A mikroedzések nagy egészségügyi előnyökkel járnak rövid idő alatt

A mikroedzések nagy egészségügyi előnyökkel járnak rövid idő alatt

Jelenleg a mikroedzésekről van szó: A kutatók azt találták, hogy a hatékony fizikai aktivitás kis adagokban jelentős egészségügyi előnyökkel jár – mind az egyének, mind a társadalom egésze számára.

A mikroedzések „nagyon népszerűvé váltak” – mondja Ulrik Wisløff fiziológus az NTNU-ban.

Röviddel az NRK trondheimi tyholti rádióstúdiójában tett látogatása után a Washington Postnak is sikerült vele interjút készítenie.

Futótűzként terjedt el a hír, miszerint minden nap csak néhány percnyi testmozgással boldogulunk, miután Wisløff és kutatótársa, Atefe R. Tari kiadta a „Micro Separation – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke” (Mikroedzések – 7 hét – a Fitness és Erő) című könyvét.

A médiában elsöprő mennyiségű edzési tanács található, mind a fitneszguruktól, mind a tudományos közösségektől. Miért kellene kifejezetten rád hallgatnunk?

„Mert rengeteg kutatást végeztünk vele – majdnem 20 év értékben” – mondta Wisløff.

Indítsa el a pulzusszámot

Az egész a 2006-os Hunt-tanulmánnyal kezdődött. Egy 60 000 férfi és nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy heti 30 perc szív- és érrendszeri testmozgás felére csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek miatti korai halálozás kockázatát, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik sokkal többet, de közepes intenzitással sportoltak.

„Úgy gondoljuk, ez motiválja az embereket annak tudatában, hogy még az általuk létrehozott kis mennyiség is, amely nulláról kicsire megy át, ténylegesen hatással van az egészségükre.”

A kulcsszó a magas intenzitás – néhány perccel is boldogulhatsz, amíg a pulzusod elég magas. A következő években végzett több nagy populációs tanulmány ugyanezt mutatja.

"A kutatás kimutatta, hogy a nagy intenzitású rohamok legalább ugyanolyan hatást fejtenek ki, mint a közepes intenzitású hosszú periódusok. Aztán 2022-ben tanulmányozott egy brit tanulmányt, amely kimutatta, hogy napi 4,5 perc nagy intenzitású testmozgás, heti egy-két nap, több mint elég" - mondta Wisløff.

Nullától egy kicsit hatékonyig

A tekintélyes Nature Medicine Journalban nemrég megjelent cikk azt állítja, hogy elegendő kutatás áll rendelkezésre ahhoz, hogy arra a következtetésre juthassanak, hogy még kis mennyiségű fizikai aktivitás is jelentős egészségügyi előnyökkel jár. A szerzők itt is hangsúlyozzák, hogy az edzés intenzitása – vagyis a magas pulzusszám – döntő.

"A cikk – ahogy mi is – arra ösztönzi az orvosokat, hogy adjanak tanácsot az inaktív betegeknek, hogyan építsenek be kis tevékenységeket a mindennapi életükbe. Még akkor is, ha ez kevesebb, mint amit az egészségügyi hatóságok jelenleg javasolnak. Úgy gondoljuk, hogy motiválni fogja az embereket annak tudatában, hogy még az a kis mennyiség is, amit nulláról csinálnak, valóban hatással van az egészségükre" – mondta Tari.

Napi négy-öt perc nem hangzik soknak, és nem kell először bemelegíteni? És valószínűleg néhány percbe telik, amíg a pulzusszám elég magas lesz ahhoz, hogy számolni lehessen, igaz?

"Minden intervallum edzésbe beépítettünk egy rövid bemelegítést. De ne feledd, itt nem a teljes körű gyakorlatról beszélünk. Beszélni tudnod kell, de énekelni nem."

A szívnek mozgásra van szüksége

A magas pulzusszám lényege, hogy a kardiovaszkuláris gyakorlatok elsősorban a szív erősítésére és a szív erősítésére koncentrálnak, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A betegségek ebbe a csoportjába tartozik az érelmeszesedés, a vérrögök, a szívroham és a szélütés, hogy csak néhányat említsünk.

"A szív az a motor, amely a vért keringeti a testben. Ezt a motort gyakorolni kell, és ennek egyetlen módja a pulzusszám növelése" - magyarázta Wisløff.

De nem tűnhet egy kicsit ijesztőnek, hogy megterheli a szívet és megnöveli annak ritmusát, különösen akkor, ha már volt szívrohama?

"Talán ijesztően hangzik, de dokumentált kutatások azt mutatják, hogy ez nem sokkal veszélyesebb. Megváltoztattuk a szívrehabilitáció megítélését" - mondta Wisløff.

A nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat ma már a szívroham-rehabilitáció szerves részét képezi.

Több erősítő edzés

A mikrotréning fogalma nem csak a szív- és érrendszeri gyakorlatokra vonatkozik. A kutatók hangsúlyozzák, hogy az erősítő edzés ugyanolyan fontos.

"Nagyobb figyelmet kell fordítanunk az erősítő edzés fontosságára. Paradoxon, hogy a 18 és 25 év közötti fiatalok testedzéseinek 85-90 százalékát az erősítő edzés teszi ki, a 65 és 70 év közötti idősebb felnőtteknél viszont csak a 30 százalékát. Ennek fordítva kell lennie" - mondta Tari.

A mikrotréningről szóló könyvben a kutatók olyan edzésprogramot készítettek, amely a törzsizmok erősítésére összpontosít. Minden gyakorlat elvégezhető otthon, és csak egy ellenállásra van szükség.

"Az erősítő edzésre mindenkinek szüksége van az életében. Azt látjuk, hogy azoknak a fiataloknak, akik gyakran sokat edzenek az edzőteremben, még mindig gyengék a törzsizmok. A könyvben azokra a nagy izomcsoportokra koncentrálunk, amelyekre egész életünk során támaszkodunk. Ezt a fajta gyakorlatot már fiatal korban be kell vezetni" - hangsúlyozta Tari.

Úgy véli, fontos érzékeltetni, hogy ez nem igényel sok időt és erőfeszítést.

„Tulajdonképpen ez még motiválóbbá teszi az erősítő edzést – gyorsan észreveszed az eredményeket, és sokat érhetsz el, ha csak egy keveset teszel.

A gyenge izmok drágák

A kutatók hangsúlyozzák, hogy egy kis rendszeres erősítő edzés jelentős megtakarítást eredményezhet a társadalom számára.

„Úgy gondoljuk, hogy az erősítő edzések előtt nincs szükség kiterjedt bemelegítésre.

Az esési sérülések jelentik a legnagyobb egészségügyi költséget a társadalom számára – gondoljon hát bele, mennyi pénzbe kerül a társadalomnak a gyenge izomerő! "

De sokan küzdenek izomfájdalmakkal. Először is, az ilyen jellegű problémákkal nem nehéz elkezdeni az erősítő edzést?

"Felnőtteknél gyakori probléma a testmozgásra fordított idő hiánya különféle fájdalmakkal kombinálva. Az ilyen fájdalmakat gyakran a hát és a váll gyengesége okozza. A mozgásszervi megbetegedések komoly társadalmi probléma, amely megelőzhető a törzsizmok erősítésével" - mondta a kutató.

De nem kell bemelegíteni az erősítő edzés előtt?

"Úgy gondoljuk, hogy az erősítő edzések előtt nincs szükség kiterjedt bemelegítésre. Ennek az az oka, hogy egyik edzés sem történik nehéz emeléssel, vagy olyan robbanásszerű mozdulatokkal kezdődik, amelyek hirtelen megterhelik az izmokat.

Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, a deszka és a fekvőtámasz természetes bemelegítésként szolgálnak, és kontrolláltan kezdheti el könnyű guggolásokkal, mielőtt mélyebbre lépne.

Ha már régóta ül, most ébredt fel, vagy nagyon merevnek érzi magát, akkor hasznos lehet, ha néhány gyengéd mozdulatot tesz a testének, mielőtt elkezdi, mint például: B. Karkörök, finom csípőforgatások és hasonló gyakorlatok” – magyarázta Tari.

Sok jó, de kevés is elég

Nagy figyelmet keltett az a tény, hogy az NTNU kutatóinak tanácsai eltérnek a norvég egészségügyi hatóságoktól.

Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet végezzen, például gyors séta, vagy legalább 75-150 perc erőteljes intenzitású tevékenység, például kocogás, vagy legalább 75-150 perc kombinációja.

Wisløff és Tari úgy gondolja, hogy sokkal kevesebb is elég.

"Nem értünk egyet az egészségügyi hatóságokkal, de úgy gondoljuk, hogy a kutatási irodalom nagy része azt mutatja, hogy egy kis testmozgás is elég. Nem ahhoz, hogy világbajnoki címet kapjunk, hanem csak az egészség megőrzéséhez" - mondta Wisløff.

„Ezt egyértelműen közölni kell mindenkivel, aki fizikailag inaktív, és úgy gondolja, hogy nincs értelme elkezdeni, hacsak nem gyakorol annyit, mint amennyit az ajánlások” – összegezte Tari.

Mikrotréning a gyakorlatban

Egy kardió edzés összesen 10-15 percig tarthat, három percet kell bemelegíteni, amíg izzadni kezd, és kifullad. Ez magában foglalhatja a meredek dombon felsétálást, kocogást vagy kerékpározást.

Ezután hat perc intenzív gyakorlatot végezhet, és eljuthat odáig, hogy csak rövid mondatokban tud beszélni. A szünet végén nem szabad énekelni. Ha pulzusmérőt használ, a pulzusának a maximális pulzusszám 85-90%-án kell lennie az utolsó három percben.

Az edzést intervallumokkal is variálhatod, pl. B. 17 másodperc nagy intenzitású tevékenység, majd 13 másodperc pihenő. Ezt folyamatosan, összesen hét percig kell végezni. Alternatív megoldásként végezhet 45 másodpercnyi nagy intenzitású tevékenységet, amelyet 15 másodperc pihenő követ, és ezt szintén folyamatosan hét percig kell végezni.

Ezután néhány percet eltölthet ugyanazzal a tevékenységgel, de alacsonyabb intenzitással.

Nem probléma, ha ugyanazon a napon végezzük az erő- és kardioedzéseket. Jó egyensúly az, ha hetente kétszer-háromszor végzünk erősítő edzést. Egy-egy alkalom 10-15 percig tarthat.

Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg, beleértve a guggolásokat, kitöréseket, fekvőtámaszokat és tricepszeket. Erősítse meg a törzsizmokat olyan gyakorlatok végrehajtásával, mint a deszka, oldaldeszka, orosz csavarok és pillangófüzér.

Források: