkimusta päätelläkseen, että pienetkin määrät fyysistä aktiivisuutta tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä. Tässäkin kirjoittajat korostavat, että harjoituksen intensiteetti – eli korkea syke – on ratkaisevaa.

"Artikkeli - kuten mekin - rohkaisee lääkäreitä antamaan ei-aktiivisille potilaille neuvoja pienten toimintojen sisällyttämiseen päivittäiseen elämäänsä. Vaikka se olisi vähemmän kuin mitä terveysviranomaiset tällä hetkellä suosittelevat. Uskomme, että se motivoi ihmisiä tietämään, että pienikin määrä, jonka he tekevät nollasta, todella vaikuttaa heidän terveyteensä", Tari sanoi.

Neljästä viiteen minuuttia päivässä ei kuulosta paljolta, eikä sinun tarvitse lämmitellä ensin? Ja kestää luultavasti muutaman minuutin, ennen kuin syke nousee tarpeeksi korkeaksi, eikö niin?

"Olemme sisällyttäneet lyhyen lämmittelyn kaikkiin intervalliharjoitteluihin. Muista kuitenkin, että emme puhu tässä "all-out" -harjoittelusta. Sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta sinun ei pitäisi pystyä laulamaan.

Sydän tarvitsee liikettä

Korkean sykkeen pointti on se, että sydän- ja verisuoniharjoitus keskittyy ensisijaisesti sydämen vahvistamiseen ja sydämen vahvistamiseen, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tähän sairausryhmään kuuluvat ateroskleroosi, verihyytymät, sydänkohtaukset ja aivohalvaukset, muutamia mainitakseni.

"Sydän on moottori, joka kiertää verta ympäri kehoa. Tätä moottoria on harjoitettava, ja ainoa tapa tehdä se on nostaa sykettä", Wisløff selitti.

Mutta eikö voi tuntua hieman pelottavalta kuormittaa sydäntä ja nostaa sen sykettä, varsinkin jos olet jo saanut sydänkohtauksen?

"Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta dokumentoidut tutkimukset kertovat meille, että tämä ei ole paljon vaarallisempaa. Olemme muuttaneet tapaa, jolla sydänkuntoutus nähdään", Wisløff sanoi.

Korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitus on nyt olennainen osa sydänkohtauksen kuntoutusta.

Lisää voimaharjoituksia

Mikrotrainingin käsite ei koske vain sydän- ja verisuoniharjoituksia. Tutkijat korostavat, että voimaharjoittelu on yhtä tärkeää.

"Meidän on lisättävä tietoisuutta voimaharjoittelun tärkeydestä. On paradoksi, että voimaharjoittelun osuus on 85-90 prosenttia 18-25-vuotiaiden nuorten liikunnasta, mutta vain 30 prosenttia ikääntyneiden 65-70-vuotiaiden liikunnasta. Sen pitäisi olla päinvastoin", Tari sanoi.

Mikrotraining-kirjassa tutkijat loivat harjoitusohjelman, joka keskittyy ydinlihasten vahvistamiseen. Kaikki harjoitukset voidaan tehdä kotona, ja ainoa tarvittava väline on vastusnauha.

"Voimaharjoittelu on asia, jota jokainen tarvitsee elämässään. Näemme, että usein salilla paljon voimaharjoittelua harrastavilla nuorilla on edelleen heikot ydinlihakset. Kirjassa keskitymme niihin suuriin lihasryhmiin, joihin tukeudumme koko elämämme ajan. Tällainen liikunta pitää ottaa käyttöön jo nuorena", Tari painotti.

Hän uskoo, että on tärkeää ilmaista, että se ei vaadi paljon aikaa ja vaivaa.

”Se itse asiassa tekee voimaharjoittelusta entistä motivoivampaa – huomaat tulokset nopeasti ja voit saavuttaa paljon tekemällä vain vähän.

Heikot lihakset ovat kalliita

Tutkijat korostavat, että pieni säännöllinen voimaharjoittelu voi tuoda merkittäviä säästöjä yhteiskunnalle.

”Uskomme, että laajat lämmittelyt eivät ole tarpeen ennen voimaharjoituksia.

Putoamisvammat ovat yhteiskunnan suurin terveydenhuollon kustannus - joten mieti kuinka paljon rahaa huono lihasvoima maksaa yhteiskunnalle! "

Mutta monet ihmiset kamppailevat lihaskipujen ja -kipujen kanssa. Ensinnäkin, eikö tämän tyyppisillä ongelmilla ole vaikea aloittaa voimaharjoittelu?

"Aikuisten yleinen ongelma on ajanpuute liikuntaan yhdistettynä erilaisiin kipuihin. Sellainen kipu johtuu usein selän ja hartioiden heikkoudesta. Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat suuri yhteiskunnallinen ongelma, jota voidaan ehkäistä vahvistamalla ydinlihaksia", tutkija sanoi.

Mutta eikö sinun tarvitse lämmitellä ennen voimaharjoittelua?

"Uskomme, että laajat lämmittelyt eivät ole tarpeen ennen voimaharjoituksia. Syynä tähän on se, että mikään harjoituksista ei liity raskaiden nostoihin tai aloita räjähtävillä liikkeillä, jotka yhtäkkiä rasittavat lihaksia.

Kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky, lankku ja punnerrukset, toimivat luonnollisina lämmittelyinä, ja voit aloittaa hallitusti tekemällä kevyitä kyykkyjä ennen kuin siirryt syvemmälle.

Jos olet istunut pitkään, juuri herännyt tai tuntenut olosi erittäin jäykäksi, voi olla hyödyllistä antaa kehollesi muutama lempeä liike ennen aloittamista, kuten: B. Käsivarren ympyrät, kevyet lantion kierrokset ja vastaavat harjoitukset”, Tari selitti.

Paljon on hyvää, mutta pienikin riittää

Se, että NTNU:n tutkijoiden neuvot poikkeavat Norjan terveysviranomaisten neuvoista, on herättänyt paljon huomiota.

Terveysviranomaiset suosittelevat vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa, kuten reipasta kävelyä, tai vähintään 75–150 minuuttia voimakasta liikuntaa, kuten lenkkeilyä, tai vähintään 75–150 minuutin yhdistelmää.

Wisløff ja Tari uskovat, että paljon vähemmänkin riittää.

"Emme ole samaa mieltä terveysviranomaisten kanssa, mutta uskomme, että suuri osa tutkimuskirjallisuudesta osoittaa, että pieni liikunta riittää. Ei maailmanmestariksi, vaan vain hyvän terveyden ylläpitämiseksi", Wisløff sanoi.

"Tämä on kerrottava selkeästi kaikille, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia ja ajattelevat, että ei ole mitään järkeä aloittaa, ellei hän harjoittele niin paljon kuin suositukset", Tari päätti.

Mikrokoulutus käytännössä

Kardioharjoitus voi kestää yhteensä 10-15 minuuttia, ja siinä on kolme minuuttia lämmittelyä, kunnes alat hikoilla ja hengästyä. Tämä voi sisältää kävelyä jyrkkää mäkeä pitkin, lenkkeilyä tai pyöräilyä.

Tämän jälkeen voit harjoitella kuusi minuuttia intensiivistä harjoittelua ja saada itsesi siihen pisteeseen, että voit puhua vain lyhyillä lauseilla. Laulamisen ei pitäisi olla mahdollista tauon lopussa. Jos käytät sykevyötä, pulssi tulee olla 85-90 % maksimisykkeestäsi viimeisen kolmen minuutin ajan.

Voit myös vaihdella harjoitteluasi intervalleilla, esim. B. 17 sekuntia korkean intensiteetin aktiivisuutta, jota seuraa 13 sekunnin lepo. Tätä tulee tehdä jatkuvasti yhteensä seitsemän minuuttia. Vaihtoehtoisesti voit tehdä 45 sekuntia korkean intensiteetin toimintaa, jonka jälkeen lepää 15 sekuntia, ja tämä tulisi myös tehdä yhtäjaksoisesti seitsemän minuutin ajan.

Seuraavaksi voit viettää muutaman minuutin samaan toimintaan, mutta alhaisemmalla teholla.

Ei ole ongelma tehdä sekä voima- että kardiotreenejä samana päivänä. Hyvä tasapaino on tehdä voimaharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jokainen istunto voi kestää 10-15 minuuttia.

Tee harjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, mukaan lukien kyykkyt, syöksyyt, punnerrukset ja triceps. Vahvista ydinlihaksia suorittamalla harjoituksia, kuten lankkuja, sivulankuja, venäläisiä kierteitä ja perhoskieliä.

Lähteet: