Les micro-entraînements offrent de grands avantages pour la santé en peu de temps

Les micro-entraînements offrent de grands avantages pour la santé en peu de temps

Les micro-entraînements font actuellement parler d'eux : des chercheurs ont découvert qu'une activité physique efficace à petites doses présente d'importants avantages pour la santé, tant pour les individus que pour la société dans son ensemble.

Les micro-entraînements « sont devenus très populaires », explique le physiologiste Ulrik Wisløff du NTNU.

Peu de temps après sa visite au studio de radio NRK à Tyholt à Trondheim, le Washington Post a également réussi à obtenir une interview de lui.

La nouvelle selon laquelle nous pouvons nous débrouiller avec seulement quelques minutes d'exercice chaque jour s'est répandue comme une traînée de poudre après que Wisløff et son collègue de recherche Atefe R. Tari ont publié le livre « Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke » (Micro entraînements - 7 semaines - la forme physique et la force).

Il existe une quantité impressionnante de conseils en matière d’exercice dans les médias, provenant à la fois des gourous du fitness et des communautés universitaires. Pourquoi devrions-nous vous écouter spécifiquement ?

"Parce que nous avons fait beaucoup de recherches à ce sujet – pendant près de 20 ans", a déclaré Wisløff.

Augmentez la fréquence cardiaque

Tout a commencé avec l'étude Hunt en 2006. Une étude portant sur 60 000 hommes et femmes a montré que 30 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine réduisaient de moitié le risque de mortalité prématurée par maladie cardiovasculaire, par rapport aux personnes qui faisaient beaucoup plus d'exercice mais à une intensité modérée.

« Nous pensons que cela motive les gens de savoir que même la petite quantité qu’ils créent, passant de zéro à un tout petit peu, a réellement un impact sur leur santé. »

Le maître mot est haute intensité : vous pouvez vous en sortir en quelques minutes seulement à condition que votre fréquence cardiaque soit suffisamment élevée. Plusieurs études démographiques à grande échelle réalisées au cours des années suivantes montrent la même chose.

"La recherche a montré que les épisodes de haute intensité ont au moins le même effet que les longues périodes d'intensité modérée. Puis, en 2022, elle a étudié une étude britannique qui a montré que 4,5 minutes par jour d'exercice de haute intensité, un à deux jours par semaine, étaient plus que suffisants", a déclaré Wisløff.

De zéro à un peu efficace

Un article récent publié dans le prestigieux Nature Medicine Journal affirme qu’il existe suffisamment de recherches pour conclure que même de petites quantités d’activité physique procurent des bienfaits significatifs pour la santé. Ici aussi, les auteurs soulignent que l'intensité de l'exercice, c'est-à-dire une fréquence cardiaque élevée, est cruciale.

"L'article - comme nous le faisons - encourage les médecins à donner aux patients inactifs des conseils sur la façon d'intégrer de petites activités dans leur vie quotidienne. Même si c'est moins que ce que recommandent actuellement les autorités sanitaires. Nous pensons que cela motivera les gens à savoir que même la petite quantité qu'ils font à partir de zéro a réellement un impact sur leur santé", a déclaré Tari.

Quatre à cinq minutes par jour, cela ne semble pas beaucoup et n'avez-vous pas besoin de vous échauffer d'abord ? Et il faut probablement quelques minutes pour que la fréquence cardiaque devienne suffisamment élevée pour compter, n'est-ce pas ?

"Nous avons inclus un court échauffement dans toutes les séances d'entraînement par intervalles. Mais rappelez-vous, nous ne parlons pas ici d'exercices à fond. Vous devriez être capable de parler, mais vous ne devriez pas être capable de chanter."

Le cœur a besoin de mouvement

Le point concernant une fréquence cardiaque élevée est que l'exercice cardiovasculaire se concentre principalement sur le renforcement du cœur et sur le renforcement du cœur, ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Ce groupe de maladies comprend l’athérosclérose, les caillots sanguins, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, pour n’en nommer que quelques-uns.

"Le cœur est le moteur qui fait circuler le sang dans le corps. Ce moteur doit être exercé, et la seule façon d'y parvenir est d'augmenter la fréquence cardiaque", a expliqué Wisløff.

Mais cela ne semble-t-il pas un peu effrayant de mettre le cœur à rude épreuve et d'augmenter son rythme, surtout si vous avez déjà eu une crise cardiaque ?

"Cela peut paraître effrayant, mais des recherches documentées nous indiquent que ce n'est pas beaucoup plus dangereux. Nous avons changé la façon dont la réadaptation cardiaque est perçue", a déclaré Wisløff.

Les exercices cardiovasculaires de haute intensité font désormais partie intégrante de la rééducation après une crise cardiaque.

Plus d'entraînement en force

Le concept de microentraînement ne concerne pas seulement les exercices cardiovasculaires. Les chercheurs soulignent que l’entraînement en force est tout aussi important.

"Nous devons sensibiliser davantage à l'importance de l'entraînement en force. C'est un paradoxe que l'entraînement en force représente 85 à 90 pour cent de l'exercice chez les jeunes entre 18 et 25 ans, mais seulement 30 pour cent chez les adultes plus âgés entre 65 et 70 ans. Ce devrait être l'inverse", a déclaré Tari.

Dans le livre sur le microentraînement, les chercheurs ont créé un programme d’exercices axé sur le renforcement des muscles centraux. Tous les exercices peuvent être effectués à la maison et le seul équipement nécessaire est une bande de résistance.

"L'entraînement en force est quelque chose dont tout le monde a besoin dans sa vie. Nous constatons que les jeunes qui font souvent beaucoup d'exercices de musculation en salle de sport ont encore des muscles de base faibles. Dans le livre, nous nous concentrons sur les grands groupes musculaires sur lesquels nous comptons tout au long de notre vie. Ce type d'exercice doit être introduit dès le plus jeune âge", a souligné Tari.

Elle estime qu’il est important de faire comprendre que cela ne demande pas beaucoup de temps et d’efforts.

« Cela rend l’entraînement en force encore plus motivant : on remarque rapidement les résultats et on peut accomplir beaucoup de choses en en faisant juste un peu.

Les muscles faibles coûtent cher

Les chercheurs soulignent qu’un peu d’entraînement musculaire régulier peut entraîner des économies importantes pour la société.

« Nous pensons qu’un échauffement approfondi n’est pas nécessaire avant les séances de musculation.

Les chutes représentent le coût de santé le plus important pour la société – alors pensez à combien d’argent une mauvaise force musculaire coûte à la société ! "

Mais de nombreuses personnes souffrent de douleurs musculaires. Tout d’abord, ce genre de problèmes n’est-il pas difficile de commencer l’entraînement en force ?

"Un problème courant chez les adultes est le manque de temps pour faire de l'exercice, associé à diverses douleurs. Ces douleurs sont souvent causées par une faiblesse du dos et des épaules. Les troubles musculo-squelettiques sont un problème sociétal majeur qui peut être évité en renforçant les muscles centraux", a déclaré le chercheur.

Mais n'avez-vous pas besoin de vous échauffer avant de faire de la musculation ?

"Nous pensons qu'un échauffement approfondi n'est pas nécessaire avant les séances de musculation. La raison en est qu'aucune des séances n'implique de soulever des objets lourds ou ne commence par des mouvements explosifs qui sollicitent soudainement les muscles.

Les exercices au poids du corps comme les squats, les planches et les pompes servent d’échauffement naturel, et vous pouvez commencer de manière contrôlée en effectuant des squats légers avant de passer à des squats plus profonds.

Si vous êtes assis depuis longtemps, si vous venez de vous réveiller ou si vous vous sentez très raide, il peut être utile de faire quelques mouvements doux à votre corps avant de commencer, tels que : B. Des cercles de bras, des rotations douces des hanches et des exercices similaires », a expliqué Tari.

Beaucoup c'est bien, mais un peu suffit

Le fait que les conseils des chercheurs du NTNU diffèrent de ceux des autorités sanitaires norvégiennes a beaucoup retenu l'attention.

Les autorités sanitaires recommandent de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, ou au moins 75 à 150 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, comme le jogging, ou une combinaison d'au moins 75 à 150 minutes.

Wisløff et Tari estiment que beaucoup moins est en fait suffisant.

"Nous ne sommes pas d'accord avec les autorités sanitaires, mais nous pensons qu'une grande partie de la littérature scientifique montre qu'un peu d'exercice suffit. Non pas pour devenir champion du monde, mais simplement pour rester en bonne santé", a déclaré Wisløff.

"Cela doit être clairement communiqué à toute personne physiquement inactive et qui considère qu'il ne sert à rien de commencer à moins qu'elle ne fasse autant d'exercice que les recommandations", a conclu Tari.

La microformation en pratique

Une séance de cardio peut durer 10 à 15 minutes au total, avec trois minutes d'échauffement jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer et à vous essouffler. Cela peut inclure la marche sur une colline escarpée, le jogging ou le vélo.

Vous pouvez ensuite faire six minutes d’exercice intense, jusqu’au point où vous ne pouvez parler que par phrases courtes. Il ne devrait pas être possible de chanter à la fin de la pause. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, votre pouls doit être compris entre 85 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale au cours des trois dernières minutes.

Vous pouvez également varier votre entraînement avec des intervalles, par ex. B. 17 secondes d'activité de haute intensité suivies de 13 secondes de repos. Cela doit être fait en continu pendant sept minutes au total. Alternativement, vous pouvez faire 45 secondes d’activité de haute intensité suivies de 15 secondes de repos, et cela doit également être fait en continu pendant sept minutes.

Ensuite, vous pouvez consacrer quelques minutes à faire la même activité mais à une intensité moindre.

Ce n'est pas un problème de faire des entraînements de force et de cardio le même jour. Un bon équilibre consiste à faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Chaque séance peut durer 10 à 15 minutes.

Faites des exercices qui ciblent de grands groupes musculaires, notamment des squats, des fentes, des pompes et des triceps. Renforcez les muscles centraux en effectuant des exercices tels que des planches, des planches latérales, des torsions russes et des cordes papillon.

Sources :